どうも、さーづかです。

 

まず質問ですが、

「あなたは毎日しっかり寝られていますか?」

この質問に「YES!」と答えた方はページバックして頂いてOKです。

が、「NO!」と答えた方は、この記事で睡眠の質を高める最善の方法を紹介していきます。

 

今回参考にさせて頂いた書籍は

↑になります。

こちらは海外の有名なスタンフォード大学医学部精神科教授である西野さんが30年睡眠について研究をした内容が詰まっています。

現代人が蔑ろにしている睡眠について具体的にまとめられている本になります。

また、他にも

も参考にさせて頂いています。

 

驚きなのが、睡眠の質が悪いのは日常生活の生産性も悪くしている状態だったという事です。

 

この記事でしっかりした睡眠の大切さと、質の上げる方法を紹介していくので、よーく押さえて質の良い睡眠習慣を手に入れてくださいね。


睡眠の質を高める方法を徹底解説【質を上げるだけで生産性UP】

あなたが寝ている間、睡眠は3段階に分かれて活動しています。

それは「レム睡眠」「浅眠」「熟睡」の3種類です。

 

細かく言うと

「浅眠(ノンレム睡眠Lv1~Lv2)」「熟睡(ノンレム睡眠Lv3~Lv4)」となります。

 

レム睡眠というのが

【脳は起きていて、体は寝ている状態】で

 

ノンレム睡眠が

【脳が寝ていて、体も寝ている状態】です。

この2つの睡眠サイクルが交互に繰り返される事で、あなたの脳みそに貯まった老廃物をクリーンな状態にしているのが睡眠時間に行っている事です。

 

睡眠の質を悪いのは、単純にあなたの脳みそを老廃物だらけにする行動だった訳です。

それでは、日常生活が上手くいく訳ありませんよね。

 

では、具体的に睡眠の質を上げる方法を紹介していきます。

結論:睡眠の質は最初90分で決まる

睡眠の質を上げる上で一番大切なのは【寝始めてからの90分】です。

この著書では【黄金の90分】と呼ばれています。

これだけ覚えておくだけでも十分なぐらいの内容と言えます。

 

寝始めてから90分の質を極上にするだけで、日常生活の質も格段に上がっていきます。

 

では、90分の質を上げる方法についてまとめていきます。

90分の睡眠の質を上げる方法

  • ①夕食・運動は寝る3時間前
  • ②90分前にお風呂に入る
  • ③90分前から脳を使わない
  • ④手足を布団から出す
  • ⑤耳栓をして寝る

①夕食・運動は寝る3時間前

良く寝る前に何かお菓子を食べたり、運動をしたりすると【交感神経が活発】になってしまいます。

交感神経ってなに?

交感神経とは自律神経の1つで、

交感神経と副交感神経の二種類に分かれます。

 

【交感神経】は活発な時に優位になる神経で、

【副交感神経】はリラックスした時に優位になる神経です。

 

寝る時に必要なものは【副交感神経】

なので、寝る前に食べたり運動したりすると真逆の【交感神経】が優位になってしまうので寝にくくなってしまうという訳です。

 

お茶に入っているテアニンを摂取する事でも【副交感神経】が優位になりますので、寝る前にお茶を飲むのもいいです。

……が、お茶を作るのが面倒くさいと思う方はサプリでも摂取できるので取り入れやすくなっています。

テアニンが沢山入っているサプリ
※↑からなら66%OFFで買えます。

②90分前にお風呂に入る

風呂に入る目的は【体温を上げる】為です。

 

睡魔が来るタイミングを簡単に言うと

【体内の温度と下がって、表面の温度が上がる】と人は眠たくなります。

 

よく、雪山で「寝たら死ぬぞ!」というシーンがあるのは、寒さで体内の温度が下がっているからです。

 

そういった状態を作り出す為に、寝る90分前にお風呂に入ってしっかり湯船に漬かる事が大切になります。

入る際は、肩までしっかりつかり15分ぐらいは湯船に入ってしっかり体内の温度を上げておきましょう。

 

そして上がった後、90分かけて体内の温度を下がる事で眠気が来るというロジックとなっています。

③90分前から脳を使わない

また、お風呂から上がった後も脳みそを使う事を極力しないようにしましょう。

 

おすすめな時間の過ごし方は

  1. マッサージ
  2. ストレッチ
  3. 読書
  4. 瞑想
  5. 音楽やラジオを聴く

マッサージをする時に私も使っている良いツールがあります。

それが【マッサージボール】です。

これを地面に置き、ボールの上に寝そべって自身の体重をかけてグリグリすると最高に気持ちいですよ。

その際にはヨガマットなどを地面に強いて、リラックス空間を作っておきましょう。

④手足を布団から出す

体内の温度は手足から放出されるので、布団から手足を出す事で効率よく体内の温度を下げる事ができます。

 

また、手袋や靴下などは履かないようにしてください。

熱が放出されなくなり、睡魔も遠のいてしまいます。

⑤耳栓をして寝る

寝ている間の騒音は睡眠を妨害してきます。

 

毎日目覚ましアラームで起きるのは、寝ている間でも音を認識している証拠です。

なので、寝る前に耳栓をして寝る事で、音による睡眠の妨害を無くすことができます。

※耳栓をしていても目覚まし時計のアラームは聞こえるので、しっかり起きれます。

 

以上が黄金の90分を手に入れる為の方法となります。

寝つきが悪い時の最後の切札

最後になかなか寝付けない時の【切札】をお伝えします。

それは【メラトニン】をサプリで寝る直前に服用する事で、眠気を強制的に起こさせる方法です。

メラトニンとは

メラトニンは寝る時に体内で分泌される神経伝達物質の事を指し、その分泌される物質をサプリで摂取する事で意図的に寝る事ができるようになります。

 

「え、それって睡眠薬ってこと?」

といった事を思ったでしょう。

 

ですが、睡眠薬とは考え方が根本的に違います。

睡眠薬はメラトニンではなく、薬を用いた眠気なので副作用が起きます。

 

でも、人体の本来の眠気をもたらす神経伝達物質のメラトニンをサプリで直接取るだけなので副作用が一切ありません。

どうしても寝つきが悪い人は是非、お試しくださいね

メラトニンを試してみる

 


睡眠時間って何時間取ればいいの?

続いて出てくる疑問

「それで、結局何時間寝ればいいの?」

こちらについても解説していきます。

結論:睡眠時間は個人差がある

なんと、睡眠時間には個人差があるんです。

 

よく8時間は寝よう、最低でも6時間は寝ようとよく聞きますが、

睡眠時間は人それぞれ個人差があり、明確な時間は決まっていません。

 

ただ、目安になる知識もあるので、そちらをまず覚えておきましょう。

睡眠時間は約90分周期で繰り返す

上記で紹介したレム睡眠とノンレム睡眠を90分の間に切り替わり、

それを数セット繰り返していくようになっています。

図で説明するとこんな感じ

このサイクルで睡眠は行われるので、

【1時間半・3時間・4時間半・6時間・7時間半】

といった具合に睡眠時間を選択する事ができます。

まずは6時間は取るようにする

上にも書きましたが、睡眠時間は個人差があります。

なので【実際に寝てみて試してみるしかありません】

 

また、もう一つ大切な事があります。

それは

【最初の90分の質が悪いと何時間寝ても意味がない】

という事です。

なので、上にもまとめている黄金の90分を良くする方法をしっかり押さえておくことを忘れてはいけません。

 

私の場合ですが、最初4時30分睡眠でも眠気などは感じないぐらいの状態ですが、

最近6時間寝るようにしてから格段に昼間の活動力が上がったので6時間寝るようにしました。


睡眠の質を確認するガジェット「オーラリング」

あなたはここまで読んでふと思ったはず

「自分ってどれぐらい寝れてるんだろう?」

 

↑の図で簡単にイメージは出来ると思いますが、自分自身がどれぐらいの睡眠サイクルを送っているのか見たいと思いませんか?

 

それを実現できるツールが【オーラリング】というガジェットになります。

↑の写真のように実際に私も付けてるもので指輪のような見た目となっています。

普通にお洒落でカッコいい見た目をしていますが、これを付けて寝るだけで睡眠の質を測定できる便利なガジェットとなります。

 

確認するにはスマホアプリから確認する事ができます。

↑の図で分かる通り【覚醒・レム・浅眠・熟睡】の時間を確認する事が出来ます。

 

この睡眠の質を測定するガジェット【オーラリング】を使って、あなたのベストな睡眠時間を手に入れてください。

また、オーラリングは

で有名なスタンフォード大学で実際にどれぐらいの精度なのかを実験した結果【96%の精度で睡眠を測定できる】という結果が出ています。

科学的にも機能は実証されているガジェットなので、睡眠の質を上げたい方は是非手に入れてみてくださいね。

【オーラリング】はこちらから買えますよ。

まとめ 人生を良くしたいなら睡眠の質を上げよう

今回は、睡眠の質を上げる方法についてご紹介していきました。

 

私も昔は睡眠時間を甘くみていた時代もありましたが、今では180度考えが変わり睡眠時間をしっかりとるようになりました。

そうする事で頭の回転も速くなり、物事への対処法についてもベストな答えがバンバン思いつくようになっていきました。

 

私もブログを始めたのは2019年の5月ですが、当時はまったく気にせずにブログを書いていたので全く成果があがりませんでした。

ですが、今の私の場合はブログも含めて副業面での戦略がどんどん思い浮かぶようになって、収入も上がり次から次へと試したくなっている状態にあります。

 

あなたも睡眠の質を高めて、大きな成果を上げていきましょう!

また睡眠の他に最高の体調になる為のルーティンを紹介している記事もあるので、興味がある方はチェックしてみてくださいね。