どうも、さーづかです。
あなたは日々生活する中で
「なんか……無性にだっるぅぅ……なんだろう、この無気力感は……」
と思った事はありませんか？
その原因はズバリ、体の免疫力が低下している事が原因です。
免疫力の低下によりあなたの体が危険信号を発している証拠で、体が機能しなくなっている前兆といえる状態なんです。
その状況になる前に事前に対策をしておく事で未然に防ぐ事が出来るようになります。
今回はその方法を
という順天堂大学の医学部教授が書かれた著書から詳しく免疫力が高まる日常習慣を紹介していきたいと思います。
この記事を読む事で、無性に気力が沸いてくる日々を過ごせるようになっていきます。
なので、しっかり覚える事であなたの日々の活力も元気ハツラツMAXにできるようにしっかり覚えて帰ってくださいね！
この記事の内容
簡単に免疫力を上げる方法！朝・昼・夜の習慣をご紹介！
まず、あなたは毎日をどのような習慣で過ごしているのかを一度考えた事がありますか？
……おそらく、考えた事もないと思います。
なぜなら、習慣というのは自動操縦のように意識していなくても動いてしまう事だからです。
そんな習慣を変えようとする事は、実は非常にエネルギーが必要な事なんです。
そもそも習慣を変えていく手順としては
といった流れで習慣化になります。
手順が多い為、大抵は2か3で辞めてしまう人が大半です。
なので、あらかじめ【習慣は変える事は大変な事なんだ】と自覚した上でチャレンジする事が大切です。
また、上手く行かない理由としては【あなたの脳が敵に回る】事も大きな原因です。
脳は出来る限り楽な方法を行うように出来ています。
既に出来上がっている習慣を崩す事は【脳に対しての反逆と同義】なんです。
なので、習慣化を目指す際には【脳の特性を生かして味方に付ける】事が必要になってきます。
その方法は別記事て徹底的に解説しているので、
習慣化のスキルがない人はまず↓を参照ください。
あなたも今後習慣にしたいものが数多く出てくると思います。
そんな時にも役に立つ技術なので、まだ知らない方は
この記事から習慣化のスキルを身に付けてみてください。
さて、ここからはあなたが【習慣化を身に付けるスキル】がある人だと想定して免疫力を上げる1日の習慣を書いていきます。
しっかり付いてきてくださいね！
免疫力を上げる朝の習慣
それでは、早朝から行っていく習慣から紹介していきます。
免疫力を上げる方法は起きた時点から始まっていく訳なんですね。
主に朝の習慣は以下になります。
①いつもより1時間早く起きる
あなたは仕事や学校などに出かける時
【時間ギリギリまで寝ていませんか？】
それはハッキリ言って完全にNGです。
あなたの体には自律神経というものがあり、朝慌ただしく起きて出かけると焦りとストレスで交感神経が急激に働いてしまいます。
それにより、自律神経のリズムが大きく崩れてしまうんです。
自律神経って何？
自律神経とは【交感神経】と【副交感神経】の二種類があり
【交感神経】が活発な時に優位になる神経で、
【副交感神経】がリラックスした時に優位になる神経です。
この２つのバランスを良い状態に保つ事で生き生きとした生活を送る事ができます。
そんな状態で会社なり、学校に行っても効率が悪く生産性も低下してしまいます。
なので、焦らないようにいつもより起きる時間を1時間早くしてみましょう。
そして出来た時間で
などをする事によって朝起きてから少し余裕を持てるようになり、自律神経も乱れる事はなくなります。
②カーテンを開けて朝日を浴びる
人間の体内時間って実は24時間ではありません。
実際の体内時間は25時間なんです。
これは通称、「サーカディアンリズム」と呼ばれ日本では「概日(がいじつ)リズム」と言われています。
なので、ひきこもりが外から出ず1日中ゲームをし続けている場合、徐々に昼夜逆転する現象が起きる理由も分かりましたよね？
では、ひきこもりではない社会人が昼夜逆転しない理由は何なのか。
その答えが【太陽の日に当たる】事だった訳です。
晴れの日は否が応でも浴びる太陽は人間の体内時間をリセットしてくれる効果があったんです。
更に太陽の日を浴びる事で【セロトニン】と呼ばれる神経伝達物質が分泌され、不安やストレスを和らげて心を安定させる効果もあるんです。
セロトニンはメラトニンと呼ばれる神経伝達物質の素材にもなるので、多く分泌されればされるほど、夜の寝つきが良くなります。
※メラトニンは心地よく寝る時に生成される神経伝達物質
なので、朝起きてすぐにカーテンを開けて朝日を浴びて体内時間をリセットするようにしましょう。
夜勤など、元々昼夜逆転している人向けに
太陽の日以外にもセロトニンはサプリでも取れるようなので、
「太陽の日が浴びれない！」という方は、簡単にサプリでセロトニンを摂取できるのでお試しください。
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③水を一杯飲む
あなたが寝ている間、活発に働いている臓器があります。
それは【腸】です。
腸は睡眠中、前日食べた食材などを消化・吸収し翌日する便の準備をしてから休息します。
そんな腸に朝起きた後、一杯の水を飲む事で朝が来たことを教えてあげましょう。
水を飲む事で、腸の蠕動運動(便を体外に押し出す動き)にスイッチが入るので便をスムーズに排出してくれます。
また豆知識ですが、
水は1日1,5～2リットルは飲むと健康の秘訣とされているので、一気に飲むのではなく定期的に摂取するようにしましょう。
④朝食は必ず食べる
朝、余裕が出来た時間で朝食をとるようにしましょう。
自炊などが出来ない人は【バナナ一本】でもいいです。
朝食を食べる事で、
- 水を飲む以上に腸の蠕動運動を活性化し、
- 自律神経の交感神経も活発になり
日中の活動エネルギーとなってくれます。
また、朝食を食べない事で昼食以降、血糖値が上がり太りやすくなる研究もあるようです。
ダイエットの為にも朝食は取るようにした方がいいですね。
⑤トイレタイムを作る
ここまでの習慣を行っていれば、おのずと【便意】は来ます。
そんな時は、思いっきり排出していきましょう！
もし、なかなか便意が来ない人でも【便座に座る時間】を作ってみる事から初めてください。
これは体に【便をする時間】だと覚えさせる為の行動になります。
上記の習慣を続けていくと、自然と便意が来るようになります。
その時の為にも【便をする時間】を作るようにしましょう。
⑥運動
運動をする事で自律神経の交感神経を刺激する事が出来ます。
↑でも解説した通り、起きた後に交感神経を優位にする事で日中の活動エネルギーが増加します。
一番やり易いのが
でも紹介されている「ゆるスクワット」です。
手順は
- 両足を肩幅に開き、両手を頭の後ろで組む
- 背筋を伸ばして、息を吐きながら膝が90度になるまでゆっくり腰を下ろす
- 息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばして、元の姿勢に戻る
と至ってシンプルな内容となっています。
ただ、行う時にNGなのが
- 呼吸をしっかりしない
- 膝が90度以上に曲げる
- 膝がつま先より前に出る
- 上半身が前に傾き過ぎている
- 両足が肩幅より狭い
- かかとが浮いている
これらに注意しながら行ってくださいね。
これを朝に10回、出来れば昼・夜にも各10回で合計30回行うようにしましょう。
私の場合は↑の代わりにHIITという高強度インターバルトレーニングを行っています。
「運動がんばります！」という方はチャレンジしてみてください。
HIITの初級バージョン
HIITの上級バージョン
以上が朝の習慣となります。
「あの～……朝の習慣だけでも長すぎない！？」
と思ったそこのあなた。
私も同じ意見です。
まさか、朝の習慣だけで2000文字いくとは思いませんでした。
ですが、続けます！
頑張って付いてきてくださいね！
免疫力を上げる昼の習慣
続いて、昼の習慣になります。
昼の習慣はストレス対策に特化している内容となっています。
主に昼の習慣は以下になります。
①トイレで笑顔のニッコリ
現代社会はストレスの宝庫といっても過言ではありません。
必ず遭遇するストレスがあるのなら【それに心をとらわれないテクニック】を身につけておけばOKです。
その方法として、まず出来る事は【トイレで笑顔を作る】事です。
トイレで用を済ませた後、手を洗う場所にある鏡に向かって笑顔でニッコリする習慣を作ってみてください。
笑顔になるだけでいいです。
「笑う門に福来る」と言うように、笑顔になる事で
など多くの効果があります。
飲み会や友達と笑い合う時間が楽しいのも【笑顔】になっているからです。
その笑顔を意図的に毎日行う事で、副交感神経が活発になりリラックス状態になれるんです。
驚きなのが【作り笑顔でも同等の効果がる】という点です。
ちなみに、私は【辛い時こそ、笑顔になる】ようにしています。
それが現代社会を生き抜く必須のスキルだと、今では確信しているぐらいです。
あなたの日々の生活から【笑顔が消失】していると思ったなら、トイレの鏡の前で作り笑顔をしてみるところから初めてみてくださいね。
②ゆっくり動く・話す
あなたはいつも「早くしなきゃ！」とか「早く伝えなきゃ！」と焦ってはいませんか？
何かを【早くしないといけない！】と焦る行為は、あなたの自律神経を乱す原因となります。
↑でも解説した通り、自律神経が乱れると【良く分からない無気力感】が付きまとってきます。
なので、常に「ゆっくり動き・ゆっくり話す」事を意識し始めてください。
ゆっくり動作をする事で、自律神経を整わせる事ができるんです。
③深呼吸をする
ゆっくり、ゆっくりと意識していても、どうしても緊張する場面はあるものです。
交感神経が優位になると
- 呼吸が浅くなり
- 血流が悪化して
- 筋肉は緊張し
- 脳は低酸素状態になり
一気に身体機能が低下してしまいます。
そういった時こそ、鬼滅の刃で人気になった全集中の呼吸みたいに深呼吸を行いましょう。
そうする事で、緊張する時に活発になる交感神経をストップさせる事ができます。
深呼吸する事で、副交感神経が働いて暴走する交感神経を抑制してくれます。
少しでも【テンパったら深呼吸をする】ようにしてみましょう！
④怒りを感じたら階段の上り下り
現代社会では、腹わたが煮えくり返るような【怒り】を感じる場面が多々あると思います。
爆発的な感情で乱れた自律神経は3時間ほど交感神経が優位になった状態のまま元に戻らない状態です。
仕事でもプライベートでも起きる怒りですが、ハッキリ言って【怒りには何も恩恵がない】です。
相手に怒りをぶつけても相手からは嫌われるし、物にぶつけても物は壊れるだけで全くの無意味。
そういった時は、階段の上り下りを繰り返しながら【怒りを全て自律神経のせい】にすればいいんです。
「自律神経サイテー！」
と言った風に自律神経を脳内でコテンパンにしちゃいましょう。
⑤座り過ぎない
長時間の座り姿勢は
などのリスクを高めます。
あなたは知っていましたか？
これは世界保健機関(WHO)でも警鐘を鳴らしてる危険な習慣なんです。
でも、現代社会では座って作業をする文化になっており、大量の無気力人間を量産している状態が続いています。
どうしても仕事柄座らざるおえない場合もあります。
そんな時は、1時間に一度は席から立ちあがり、休憩スペースなどでストレッチなどを行うようにしましょう。
それだけで、上記の病気のリスクは軽減されます。
※ちなみに、家でも1時間に一回は立って休憩をはさんだ方がいいです。
⑥無心になれる時間を作る
1日一回は現実逃避する時間を作りましょう。
「えぇ！ いきなり変な事言い出した！？」
と思ったでしょうが、大真面目です。
私たちは毎日忙しく過ごしていると、目の前の事に振り回されて疲れやストレスが溜まります。
その結果、自律神経が乱してしまいます。
そうならない為にも、毎日どこかで【無心になれる時間】を作るといいです。
あなたが何も思考を使わない事であれば何でもいいです。
音楽を聴くだったり、昼休みに気ままなウォーキングなど、お好きな事をしましょう。
以上が昼の習慣でした。
昼の習慣も結構なボリュームででしたが、
日々受けるストレスに対処する為の重要なスキルなのでしっかり押さえてくださいね。
免疫力を高める夜の習慣
さて、いよいよ最後の夜の習慣です。
夜の習慣は、質の良い睡眠を得るための習慣とも言えます。
睡眠はあなたの
を行い、明日を元気よく過ごす為のメンテナンスタイムです。
睡眠を良くする夜の習慣は主に以下になります。
①夕食は寝る3時間前にする
寝る直後に食事を行い【噛んだり】【飲み込んだり】すると交感神経が3時間ぐらい優位になります。
その結果、眠れなくなったり、浅い眠りになったりしてしまいます。
睡眠は初めの90分の質を高める事が最重要事項なのに、寝る直後に食事をすれば最低の90分になってしまいます。
なので、その対策として【必ず寝る3時間前に夕食を済ませる】事が非常に大切になってきます。
でも、
「お腹が減って、ついやっちゃうんだ」
という、そこのあなた。
その気持ち、痛いほど分かります。
ですが、事前にそういった事も把握しておき夕食の量を調整してお腹が減らない程度の量を食べるようにしましょう。
②首回りをほぐす
睡眠の質を上げるには副交感神経を優位にさせる必要があります。
その副交感神経を意図的に優位にするのが【首回りをほぐす】という方法になります。
要するに、首回りのマッサージを行う事です。
ただ、自分で首回りをほぐすのは大変なので、便利なツールを活用しましょう。
これを活用する事で、超絶気持ちい世界に旅立てるようになります。
ほぐしたい部位に振動する部位を当てるだけで、超振動でほぐされていくので目を瞑って
「あ゛あ゛あ゛あ゛あ゛あ゛あぁぁぁぁ～～～」
って感じになります。
首回りには自律神経に関係がある神経が詰まっており、首の筋肉がこっていると血流が滞って自律神経が乱れてしまいます。
なので、首回りをほぐす事で【自律神経を整え】更に【副交感神経を優位】に出来るので、リラックスして眠りの質も向上していく訳です。
③お風呂で温まる
お風呂も副交感神経を働かせ、心地よく眠る為のとても効果的な手段です。
ただ、【正しく入浴をしないと意味がありません】
その方法をお伝えします。
理想的な入浴は
この入浴方法をする事で、全身の血流を良くして副交感神経が活発になります。
そして寝る時には手足から温まった深部体温が体外に放出され、【体温が下がり始めた頃に心地いい眠りが訪れる】という流れになります。
ここで入浴する時の注意点をお伝えします。
ざっと
- 42度以上のお湯に入らない
- 1時間以上の長風呂はしない
- シャワーだけだと温まらない
というものです。
以上の事に注意してベストな入浴を行うようにしていきましょう。
④寝る前に3行日記を付ける
寝る前には1日のストレスをリセットしましょう。
その最善の方法は【3行日記】です。
ここのキモなのが、日記じゃない点です。
日記と聞くと
「えぇ……めんどぅ……」
と誰しもが思うはず。
日記は日記でも【3行日記】です。
書けそうな気がしてきませんか？
書く内容は「今のあなたの心のありのまま」を書くというもの。
具体的に言えば
- 今日一番、失敗した事
- 今日一番、感動した事
- 明日の目標
これだけです。
今の自分からパッと出てきた言葉を書いていきます。
あたな以外の人は見ないので書きなぐっても全然OKです。
【1日のストレスが消えていく魔法の儀式】なので、是非チャレンジしてみてください。
⑤寝る1時間前からスマホ封印
あなたに質問です。
あなたはお布団の中でスマホを見てゲームしたり、動画を見たりしてはいませんか？
もし、しているのなら超絶赤信号です。
なぜなら、スマホの画面からは【ブルーライト】という光が出ており、目から入った光が脳と自律神経を強く刺激します。
そうなると【朝日を浴びるのと同じような覚醒状態に体が向かってしまう】状態になっています。
今から寝るのに、スマホを見る事で脳や体が活発になって【眠れなくなったり、睡眠の質が低下する】という状態になるんですね。
やりがちですが、非常に良くない行為だったという事が理解できたと思います。
なので、寝る1時間前にはスマホを封印して
- 読書
- マッサージ
- 明日の準備
など、スマホを使わないで過ごせる事をしましょう。
最後になかなか寝付けない時の【切札】をお伝えします。
それは【メラトニン】をサプリで寝る直前に服用する事で、眠気を強制的に起こさせる方法です。
これは睡眠薬とは考え方が違い、人体の本来の眠気をもたらす神経伝達物質のメラトニンをサプリで取るだけなので副作用が一切ありません。
どうしても寝つきが悪い人は是非、お試しくださいね
メラトニンを試してみる
ここまでお付き合い頂きありがとうございます。
やっと朝・昼・夜の免疫力を高める習慣を紹介が終わりました！
ただ、紹介した習慣は
の中から私が特に良いなと思った内容を抜粋して紹介しているだけです。
詳しく知りたい方はこちらからご覧ください。
まとめ 免疫力UPの習慣化を身に付けよう
さて、長くなりましたが、免疫力を高める習慣を朝・昼・夜に分けて紹介しました。
ざっと振り返ると
朝は
- 1時間早く送る
- カーテンを開けて朝日を浴びる
- 水を一杯飲む
- 朝食は食べる
- トイレタイムを作る
- 運動する
昼は
- トイレの鏡でニッコリ笑顔
- ゆっくり動く・話す
- 焦った時は深呼吸
- 1時間で立って休憩
- 無心になる時間確保
夜は
- 夕食は寝る3時間前
- 首回りをマッサージ
- 湯船に浸かる
- 3行日記をつける
- 寝る1時間前にスマホ封印
といった内容になります。
これらを押さえておけば、免疫力はグングン上がっていく事間違いなし！
更に食事面でも免疫力を上げる方法を紹介している記事があるので、
興味がある方は、そちらの記事もチェックしてみてくださいね。
