どうも、笹塚神之介です。
瞑想って聞いたことありますか？
聞いたことはあるけど、実際やった事がない人が多いと思います。
この記事では瞑想の効果から種類、やり方についてまとめていきたいとおもいます。
瞑想とは没頭力を鍛える唯一の方法
瞑想を簡単に言えば没頭力を高める効果があります。特定の行動に意識を集中して、意識が逸れたら意識を戻すことを繰り返していくのが瞑想になります。
これを行う事で、他の事をする時にも気が散る事なく、没頭し続ける事ができる力がついていきます。更に未来の不安だったり、過去の後悔に苛まれることも無くなります。
この瞑想にはやり方が複数あり、正しいやり方をしないと意味がありません。
では、そちらを書いていきたいと思います。
呼吸に集中する方法
これはベーシックな方法で呼吸に意識を向ける瞑想方法になります。
- 楽な姿勢で地面に座ります。※椅子でも地面でもどちらでもＯＫ
- そして両手を両膝の方に伸ばし、両手を支えます。
- あとは目を瞑って深呼吸を繰り返します。
- その深呼吸に全意識を向けるようにします。
意識を向けるというのは、例えば息を吸い込む際に空気が肺に入るのをイメージして、吐き出す時は肺の中から空気が外に出ていくイメージするといった感じです。
これを10分～20分続ける事ですね。最初は途中で深呼吸から意識がそれる事が多々あるとは思いますが、全然問題ありません。
”意識がそれたら深呼吸に意識を戻す”事に意味があるからです。
慈悲の瞑想
この瞑想方法は鬱を抑制する効果があります。こちらは複雑版と簡易版がありますのでお好きな方をすればいいと思います。
複雑版が効果が高いですか手順が多いので覚えれない方は簡易版でも効果があります。
準備
- 楽な姿勢で椅子に座ります。
- 目を瞑って深呼吸に集中します。
複雑版の手順
- 最近楽しく会話した相手をイメージします。※以下の文を呪文のように言う。
- この人は心と体を持っています。私も同じです。
- この人は気持ちや感情、考えがあります。私も同じです。
- この人は楽しんだりガッカリしたり怒ったり混乱したりします。私も同じです。
- この人は人生で心理的、肉体的な苦しみを体験しています。私も同じです。
- この人は人生で喜びや幸せ、愛を経験しています。私も同じです。
- この人は幸せになりたいと思っています。私も同じです。
- この人が幸せでありますように。
これを繰り返し目を瞑りながら10分～15分の間で唱えていきます。
次に複雑版が覚えれない人向け用の簡易版です。
簡易版の手順
- 私が幸せでありますように。
- 私の苦しみがなくなりますように。
- 私の願いが叶いますように。
- 私が穏やかに過ごせますように。
以下繰り返し、これでもゆっくり深呼吸をしながら10分から15分行えば鬱を抑制する事が出来ます。
実況中継瞑想
これはこれまで説明した瞑想とは異なり、目を開けながら行う瞑想です。
自分の体に起きている現象を客観的に頭の中で実況中継する方法です。行う動作を全て言葉に変えるので、自分が結構いろいろ行動しているのが分かります。
これは目の前の事に集中できるようになる瞑想ですね。これは注意が逸れなくなる効果があります。
なぜなら、この瞑想をしてある最中に注意が逸れると実況しているわけですから自分で注意が逸れているのがわかるからです。
これを長時間するのは大変なので10分～20分程度に留めるといいでしょう。
ネガティブな感情を抑える方法
これは予備知識ですが、日常生活でネガティブな事を考えた時に、その考えた内容の語尾に＋して言葉を入れる方法があります。
例えば、「私は何の価値もない人間だ」と思った時＋してこう言います「…というのは嘘♪」などです。
これをせずに私は何の価値もない人間だ、で終わらせると本当に自分は価値のない人間だという事実を自分に暗示してしまうようになります。
あくまで自分の主観である、という事を自分に言い聞かせる事が大切です。
これをするとネガティブな感情を抑えれるようになります。
参考文献
瞑想の研究者と脳の専門家二人が書いた本で脳と瞑想の科学的な根拠が盛り込まれている本ですね。
こちらは実践的に使える瞑想と効果が分かりやすく解説しているので、この記事内で取り上げた瞑想以外も知りたいと思う人は読んでみるといいかもしれません。
また、同じ著者で普段本を読んでない人や、読み慣れていない人はこちらがいいですね。こちらの方も読みやすいのでお勧めです。
最後
さて、今回は瞑想のやり方と効果について書いていきました。
瞑想をやったことがない人は是非やってみるといいと思います。予想以上に日常生活が充実していくと思いますよ。
没頭力が身に付いた人はディープワークの方法についてもチェックしてみてください。
