どうも、さーづかです。

 

あなたは瞑想って聞いたことありますか?

「知ってるけど、あれって時間の無駄じゃないの?」

とお考えの方も多いと思います。

 

でも、声を大にして大間違いだと言いたいです。

 

瞑想とは、あなたの脳みそをトレーニングしてくれる最高の手法なんですね。

あなたは

「脳みそを鍛える方法って何ですか?」

と質問されて即答できますか?

 

その答えが【瞑想】という事なんです。

 

瞑想をする事で、あなたの生活から

  • イライラ
  • 不安
  • 後悔
  • 無力感

といった負の感情が綺麗さっぱり消えてなくなるようになります。

 

今はストレス社会と言われるほど、嫌な事が多い時代です。

今の時代だからこそ瞑想という脳を鍛えるトレーニング方法を身に付け、今の時代を生きる力を手に入れていきましょう。

 

瞑想については

このメンタリストDaiGoさんの著書でも、

これでもか!!!!

というほど取り上げられているので、詳しく知りたい方は読んでみてください。

 

読むのが面倒くさい方は、この記事を読んで頂ければ

「瞑想ってそんなにすごいんだ、ちょっとやってみようかな?」

と思って貰えるキッカケになって頂けると思います。


瞑想のやり方と効果について解説! これを習慣にすると人生が激変!

瞑想について知る前にまず、「マインドフルネス」について理解をしておきましょう。

 

マインドフルネスとは【今この瞬間に集中している状態】です。

 

例えば、面白いゲームをしている時、あっという間に時間が過ぎてしまう経験は誰でもあると思います。

それは【ゲームに集中している】から起きている現象です。

 

逆に、マインドフルネスではない状態【マインドレスネス】というものがあります。

マインドレスネスの状態を簡単に説明すると、

【ご飯を食べながらYoutubeを見ている状態】

の事を指します。

 

一度に2つ以上の事をしている状態をマインドレスネスと言います。

マインドレスネス状態は脳に負担が多く、脳が疲れる要因となっています。

 

話は振り出しに戻りますが何故、瞑想は脳みそを鍛える事ができるのか。

その最もな理由として瞑想は【一つの事に集中する】行動だからです。

 

瞑想を簡単に言えば没頭力を高める効果があります。

特定の行動に意識を集中して、意識が逸れたら意識を戻すことを繰り返していくのが瞑想になります。

 

これを行う事で、他の事をする時にも気が散る事なく没頭し続ける事ができる力】がついていきます。

 

更に未来の不安だったり、過去の後悔に苛まれることも無くなります。

それぐらい絶大な効果がある瞑想ですが、1番有名なのが【呼吸に意識を向ける瞑想】です。

呼吸に集中する方法

1番やり易い瞑想なので、簡単にやり方を解説します。

  1. 楽な姿勢で地面に座り目を瞑ります。
  2. そして両手を両膝の方に伸ばし、両手を支えます。
  3. あとは目を瞑って【吸う1:吐く2】の割合で繰り返します。
  4. その深呼吸に全意識を向けるようにします。

呼吸に意識を向けるという事は

  • 例えば息を吸い込む際に空気が肺に入るのをイメージする
  • 吐き出す時は肺の中から空気が外に出ていくイメージする

といった感じです。

 

これを始めは1分、3分と続けていき、慣れてきたら10分~20分続ける事です。

 

私は最近は朝30分瞑想、夜20分瞑想を習慣化しています。

 

最初は途中で深呼吸から意識がそれる事が多々あるとは思いますが、全然問題ありません。

【意識がそれたら深呼吸に意識を戻す】事に意味があるからです。

 

続いて、短時間で効果が得られる慈悲の瞑想について解説します。

慈悲の瞑想のやり方

この瞑想方法は鬱を抑制する効果があります。

ただ、やり方には複雑版と簡易版がありますのでお好きな方をすればいいと思います。

 

私はいずれも覚えるのが大変だったので、後で解説する【慈悲ワードチョイス瞑想】を行っています。

 

その前に、複雑版と簡易版のやり方を解説していきます。

準備

  1. 楽な姿勢で座り目を瞑ります。
  2. 深呼吸をして落ち着きます。

用意ができたら以下の手順を永遠と脳内で繰り返しながら唱えていきます。

※呼吸は特に気にせずにいつも通り行ってください。

複雑版の手順

まず、最近楽しく会話した相手をイメージして、以下の文を脳内で呟いていきます。

  1. この人は心と体を持っています。私も同じです。
  2. この人は気持ちや感情、考えがあります。私も同じです。
  3. この人は楽しんだりガッカリしたり怒ったり混乱したりします。私も同じです。
  4. この人は人生で心理的、肉体的な苦しみを体験しています。私も同じです。
  5. この人は人生で喜びや幸せ、愛を経験しています。私も同じです。
  6. この人は幸せになりたいと思っています。私も同じです。
  7. この人が幸せでありますように。

以上を10分~15分の間、繰り返し唱えていきます。

これを読んで、

「うげぇ……大変そうじゃん……」

と思った方、大丈夫です。

私も思いました!

 

なので、そう感じた方の為に簡易版もあります。

簡易版の手順

簡易版は結構省略されています。

瞑想をする準備が終わった後、下記の文を唱えていきます。

  1. 私が幸せでありますように。
  2. 私の苦しみがなくなりますように。
  3. 私の願いが叶いますように。
  4. 私が穏やかに過ごせますように。

この4つの言葉を繰り返し10分から15分行えば完了です。

 

では、続いて私が毎日行っている瞑想方法を紹介します。

慈悲ワードチョイス瞑想

慈悲ワードチョイス瞑想とは、↑の慈悲の瞑想の唱える言葉を【自分の好きな言葉に変える】瞑想方法です。

 

やり方は簡単です。

まず下記の質問に答えてください。

  • あなたが本当に必要なものは何?
  • 人と繋がる事・穏やかでいる事・自由でいる事、この中で満たされていないものは何?
  • あなたが友人から言ってもらいたい言葉は何?
  • あなたが人生で達成したい事は何?

上記の質問で書いた文を元に

【あなた独自のフレーズを2個~4個作ります】

 

私がいつも唱えているフレーズは以下の通りです。

  • 自由に創作活動が出来る時間とお金が手に入りますように
  • 人と繋がりを持って、「一緒にいて楽しいね」「最高だね」と言って貰えますように
  • 私がこれからも健康で、長生きできますように

この3つのフレーズを永遠と繰り返した瞑想を行っています。

 

フレーズを決めた時、実際に自分で読んでみて「涙腺がジワっとしたワード」だと慈悲に触れているワードとなります。

是非、試してみてくださいね。

 

続いて、日常生活で取り入れる事ができる瞑想を紹介します。

実況中継瞑想のやり方

これはこれまで説明した瞑想とは異なり、目を開けながら行う瞑想です。

 

自分の体に起きている現象を客観的に頭の中で実況中継する方法です。

行う動作を全て言葉に変えるので、自分が結構いろいろ行動しているのが分かります

 

上司から怒られた時だったり、目に映る全ての事を脳内で実況中継していく事で【物事を俯瞰で捉える事】ができるようになります。

 

更に、途中で注意が逸れると実況が途切れる訳ですから自分で注意が逸れているのがわかります。

これを長時間するのは大変なので10分~20分程度に留めるといいでしょう。


ネガティブな感情を抑える方法

これは予備知識ですが、

現代のストレス社会では日常生活でネガティブな感情を考える時が多いと思います。

脳内で考えるだけでも、自己暗示に繋がり実際にそういった自分になる危険性が潜んでいるんです。

 

そういった対策として

例えば、私は何の価値もない人間だ】と思った時、続いてこう言います「…というのは嘘♪」

 

(はぁ……失敗ばかりする私はダメダメだな……ってのは嘘♪)

(自分は何をしても全く成果を出す事はできないんだろうな……ってのは嘘♪)

といった具合ですね。

 

これをせずに自分を卑下する言葉を自分自身に言い続けるのは非常に危険です。

ネガティブな感情は【あくまで自分の主観】です。

 

起きてしまった事を後悔するより【次どうやったら防ぐ事ができるのか】を自分に問いかけていきましょう。


まとめ 瞑想は朝と寝る前にすると人生が変わる

さて、今回は瞑想のやり方と効果について書いていきました。

瞑想をやったことがない人は是非やってみるといいと思います。

 

「瞑想をする時間がない件についてなのですが……」

という方の為にお勧めなのが、朝早起きをする事です。

 

朝早起きについて↓の記事でまとめています。