あなたも最近

「早起きが良いよ! 朝活をしよう!」

という話はTwitterなどでよく目にする事が増えてきたと思います。

 

でも、実際に早起きを試そうとしても【なかなか起きられず続けられない】という方も多いと思います。

この記事では、実際に出勤ギリギリ起床だった私が朝4時起きを習慣化できた方法と、具体的に朝に行っていた行動を紹介させて頂きます。

 

早起きをする事で得られるメリットについては

など、数多くの本でも取り上げられている題材となっています。

 

この記事を読む事で、1日のクオリティを決める朝活の極意が分かり、あなたも明日から【生き生きした1日を過ごす】事ができるようになっていきます。

生産性も上がり、少しずつ人生が好転していくのを体験できますよ。

 

それでは、具体的に朝活について書いていきたいと思います。


朝早起きすれば人生が変わる!【実際に実践した経験談】

私は去年、2020年9月ぐらいから健康志向が爆増しました。

理由としては【絵を描く時間を増やしたい】と思った事だったんですね。

※いつもここで活動しています。

 

「朝早く起きればその分、絵を描く時間増えるじゃん!」

という単純な発想から始まりました。

朝4時に起きる生活になるまで

まず、早速目覚まし時計を4時ぐらいに設定して起きてみたのですが、

【圧倒的に眠くて作業に集中できなかった】んですね。

 

それもそのはず、後々解説します【睡眠時間が足りなかった】からです。

 

当時の私は、そんなことは分からず

「よし、30分ランニングして目を覚ましてから描くぞ!」

という発想になりました。

 

それから約一ヵ月間は、朝4時に起き30分ランニングしてから絵を描く生活を過ごしていました。

そうする事で、徐々に【運動をする事のすごさを体感】していったんです。

ランニングする事で、眠気は完全に消え気持ちのいい朝を過ごす事ができるようになっていったからです。

 

その体験が後々、健康志向が爆増する要因となったと言っても過言ではありません。

 

運動のすごさを体感した後、

「もっと効率の良い運動方法はないのか?」

と思って調べた結果【最大の効果をもたらすHIIT】と出会います。

 

HIITとは、高強度インターバルトレーニングの略称です。

 

簡単に説明すると、20秒全力で運動し10秒休憩を8セット繰り返す運動手法です。

Youtubeに関連の動画が豊富にあるので、その動画を見ながら

【朝起きてからHIITを30分して、その後30分ランニングする】ようになったんですね。

そして、その後お風呂に入り30分瞑想も行うようにし始めたんです。

 

瞑想については、効果の説明が長くなるので

↑からご覧ください。

 

朝4時に起きてから

【HIIT30分+ランニング30分+風呂20分+瞑想30分】

の合計2時間弱ぐらい使っている訳です。

 

ここらへんから

「いやいや、絵を描く時間が少なくなってますやん!」

という突っ込みが飛んでくると思いますが、当時の私はそれぐらい運動の効果を実感していたんです。

 

そうした生活を続けていくと、自然と体に筋肉が付いてくるようになります。

健康志向が高まり食事を見直し始める

そして次に意識し始めたのは【食生活】です。

筋肉が付き始めたので、筋肉についての知識を得たいと思った私は

なかやまきんに君のYoutubeチャンネルで筋肉を付ける食事について知識を得ます。

食事内容

①朝はプロテインを飲む

②昼は卵を4つ

③夜は

  • ブロッコリー
  • 鳥のモモ肉
  • オクラ
  • 人参
  • アスパラ
  • 豆腐

を食べる生活を始めました。

食事面を良くする事で腹部の脂肪も徐々に取れはじめます。

 

その頃には、体格的に【ランニングをし始めた時と比べて雲泥の差】になっていましたね。

 

そして今では、最強の食事術を身に付けています。

詳しくは↓の記事からご確認ください。

睡眠時間も意識し始める

食生活も変えてしばらく経過し、11月ぐらいからは睡眠時間を意識し始めるようにもなりました。

 

↑で書いた通り、睡眠時間が少ないとランニングをして目を覚ましても【慢性的な疲れ】が残っていては作業に集中できません。

そこで私が手に入れたのが【オーラリング】です。

 

これは自分の睡眠の質を記録でき、睡眠の質を見える化できる画期的なツールです。

↑こんな感じのアクセサリー感覚で身に付ける事が出来るリングです。

オシャレな感じでとても良いです。

 

そして睡眠の質を確認できる専用のアプリもあります。

↑のように何時に寝ていて、何時に起きたかの他に

  • 覚醒
  • レム睡眠
  • 浅いノンレム睡眠
  • 深いノンレム睡眠

この4つの状態を具体的に見える化してくれるツールです。

 

このオーラリングのおかけで、私の最適な睡眠時間を手に入れる事ができました。

 

詳しく睡眠の質について知りたい方は↓をチェックしてみてください。

習慣化のコツを手に入れていた

そもそも、私が早起きを始めたキッカケは【絵を描く為】でした。

でもその過程で健康意識が高まり、自然と

  • 朝早く起きて運動をする
  • 寝る時間を早める
  • 食事を見直す

といった、運動・食事・睡眠の質を上げる習慣が身に付いていました。

 

習慣とは、【今やっている事が自分をどう変えるのか?】という問いに明確に答えられている状態だと継続できるものだと思っています。

やる意味の分からない事を続けるほど、私たちの脳みそは上手く出来ていません。

 

習慣化のコツも↓で具体的にまとめています。

 

そんなこんなで、早起きを始めて三ヶ月が経過した12月頃

【もっと人生の質を上げる行動はないかな?】

と私は思い始めた訳です。

 

そこで始めたのが【朝読書を1時間する習慣を身に付ける】事でした。

 

この時点であなたもお察しの通り

【もう、何が目的で早起きしているのかわからない!】

という状態です。

 

絵を描く為に早起きをする、という早起きの手段にフォーカスしてしまっていたんですね笑

 

でも結果的に、読書の習慣も身に付ける事ができて莫大な知識を本から得る事ができました。

今年の2月ぐらいからブログ更新も再開したのも、読書の習慣や朝活を始め運動・食事・睡眠の質を高めていった事がキッカケとなっています。

 

それぐらい朝早起きをする事はメリットだらけだったんですね。

では、具体的に朝早く起きる為にやり方を紹介していきます。


朝活を始める為の早起き術

まず、前提条件として

【夜やるより朝やる方が集中力が増す】という事です。

 

早起きが出来ない人の特徴として【夜に作業をしてしまう】事だと思います。

夜に作業を行うより、朝作業を行う事で結果的に生産力が上がります。

まずは【夜に作業をする】という考えを改めていきましょう。

 

では、寝る前に行う事・起きる為に行う事の2つを解説していきます。

夜寝る前に行う行動6選

ざっと箇条書きで紹介します。

  • ①寝る3時間前には食事を済ます
  • ②寝る2時間前はリラックスタイムにする
  • ③お風呂には寝る90分前に入る
  • ④寝る時は全裸で寝る
  • ⑤シーツは重たいものに変える
  • ⑥寝る時は耳栓をする

①寝る3時間前には食事を済ます

寝る前の食事は大NGです。

寝ている時に、あなたの体内で【成長ホルモン】が分泌され、疲労や毒素が貯まった脳や体を回復させる行動を行っています。

ですが、寝る前に食事をして胃に食べたものが残っていると【成長ホルモンが分泌されなくなります】

 

その結果、起きても疲れが取れていない状態になってしまうんですね。

絶対に寝る前の食事は控えるようにしましょう。

②寝る2時間前はリラックスタイムにする

寝る前にしてはいけない事、それは【ブルーライト】を浴びる事です。

 

ブルーライトとは、テレビ・パソコン・スマホなどの電子機器から発せられている光の事です。

ブルーライトを浴びるとあなたの脳は「まだ寝る時間じゃないですよ~」と錯覚してしまいます。

 

それにより、寝つきが悪くなる要因となります。

なので、寝る2時間前にはテレビやパソコンは使わないかブルーライトカット眼鏡を付けて使う、他にはスマホのブルーライトを発しない設定にしておく事をお勧めします。

寝る2時間以内にして良い行動

ブルーライトに浴びない事に注意して頂いて

下記のいずれかを寝る二時間以内に行いましょう。

  • 読書
  • 音楽鑑賞
  • お風呂
  • 瞑想
  • マッサージ

私の場合は、

【読書→お風呂→瞑想】

の順番で時間を過ごして寝ています。

③お風呂には寝る90分前に入る

眠気が来る方法として、深部体温を下げる事で心地いい眠気がきます。

深部体温を上げる方法が入浴という訳です。

 

寝る90分前に40度前後の熱すぎない湯船に15分漬かりあがり、その後90分かけて深部体温を下げた時に絶妙な眠気が襲ってきます。

そのタイミングで寝る事で質の良い睡眠をとる事ができます。

④寝る時は全裸で寝る

寝る時は全裸になって寝てください。

冬場は上着だけは着て、下着は着ないようにします。

 

↑のお風呂でも解説しましたが、寝る時は深部体温が下がる事で眠気がきます。

深部体温は皮膚表面の温度が下がる事で下がっていきます。

 

全裸で寝ると皮膚の温度が簡単にさがり心地よい眠りに入る事ができるようになります。

 

更に寝ている間も下がる体温を保つ為、体が熱を作り出すエネルギーが消費されダイエット効果も期待できます。

全裸で寝る事は睡眠の質に繋がっていたんですね。

 

あと、お付き合いしている人と一緒に全裸で寝ると、夜の営みの回数も向上するのでお勧めですよ笑

⑤シーツは重たいものに変える

寝る時に体に被せるシーツは重たいものに変えましょう。

 

重たいシーツを被って寝る事で【包まれているような安心感】を得られるので睡眠の質があがります。

↑が実際に私が使っているブランケットです。

11月~5月まで使い続けていますが、冬でもこのブランケット1枚で問題ないぐらい保温性に優れています。

⑥寝る時は耳栓をする

寝ている時は、音に反応して睡眠の質が低下する事があります。

目覚まし時計で起きれるのも、寝ている時に音を認識できるからですよね。

 

「でも、耳栓をする事で目覚まし時計に気づかなくなるんじゃない?」

と思うかもしれませんが、耳栓は音が完全に聞こえなくなるものではありません。

耳栓をした状態の目覚まし時計の音でも全然起きれますよ。

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朝起きる為に行う行動6選

続いて、朝起きる為にする事を箇条書きで解説していきます。

  • ①Philips Hueを使い、光で起きる
  • ②目覚まし時計を使う(スヌーズNG)
  • ③起きたらベットメイキングをする
  • ④運動を10分ぐらいする
  • ⑤朝日を浴び、水を一杯飲む
  • ⑥瞑想をする

①Philips Hueを使い、光で起きる

Philips Hueはスマホなどでコントロールできるスマートライトです。

 

【特定の時間になったら自動で点灯】

という動作を設定する事ができますので、私は朝4時になったら全力で部屋を明るくなるように設定しています。

目が覚めた時も、部屋が明るいと

(あ~もう4時だから起きよ~)

と自然と起きれるようになります。

 

まだ部屋が暗い状態だとまだ4時ではないと分かるので、再度睡眠に入る判断ができる訳です。

②目覚まし時計を使う(スヌーズNG)

私は最近だと光で起きているので使ってはいないのですが、早起きをやり始めていた時は大活躍していました。

 

ただ、よく目覚まし時計の機能にある【スヌーズ機能は絶対に使ってはいけません】

なぜなら、目覚まし時計の意味が無くなってしまうからです。

 

具体的に解説していきます。

本来の目覚まし時計は

【アラームが鳴る → 起きる】

といった行動が脳内に刻まれます。

 

でもスヌーズ機能をONにすると

【アラームが鳴る → スヌーズを切る】

という行動が脳内に紐づけられ、脳みそが【起きる動作】をしなくなってしまいます。

スヌーズ機能をONにする事で、【スヌーズを切る事が目的】になってしまい、切った後に二度寝してしまう状態になるんです。

 

なので、【目覚まし時計のアラームが鳴ったら起きる】というものだと、あなたの脳みそに記憶させておきましょう。

③起きたらベットメイキングをする

朝起きた後は、ベットメイキングをしましょう。

 

ベットメイキングとは【乱れたシーツ・布団を綺麗に整える】事を指します。

これをする事で、小さな達成感を得られるので脳内にドーパミンが分泌され、朝起きる事が楽しくなってきます。

楽しい事は継続する事ができますので、朝早起きを脳内で【楽しい事】だと錯覚させましょう。

 

更にベットメイキングは、二度寝を抑制する効果もあります。

誰も整えたベットをもう一度ぐちゃぐちゃにしたくはないですよね。

④運動を10分ぐらいする

これは起きた後にすると眠気が劇的に無くなります。

 

お勧めなのが、HIITですね。

Youtubeなどに動画が沢山あるので、動画を流しながらする事をお勧めします。

⑤朝日を浴び、水を一杯飲む

朝はカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。

朝日は体内時間をリセットする効果があり、セロトニンという幸せホルモンも分泌します。

それにより、あなたも元気な1日を過ごす事ができます。

 

更に、運動した後などに水を一杯のむ事で腸も朝が来た事に気づき活動し始めます。

それにより、後々排泄が効率よく出来る状態になります。

 

朝は、便器に5分ぐらい座る習慣を作ってみてください。

結構、出るようになりますよ。

⑥瞑想をする

早朝に瞑想をする事で、睡眠で綺麗になった脳みそをトレーニングする事が出来ます。

それにより、脳が劇的にレベルアップするようになります。

 

「瞑想なんて時間の無駄だよ!」

と、まだ思っているのであれば一度↓の記事をご覧ください。

結果的に目的通りの行動が出来た

さて、ズラッと早起き術を紹介していきました。

 

私もこの記事を書いている今でも毎朝4時に起きるのを継続しています。

そして当初の目的だった【絵を描く時間】を十分に作る事ができたんです。

 

最近の朝のスケジュールは

  • 4:15分起床
  • 10分間のHIIT
  • 20分の瞑想
  • 2時間のイラスト制作
  • 1時間の模写(スキルアップ)

とイラストに時間を十分に当てる事ができるようになりました。

朝の時間帯を上手にコントロールできるようになれば、あなたの人生は劇的に変わっていくはずです。

 

最近では、コロナの影響で収入を減らしている人も大勢います。

あなたも将来の為になる行動を早朝にしてみては如何でしょうか。

 

まずは小さな事から初めていき、徐々に朝活動できる時間を増やしていってみてくださいね。


まとめ 朝活は人生の生産性をアップする最善方法

さて、今回は実際に朝活を始めて6か月ぐらい経過する私が、実際に朝活をするまでの過程と朝活をする為の早起き術について解説していきました。

 

この記事だけで、朝活を始める事ができる情報は網羅していると思います。

 

「朝なかなか起きれなくて続ける事が出来ません!」

という方は、何度もこの記事を読んで自身の体に浸透させていってくださいね。

 

また、あなたの体調を最高にする方法も↓の記事で網羅的に解説しています。

興味がある方はチェックしてみてくださいね。