塚原 藍子便秘で苦しいです！吐き気や嘔吐を解消する習慣ってあるんですか？
さーづかそれはお困りですね。この記事で便秘を解消する習慣を解説しますね。
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便秘が原因で起こる吐き気や嘔吐、ツラい便秘を解消する6つの習慣！
便秘は腹痛や腹部膨満感、吐き気、食欲不振など様々な症状を引き起こします。
中には、日常生活に支障を来たすほどの辛い症状に悩まされるケースも少なくありません。
便秘で吐き気あるときはどうすればいい？
吐き気はやや長期化した便秘によく見られる症状の一つです。
吐き気が生じる原因は諸説ありますが、大腸内に便が溜まることで消化物が小腸や胃の中で滞りやすくなること、大腸内で生じた多量のガスによって胃が圧迫されることなどが挙げられます。
排泄することが大切
また、消化管内でガスが発生しやすくなることで悪臭を放つげっぷが出やすくなることも少なくありません。
吐き気を伴う便秘のときは、吐き気の原因となっている大腸内の便を排泄することが大切です。頑固な便秘の場合は日常生活を改善したのみで即座に排便が促されることはありませんので、病院で治療を受けることが勧められます。
また、おかゆや野菜スープなど消化がよいものを少量ずつ小分けにして食べ、一気に飲食物が消化管に入るのを防ぐと、吐き気が緩和されることもあります。そして、吐き気やげっぷが止まらない時は、ベルトなどお腹を締めるものを外してゆったりした服装をすることも大切です。
そもそも便秘で吐き気がある時って、どんな状態？
判断の目安としては「3日以上排便がない、または毎日排便があっても便が少量しか出ず不快感がある」状態だといいます。
加えて、毎日排便があっても、以下のような症状を伴う場合は便秘の状態なのだそうです。
- コロコロとした硬い便が少量しか出ない
- 排便したときに残便感がある
- 便やおならに腐敗臭がある
- 腹痛や腹部膨満感がある
私たちは単純に排便がない状態が続くことを便秘と捉えがちですが、毎日排便があっても、便秘になりえるんですね。
そして、健康的な排便の目安とは…。
「3日以内に残便感のない排便があり、腹部膨満感や腹痛がなければ健康が保たれている状態と言えます。健康な便の目印は、山吹色、バナナのような形、歯磨き粉ぐらいの硬さです」
吐き気を催す便秘の4タイプ
続いて、生活習慣別の4つのタイプをご紹介します。
適切に対処するためにも、まずは自分に当てはまるものがないかチェックしてみてください。
- ①過敏腸（ピリピリ）タイプ
- ②鈍腸（ゆるゆる）タイプ
- ③胃腸疲弊（だらだら）タイプ
- ④下がり腸（カチカチ）タイプ
①過敏腸（ピリピリ）タイプ
仕事やプライベートで、ストレスフルな生活を送っている人に多いのが過敏腸タイプです。
ストレスが自律神経に影響を与えることで腸のぜん動運動が乱れ、その結果、便秘がちになります。
企業戦士や経営者などに多く見られましたが、数年前から高校生や大学生など若い世代にもこのタイプが増えてきました。お腹全体にガスが溜まり、硬く張っているのが特徴です。
②鈍腸（ゆるゆる）タイプ
鈍腸タイプになりやすいのは、便意やおならをガマンすることが多い人です。
便意があっても、人目が気になったり離席できなかったりなどの理由でトイレに行かないことが繰り返されると、排便のときに働く排便反射という脳のセンサーが鈍って便秘になります。このタイプは左側の腹部が張っている傾向があります。
③胃腸疲弊（だらだら）タイプ
遅い時間に食事をする夜型の生活を送っている人は、胃腸疲弊タイプに当てはまります。
胃の中に食べ物が溜まったまま寝てしまうと、胃を掃除するホルモンが出なくなり、便が作られない状態になってしまいます。下腹部はやわらかいのに、みぞおちからおへその周りがやけに張っているといった特徴があります。
④下がり腸（カチカチ）タイプ
運動不足が原因で便秘になるのが下がり腸タイプです。
S状結腸と横行結腸（※）が下がることで、便が動きにくく出にくい状態になっています。
パソコン作業が増えたことで、ここ数年で一気に増加しています。下腹の筋肉が使われておらず内臓を支える力が弱いため、下腹がぽこんと出ているのが特長です。
※S状結腸…大腸のうち、S字形に折れ曲った結腸部分。横行結腸…大腸のうち、横に向かった結腸部分。
便秘を吐き気を解消する6つの習慣
便秘の原因となるストレス、便意のガマン、夜型の生活、運動不足は、今の現代社会に蔓延っている課題です。
そこで美腸を作るための「美腸習慣」6箇条をご紹介していきます。
- ①おならや便意をガマンしない
- ②食物繊維や発酵食品をとる
- ③夜遅くに食事をしない
- ④午前0時前に寝る日を増やす
- ⑤ストレスを溜めない
- ⑥定期的な運動や腸のマッサージをする
①おならや便意をガマンしない
仕事中は自分のタイミングでトイレに行くのが難しい方もいるかもしれませんが、できるだけ便意やおならをガマンしないことが大事です。まずは、この習慣をお忘れなく！
②食物繊維や発酵食品をとる
食物繊維や発酵食品は便秘に効果的です。
さらに、私がオススメしているのはおにぎり。冷えた状態のお米は小腸で消化されづらく、水溶性の食物繊維のような働きをしてくれ ます。水分が大腸まで届くので、便通が整いやすくなりますよ。
≫便秘の原因を徹底解説！【失敗しない便秘解消法】絶好腸酢で快便に！
③夜遅くに食事をしない
寝る3～4時間前に食事を終えるのが理想ですが、難しい場合は夕食の食事量を控えましょう。
または少し早めに職場でおにぎりなど主食を食べてしまって、自宅に帰ってからはスープやヨーグルトだけにする分食もいいですね。
腸に優しい夜食レシピが『温りんごヨーグルト』。皮付きのまま一口大に切ったりんごをレンジに3分弱かけ、ヨーグルトの上に乗せたらオリゴ糖などをかけるだけ。簡単だし消化が良く、便秘解消も促してくれます。
④午前0時前に寝る日を増やす
理想は毎日0時前に寝ることですが、難しい場合はなるべく0時前に寝る日を今より増やしましょう。
0時頃からリラックス作用を促す副交感神経が働き始め、体は休息モードに入ります。体のリズムに合わせて就寝することで、腸の状態を整える効果があります。
⑤ストレスを溜めない
ストレスは知らぬ間に溜まっているもの。ストレスを感じると緊張し、体に力が入ります。
普段から自分に意識をむけて体の状態に気づきましょう。
たとえば奥歯を噛みしめているとか、眉間にシワが寄っているようなら、ストレスのさーづか。深く深呼吸をしたり、ヒーリング系の音楽を聞いたり、お気に入りのアロマの香りをかいだり、ストレスを溜めない習慣を身につけてくださいね。
⑥定期的な運動や腸のマッサージをする
ウォーキングなどの運動を取り入れる他、腸のマッサージを習慣にするのもオススメです。
以下でご紹介している腸マッサージは、お手洗いで簡単にできて即効性も期待できます。
≫便秘解消の足ツボとは？便秘を解消するお腹・背中・手・足の「ツボ」
まとめ：美腸を手に入れよう！
この記事では、便秘の吐き気を解消する方法を解説していきました。
便秘は様々な体調不良を引き起こしますので、記事で紹介した対処法を実施してみてくださいね。
それでは。
