どうも、さーづか(@shin_sasasa)です。
この記事を見ている方は、こんな疑問をお持ちではないでしょうか?
塚原 藍子塚原 藍子

サラダってダイエットに効果があるんですか?

さーづかさーづか

ありますが、正しい野菜とドレッシングを使わないと逆効果になる可能性があります。具体的に解説していきますね。

当記事では、ダイエット中に食べるサラダについて効果的な摂取方法とお勧めなレシピなどをご紹介します。

私自身、1ヵ月で8kgぐらい痩せる事が出来ましたし、痩せたい知人にアドバイスを行い10kg以上減量させる事が出来た実績があります。

ダイエットに挑戦中の方は、是非このサラダダイエットを取り入れてみて、ダイエット成功に役立ててくださいね。

※この記事は4分で読み終わります。



ダイエットにおすすめのサラダレシピ20選!NG食材は太るので注意!

サラダダイエットと聞くと、誰もが一度は試したことがあるかもというくらい有名ですよね。

野菜は食物繊維やベータカロテン、ビタミンが豊富で、更に低カロリー。

食前にサラダボウルいっぱいに食べれば、お腹も膨らむので、その後に食べる食事量を無理なく減らせます。

食べることを我慢しなくて済むので、実施しやすいダイエットになっています。

サラダのダイエット効果は痩せる以外にも効果あり

サラダダイエットの嬉しい効果は、痩せられるという事だけではありません。

まずは、体重の減少ですが、歯ごたえがあるので噛む回数が増え、食べるのに時間がかかるので早い段階で満腹になります。

そのあとに食べる肉や魚、ご飯の量が必然的に減るので、体重が減るという仕組みです。

サラダには便秘解消の効果もある

そして生野菜のサラダを食べると、食物繊維をたくさん摂取できて、便秘解消につながります。

体の老廃物が排出されるので、肌がキレイになるという面もあります。

また、食前に野菜を食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、肥満や糖尿病になるリスクを抑えられます。

サラダには色々な種類の野菜を使うので、そこから様々な栄養を摂取でき、ビタミンやマグネシウム、ミネラルなど、それぞれがもたらす効果は数え切れません。

ダイエット向きのサラダと向いていないサラダ

サラダには、ダイエットに向いているものとそうでないものがあります。

ダイエット向きのサラダ

まず、ダイエットに向いているサラダについてです。

サニーレタス、グリーンリーフなどの色の濃い葉物野菜は、緑黄色野菜なので、カロリーが低いまま、栄養価を得られます。

水菜やサラダほうれん草もオススメで、ブロッコリーやアスパラ、人参、えんどう豆、カブ、レンコン、などは茹でたり蒸したりして、温野菜として体に取り入れると、体を冷やすことなく取り入れられます。

ダイエットに向いていないサラダ

逆にダイエットに向いていないのは、ポテトサラダ、かぼちゃのサラダなどです。

これらは、野菜そのものに含まれる糖質の量が多く、さらにマヨネーズをかけて食べることが多いので、カロリーが高くなっているというわけなのです。

同じ原理で、春雨も原材料がじゃがいもであること、マカロニサラダのマカロニも小麦粉から作られていて、糖質が多いのでダイエットには向きません。

ダイエットサラダにかけるドレッシングにも要注意

また、サラダにかけるドレッシングにも要注意です。

脂質や糖質の多いマイルドな味付けのドレッシングは、せっかくの低カロリーなサラダを高カロリー料理に変身させてしまいます。

シーザードレッシングやサウザンアイランド、フレンチ、ごまドレッシングなどの“濃厚でクリーミーな”タイプはカロリーが高いです。

食事にサラダを“プラスする”場合は、葉野菜などの炭水化物が少ないものを中心に、あっさりとしたドレッシング(ノンオイルや青じそ、和風ドレッシングなどがおすすめ)でいただきましょう。

サラダばかりも要注意で!

多くの人が陥りがちな“サラダの罠”があります。

それは、摂取カロリーをセーブするために食事量を減らして、“サラダばかりをたくさん食べてしまう”ことです。

野菜から摂取できるビタミンやミネラルは、体内のはたらきを活性化させ、代謝を良くしてくれるお助けマンのような栄養素ですが、体を動かすためのエネルギー源である炭水化物や、新しい細胞の材料であるたんぱく質があってはじめて効果を発揮するものです。

エネルギーが生み出せなければ体を動かして脂肪を燃焼させることができませんし、細胞の材料が不足してはせっかく運動をしても筋肉を発達させて引き締めることができません。

野菜ばかり食べて摂取カロリーを極端に減らしてしまうと、体内のはたらきを弱めて、代謝の悪い太りやすい体質を育ててしまうのです。

基本はやはり炭水化物や脂質、たんぱく質をバランス良く摂取して体を健康に保つことで、これらの栄養素をしっかりと使える体にするために、野菜の栄養素“も取り入れて、運動や筋トレも行っていけばダイエットによる体重はどんどん減っていきますよ。

生野菜を使ったダイエットにお勧めなサラダレシピ20選

①豆腐と水菜のサラダ

出典:rakutenレシピ

最初におすすめするサラダのダイエットレシピ・作り方は「豆腐と水菜のサラダ」。

和風サラダの簡単な作り方です。

大根と人参を千切りにします。

水菜も大根と人参に合わせたサイズに切り分けます。

野菜3種を混ぜてお皿に盛り付け、さいの目切りにした豆腐ものせ、かつお節をかけて、醤油、酢、砂糖、ごま油、すりごまを混ぜたオリジナルのドレッシングをかけて出来上がりです。

野菜は洗ったら、きっちり水を切りましょう。

豆腐と野菜の食感の違いを楽しめます。

②新玉ねぎと塩麹のさっぱりサラダ

出典:rakutenレシピ

2番目におすすめするサラダのダイエットレシピ・作り方は「新玉ねぎと塩麹のさっぱりサラダ」。

新玉ねぎ入りのヘルシーで人気なサラダのレシピ。

新玉ねぎを薄く切って、水につけておきます。

キュウリは千切り、トマトは食べやすいように小さく切ります。

水気を十分に切った玉ネギときゅうりを混ぜて、塩麹、レモン汁、黒胡椒をかけて混ぜ合わせます。

お皿に移して、トマトとかいわれ大根、かつお節で仕上げれば、完成します。

野菜がモリモリ食べられる、さっぱりしたサラダです。

③冷しゃぶサラダ

出典:rakutenレシピ

3番目におすすめするサラダのダイエットレシピ・作り方は「冷しゃぶサラダ」。

肉が入っていても、ダイエットできる、冷しゃぶ入りサラダの作り方です。

豚ロースを茹でて冷水に取って冷やします。

水菜とベビーリーフ、みょうが、ミニトマトを切って盛り付け、冷たくした肉を乗せます。

大根おろし入りのタレをかけて出来上がり。

余分な油が落とされ、ダイエットに向いていて、肉も入っているので、これ一品で十分なおかずになります。

④スモークサーモンと水菜と大根のサラダ

出典:rakutenレシピ

4番目におすすめするサラダのダイエットレシピ・作り方は「スモークサーモンと水菜と大根のサラダ」。

ダイエット中でも食べられる、スモークサーモン入りサラダの作り方です。

水菜と大根を切って、水を張ったボウルに入れ、シャキっとさせます。

トマトも一口大に切っておきます。

大きめのボウルにドレッシングを作り、切った野菜とスモークサーモンを入れて混ぜたら、お皿に盛りつけて、最後にパセリを散らして出来上がりです。

おしゃれで人気、おもてなし料理として出せます。

⑤鶏ささみのサラダ

出典:rakutenレシピ

続いておすすめのサラダのダイエットレシピ・作り方は「鶏ささみのサラダ」。

高タンパク低カロリーでダイエットにぴったりな、鶏ささみのサラダレシピ。

鶏のささみを電子レンジで加熱します。

3つに切って、お酒をかけてから加熱すると硬くなりすぎません。

トマトとレタス、アボカドを切って、ささみが冷めたら手で割きます。

レタス、アボカド、ささみ、トマトを順番に盛り付けて、ごまダレをかけたら出来上がり。

簡単に作れてお腹いっぱい食べられます。

⑥鰹とアボカドサラダ

出典:rakutenレシピ

6番目におすすめするサラダのダイエットレシピ・作り方は「鰹とアボカドサラダ」。

ダイエットにぴったり、かつおの刺身とアボカドで作るサラダの作り方。

かつおの刺身、アボカド、水菜をそれぞれ一口大に切ったらお皿に盛り付けます。

すりおろした生姜、または生姜のチューブとポン酢を合わせて上から回しかけます。

ごまをふりかけて完成です。

酢飯にのせて、丼として食べられます。簡単にお店のような味に作れる上、低カロリーになっています。

⑦春菊とお豆腐のサラダ

出典:rakutenレシピ

次に紹介するサラダのダイエットレシピ・作り方は「春菊とお豆腐のサラダ」。

ネバネバソースが人気のサラダの作り方です。

オクラの産毛を取り、みじん切りにして、キムチと昆布ポン酢、ごま油を混ぜ合わせ、冷蔵庫で1時間以上落ち着かせます。

木綿豆腐に重いものを乗せ、水を出しておき、その間に春菊などの野菜を切ってお皿に盛り付けます。

豆腐をちぎってのせて、冷蔵庫から出したソースをかけて出来上がりです。

ソースは麺類や冷奴のソースとしても使えます。

⑧無花果と林檎のハニーマスタードサラダ

出典:kurashiru

8番目におすすめするサラダのダイエットレシピ・作り方は「無花果と林檎のハニーマスタードサラダ」。

いちじくとりんごを使った簡単なフルールサラダのレシピです。

りんごとパプリカをさいの目に切ります。

紫玉ネギをスライスして、いちじくはヘタを取って8個に切ります。

お皿に切った食材とベビーリーフを置いて、カッテージチーズを飾ります。

はちみつと粒マスタードと酢を混ぜてかけたら出来上がりです。

見た目が華やかで可愛くて、食卓が豪華に見えます。

⑨春菊サラダ

出典:kurashiru

9番目におすすめするサラダのダイエットレシピ・作り方は「春菊サラダ」。

生で春菊を食べるサラダの作り方です。

人参をすりおろして、オリーブオイル、白ワインビネガー、醤油を混ぜてドレッシングを作ります。

春菊とくるみ、ミニトマトを切って、玉ネギのスライスは水にさらしておきます。

食材を全てボウルに入れて混ぜ、ドレッシングと和えたら、サラダ容器に移して、黒胡椒をふって出来上がりです。

みんなに人気のツナを入れるのがポイントです。

⑩三つ葉とカシューナッツのサラダ

出典:kurashiru

10番目におすすめするサラダのダイエットレシピ・作り方は「三つ葉とカシューナッツのサラダ」。

スリランカ料理を日本で食べやすいように簡単にアレンジした、三つ葉のサラダの作り方です。

キャベツとカシューナッツをみじん切りにしてボウルに入れます。

三つ葉も根を切り、飾り用を残して、細かく切り、ボウルに入れます。

作ったドレッシングを回しかけて和えたらお皿に移し、黒胡椒、飾り用の三つ葉、ミニトマトで仕上げます。

かつお節は、厚削りタイプが三つ葉と合います。

⑪カブのゆかりドレッシングサラダ

出典:rakutenレシピ

11番目におすすめするサラダのダイエットレシピ・作り方は「カブのゆかりドレッシングサラダ」。

カブとゆかりの和風サラダの作り方です。

カブは皮をむいて8個に切り、鶏がらスープを入れた鍋でエビとカブの葉と一緒に茹でて、氷水に取ります。

水気を切ったら、カブ、葉、エビをお皿に並べて、ゆかりを入れたドレッシングをかけたら出来上がりです。

カブの白と葉の緑、ゆかりのピンクがキレイなサラダです。

昆布茶をドレッシングに入れるとコクが出ます。

⑫きのこサラダ

出典:rakutenレシピ

続いておすすめのサラダのダイエットレシピ・作り方は「きのこサラダ」。

お腹いっぱい食べても、ダイエットになるきのこ入りサラダの作り方。

千切りキャベツを用意し、お皿に広げます。

しめじやえのきなどのきのこを、食べやすい大きさに切って、バターを入れたフライパンで炒めます。

塩コショウと醤油で味つけをして、キャベツにのせたら出来上がりです。

炒めたきのこをのせるだけで、簡単に作れます。

つくったよスタンプ50件超えの人気レシピです。

⑬筍のホットサラダ

出典:rakutenレシピ

13番目におすすめするサラダのダイエットレシピ・作り方は「筍のホットサラダ」。

筍入り、炒め物のようなサラダの作り方。

筍、エンドウはそれぞれ別に茹でておきます。

玉ねぎとトマト、ウインナーを切って、レモン汁を用意します。

オリーブオイルを熱したフライパンで、ウインナーから順番に炒めます。

塩コショウを入れ、最後に火を止めてからレモンをかけて混ぜれば完成。

体を冷やさない温サラダで、ダイエットに効果があります。

⑭春キャベツと蒸し鶏のホットサラダ

出典:rakutenレシピ

続いておすすめのサラダのダイエットレシピ・作り方は「春キャベツと蒸し鶏のホットサラダ」。

ダイエットの定番食材、鶏胸肉とキャベツを使った簡単温サラダの作り方です。

鶏胸肉は、電子レンジで加熱して、手で細かくしておきます。

キャベツも食べやすい大きさに切ったら、電子レンジで加熱して、お皿に移します。

キャベツの上に鶏肉を置いたら、フライパンでにんにくダレを作り、熱々をかけて出来上がりです。

太白のごま油を使うとコレステロールがゼロです。

⑮ズッキーニとベーコンのホットサラダ

出典:rakutenレシピ

続いておすすめのサラダのダイエットレシピ・作り方は「ズッキーニとベーコンのホットサラダ」。

ワインに合う、ズッキーニのホットサラダの作り方。

オリーブオイルをフライパンに入れて熱し、ベーコンを炒めます。

そのままのフライパンに、スライスしたズッキーニを入れて焼き目をつけます。

豆苗と赤パプリカもさっと炒め、ベーコンを戻したらマジックソルトを混ぜてお皿へ。

粉チーズをかけたら出来上がりです。

彩がよく、食物繊維豊富なおもてなしとしても人気のメニューです。

⑯豚しゃぶサラダ

出典:kurashiru

続いておすすめのサラダのダイエットレシピ・作り方は「豚しゃぶサラダ」。

たべれぽがいっぱい、豚しゃぶサラダの人気レシピです。

鍋に湯を沸かして、豚バラを茹でます。

豆苗を5センチずつに切り分け、豆もやしと一緒に電子レンジで加熱し、肉と混ぜておきます。

めんつゆと酢、ごま油、白ごまを混ぜてかけたら、塩も仕上げに入れてよく和えて完成です。

肉をバラ肉から、もっとカロリーの低い肉にかえるとよりダイエットに役立ちます。

⑰温野菜サラダ 濃厚バルサミコソース

出典:cookpad

続いておすすめのサラダのダイエットレシピ・作り方は「温野菜サラダ 濃厚バルサミコソース」。

好きな野菜にバルサミコソースをかけるサラダの作り方です。

バルサミコ酢とコンソメを鍋で煮詰め、とろみがついてきたら、オリーブオイルを入れます。

用意した野菜に火を通し、クレイジーソルトをかけておきます。

鶏肉を入れる場合は、皮目がパリっとなるように焼いておきます。

全てを盛り付け、バルサミコソースをかけて完成。

人気のレシピで、今までに100人上が作っています。

⑱エノキとナスの中華風サラダ

出典:cookpad

18番目におすすめするサラダのダイエットレシピ・作り方は「エノキとナスの中華風サラダ」。

夏にぴったり、酸っぱくてピリ辛な中華風サラダの作り方。

ナスを細く切り、耐熱皿に入れて電子レンジで加熱します。

えのきも石づきを切り落とし、半分にしたら電子レンジで加熱します。

2つをボウルに入れて、醤油、めんつゆ、ごま油、酢、一味唐辛子、ごまを入れて混ぜたら、冷蔵庫で冷やして出来上がりです。

人気レシピで、クックパッドの本にも掲載されるほどです。

⑲グリルズッキーニとトマトのマリネサラダ

出典:cookpad

19番目におすすめするサラダのダイエットレシピ・作り方は「グリルズッキーニとトマトのマリネサラダ」。

クックパッドmagazineに掲載された人気レシピ、ズッキーニとトマトのサラダです。

玉ネギのみじん切りを炒め、濃い目に味付けをしてマリネ液に漬けます。

ズッキーニとじゃがいもをフライパンでこんがりと焼いて、切ったトマトと、玉ネギマリネを混ぜたら、冷蔵庫で味を染み込ませて完成です。

カラフルで食べごたえのあるデパ地下サラダが再現されています。

⑳茸とレタスのホットサラダ

出典:cookpad

最後に紹介するサラダのダイエットレシピ・作り方は「茸とレタスのホットサラダ」。

レタスが簡単に大量消費できる、ホットサラダの作り方です。

キノコをオリーブオイルとにんにくを入れたフライパンで炒めます。

キノコが柔らかくなってきたら、バルサミコ酢と醤油、砂糖、バターを入れて酸味が飛んだら、塩を入れて味を決めます。

火を止めたら食べやすいサイズに切ったレタスを入れて混ぜ、盛り付けたら出来上がりです。

生野菜サラダに飽きた時にぜひ試してみましょう。


まとめ:サラダがダイエットの成功の近道!

この記事では、ダイエット中に食べるサラダについて効果的な摂取方法とお勧めなレシピなどをご紹介していきました。
まだダイエットに挑戦中の方は、是非この記事で取り上げたサラダを取り入れてみてダイエットに役立ててくださいね。
それでは。