塚原 藍子ダイエットにお勧めな料理レシピってあるんですか？
笹塚 神之介ありますよ！ 今回は食べてもあまり太らないダイエットレシピをご紹介していきますね。
この記事の内容
食べて痩せるダイエットレシピ！ヘルシー美味しい低糖質な料理まとめ！
「ダイエット」というと＝食べないというマイナスなイメージや、食べずに痩せてその反動でどか食いし逆にリバウンドしてしまう、辛いものという印象が大きいですよね。
ダイエット＝食べないという図式をやめて、美味しくヘルシーで栄養価も高い食材を選んで、食べる事で基礎代謝を上げ、綺麗に痩せやすい体質を作るという認識にシフトチェンジしていきましょう。
そこで今回は、ダイエット中だからと言って食べる行為に罪悪感を持たず、美味しくヘルシーな食材を使った献立を考えて「一週間で痩せやすい体を作る」ための献立案やポイントをご紹介したいと思います。
ダイエットレシピの一週間献立作りポイント
一週間のダイエット献立のポイントは、まずヘルシーで栄養価の高い食材を把握する事です。
お肉類なら豚のバラ肉よりもロース。鶏もモモ肉より胸肉を選び、野菜がメインになるような献立を考えていきます。栄養価が高く腹持ちも良い発酵食品の味噌を使った具沢山の味噌汁なども意識して取り入れていきましょう。
【痩せやすい体を作るための食材選びのポイント】
- 野菜多く取り入れる（栄養価が高い旬の食材）
- 満腹感を得るための工夫をする（豆腐なら木綿豆腐を使い低カロリーで栄養価が高いもやし、キノコ類でカサ増しする）
- かみごたえのあるものを取り入れる（根菜類のゴボウやレンコンなど）
- 栄養バランスを考える（カルシウムが不足しがちになるのでしらすや雑魚、納豆などをプラスする）
- 体を温める生姜を意識して摂取する
- 乾物を上手に使う（切り干し大根やひじきなど）
また調理法を揚げずに蒸したり煮ることでカロリーダウンもできるのでその辺りも念頭に入れておくように心がけましょう。
「朝ごはん」のダイエットレシピ献立例
【朝ごはんの献立ポイント】
- 1日のはじまりと生活する上でカロリー消費が多くなるため多少多めに食べても◎とする。（食べることに罪悪感を持たない）
- 脂肪燃焼を促進するために朝は特にたんぱく質を意識して摂取する。（豆腐や納豆）
- 時間がない時は具沢山の味噌汁を！
①時間がなくても栄養満点！「豆腐丼」がメインの献立例
簡単美味しい豆腐丼
出典：白ごはん.com
忙しい朝のダイエットといえどもしっかり食べて栄養をしっかりとりたいものです。
そんな忙しい朝にオススメなのが「簡単美味しい豆腐丼」。納豆とキムチ、しらすに豆腐もプラスし、アクセントに揚げ玉も。豆腐でカサ増しもできるのでご飯が少なめでOKなのも嬉しいところ。よく混ぜて頂いてくださいね。
切り干し大根の味噌汁
出典：白ごはん.com
「豆腐丼」のお供には切り干し大根を使った味噌汁を合わせましょう。
食べ応えもあり、ダイエット中不足しがちな栄養素を摂取する事ができます。今回のダイエットの献立では、食べることを意識して痩せやすい体を作る事をモットーにしています。無理せず美味しく痩せやすい体作りをしていきましょうね。
②サラサラ食べれる「具だくさんの雑炊」がメインの献立例
具沢山の雑炊
出典：E・レシピ
少しずつ痩せやすい体作りに意識が向いてきた朝は、ダイエットの味方食材の糸こんにゃくやキノコ類を豊富に使った「具沢山の雑炊」がオススメです。
薄い出汁で作る雑炊は胃に優しく体を温めてくれます。朝ごはんを食べてこなかった方も初めのうちはこんな優しい雑炊を食べて胃腸の働きを活発にし基礎代謝を上げていきましょう。
簡単トマトサラダ
出典：白ごはん.com
「具沢山の雑炊」の箸休め的な副菜が「簡単トマトサラダ」です。
細切りにした生姜をプラスすることで体をさらにポカポカにし、鰹節でカルシウム摂取率もアップ！トマトに含まれるビタミンCやリコピンは美肌効果も期待できるので、雑炊と合わせてさらに美しさに磨きをかけちゃいましょう。
③パン派の方は「キノコのボリュームトースト」で1日をスタート！
きのこのボリュームトースト
出典：Nadia
朝はどうしてもパンが食べたい！という方にはこちらの「きのこのボリュームトースト」がお勧めです。
バルサミコでソテーしたキノコが美味しく食べ応えもあります。ただし、ブリオッシュ系のバターたっぷり練り込まれたパンはこの一週間は少し我慢。シンプルな食パンやハード系のパン、フランスパンなど油分少なめのパンを選んでくださいね。
野菜たっぷりトマトスープ
出典：E・レシピ
野菜がたっぷり入ったトマトスープは野菜がふんだんに入っているので、時間がない時はこのスープだけでも摂取して出かけられるように意識したいものです。
今まで朝ごはんを食べなかった方も具沢山の雑炊同様にこんなスープをいただいて胃腸の働きを促し基礎代謝を上げていく意識を持つことをオススメします。
「お昼ご飯」のダイエットレシピ献立例
【お昼ご飯の献立ポイント】
- 会社勤めの方も多いと思うので決められた時間内でゆっくり食べる暇がない人も多いはず。そんな時は玄米のおにぎりとおかずなどを組み合わせたパクパク系のお弁当で野菜の量を多めにする。
- 作り置きできる鶏ハムを大活用。食べ応えのあるものを選ぶ。
- おにぎりはご飯の量を把握するためにいつものお茶碗によそう量を少し減らしたり、玄米に変えたり、食べる量をしっかり把握し調整していくのがポイントです。
①サラダチキンをはじめとする「メインおかず」レシピ
サラダチキン
出典：白ごはん.com
低カロリー高タンパクのダイエットの味方食材鶏の胸肉を使って作る「サラダチキン」。
そのままでもしっとり美味しくいただけますし、細く裂いてきゅうりと和えてバンバンジー風にしたり、もやしやこんにゃくなどヘルシーな他の食材と組み合わせてカサ増しもできるのでとっても便利なアイテムです。
ダイエット中はかなりお世話になるレシピなのでしっかり作り方をマスターしておきましょう！
鶏むね肉の香味ソテー
出典：白ごはん.com
ダイエット中は普段より食への追求心が強くなるもの…あっさり系の味付けばかりでは飽きてしまいます。
そんな時のお助けレシピがこちらの「鶏むね肉の香味ソテー」です。なんとなく物足りず濃い目の味付けや刺激が恋しくなったらカレー粉をプラスして満足感を得るようにしましょう。ヘルシー食材のもやしやキノコをプラスして量を増やしても◎。
厚揚げきんぴら
出典：E・レシピ
鶏むね肉がない時は食べ応えのある厚揚げも使える食材です。
この「厚揚げきんぴら」は野菜も摂取でき食べ応えもあり栄養価も高いのでメインのおかずとしてオススメですよ。
②おにぎりにもぴったり「副菜」レシピ
小松菜炒り豆腐炒め
出典：E・レシピ
鉄分、ビタミンCが豊富な小松菜を豆腐と炒めた「小松菜の炒り豆腐炒め」はメインにも匹敵するレシピです。
一週間の痩せやすい体作りの中で朝昼晩どこにもで通用するレシピです。ごま油が効いているのでご飯に乗せても美味しいですよ。
ピーマンとじゃこの醤油炒め
出典：白ごはん.com
お昼に不足しがちなカルシウムも補える「ピーマンとじゃこの醤油炒め」。
ダイエット中のカルシウム不足はしらすや雑魚などの小魚でしっかり補いましょう。
ピーマンは油で炒める事でビタミンの吸収力をアップしてくれます。これは意識して食べておきたいレシピです。
糸こんにゃくのきんぴら
出典：白ごはん.com
ベーコンやニンニクも入る洋風な味付けの「糸こんにゃくのきんぴら」。
ダイエット中はシンプルな味付けが多くなりがちですが、低カロリーの糸こんにゃくを使えば洋風なアレンジで楽しみながらダイエットする事ができます。
糸こんにゃくは明太子と炒め煮にしたり焼肉のタレで煮込んだり味付けを変えれば色々アレンジできますよ。
おからのポテトサラダ風
出典：E・レシピ
糖質が高いジャガイモに比べて低糖質かつヘルシーに作る事ができる「おからのポテトサラダ風」。
おからはタンパク質、食物繊維、カルシウムも豊富なので女性に不足しやすい栄養価を補ってくれます。
一緒にいれるツナは油分とカロリーの少ないものを選んでくださいね。
「夜ごはん」のダイエットレシピ献立例
【夜ごはんの献立ポイント】
- 朝、昼と炭水化物を摂取しているので夜は極力炭水化物は控えめにする。
- 食べ応えがありつつ低カロリーなものを選ぶようにする。
- どうしてもお腹が空いてしまった時は雑炊などに糸こんにゃくや刻み野菜をプラスしてなるべく炭水化物の量を減らして野菜などの量を増やす。
- 明日の朝、美味しいごはんを食べよう！と意識を変える事で心を楽にする。
①「冷しゃぶ」をメインにしたヘルシー晩御飯の献立例
冷しゃぶの梅肉ソース
出典：E・レシピ
豚の薄切り肉はしゃぶしゃぶ仕立てにすることでカロリーダウン。
食べ応えもあり、梅に含まれるクエン酸は疲労回復効果も期待できます。下に敷くレタスの量を増やして量増しする事も忘れずに行いましょう。
ヒジキのサラダ
出典：E・レシピ
冷しゃぶに合わせたい副菜がミネラルと食物繊維が豊富で低カロリーのヒジキをメインにした「ヒジキのサラダ」です。
厚揚げも入り、カルシウムもとれ、食べ応えもある万能サラダ。お弁当にもオススメです。
豆腐の満足サラダ
出典：E・レシピ
糸こんにゃくのプルコギにプラスしたいのがタンパク質豊富の豆腐を使った「豆腐の満足サラダ」です。
絹より木綿を選ぶ事で食べ応えと満足感を得られる事ができます。
切り干し大根のガーリック炒め
出典：E・レシピ
ヘルシーグラタンのお供にぴったりな「切り干し大根のガーリック炒め」はシャキシャキ食感でカルシウムも摂取できとっても美味しいです。
乾物は生のものより栄養価も高いのでダイエット中の強い味方です。色々アレンジしてレシピのバリエーションを増やしておくと便利ですよ。
蒸し野菜のホットサラダ
出典：E・レシピ
最後の副菜が「蒸し野菜のホットサラダ」です。
蒸し野菜の場合はつけるディップソースが実は高カロリーだったりしますが、このサラダのレシピは蒸し野菜をオリーブオイルベースのドレッシングで和えてしまうのでディップソースのつけすぎを防ぐ事ができます。
まとめ：ストレスをためずにダイエットレシピで痩せやすい体に
この記事では、食べても脂肪になりにくいダイエットレシピをご紹介していきました。
ダイエット中の方は、ご紹介した料理を作って過ごすと太りにくい体になるのでお試しくださいね。
それでは。
