どうも、satoshi(@shin_sasasa)です。
この記事を見ている方は、こんな疑問をお持ちではないでしょうか?
塚原 藍子塚原 藍子

筋トレってダイエットに効果あるの?

satoshisatoshi

あります! ダイエットに効果的なおすすめ筋トレメニューをご紹介しますね。

当記事では、ダイエットに効果的なお勧め筋トレと効率の良い方法をご紹介していきます。

私自身、1ヵ月で8kgぐらい痩せる事が出来ましたし、痩せたい知人にアドバイスを行い10kg以上減量させる事が出来た実績があります。

ダイエットでお困りな方は、是非お試しくださいね!




ダイエットなら筋トレが一番!ダイエットに効果的なお勧め筋トレ8選!

一般的には筋トレは男性が筋肉ムキムキにする為にするイメージですが、ダイエットにも効果的に体重を減らせます。

「筋トレで筋肉を太くしたくない」「細くしたいから筋トレはしない」と考えた経験があると思いますが、筋トレは筋肉を太くするだけではありません。

ダイエットに効果的な無酸素運動(筋トレ)

そもそも筋トレは「無酸素運動」という運動の一種で、筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。

主に体内にある糖質をエネルギー源として体を動かして筋肉量を増やすことで、何もしなくてもカロリーが消費される”基礎代謝”の向上が狙えます。

よく筋トレと聞くと筋肥大を連想する人が多いですが、よほど筋トレの負荷を大きくしたり回数をかけたりしない限りパンプアップしません

特に女性は筋肉が付きにくいので、筋肉で太くなりにくいです。

上記の理由から、筋トレはダイエットに効果的な方法になります。

体が細いモデルのほとんどがダイエットメニューに筋トレを取り入れるほど。ダイエットでスタイルを良くしたい場合は、必ず筋トレを行っていきましょう。

無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動との違い

有酸素運動とは名前の通り酸素を体内に取り入れて行う運動のことです。

主に

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • 水泳

などが代表的です。

酸素を取り入れて行うことで、脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果があります。

無酸素運動と有酸素運動の違いは、トレーニングのエネルギー源と効果です。

無酸素運動は糖質を主原料として筋肉量を増やす一方で、有酸素運動では脂肪が主原料で脂肪燃焼効果があります。

糖質と脂肪って太る原因の2つですよね。

ダイエットには筋トレ×有酸素運動が効果的

無酸素運動(筋トレ)をやるだけでも痩せられます。

しかし、短期間で効果的にダイエットを成功させるには、筋トレと有酸素運動の組み合わせがベストです。

有酸素運動で脂肪を燃焼させ続ければ痩せますが、その方法だと痩せやすい体質になる基礎代謝が上がりにくいです。

基礎代謝は筋肉量を増やすことで高まるので、筋トレで筋肉を付ける方が効果的に痩せられます。

有酸素運動で脂肪を燃焼し、筋トレで筋肉を鍛えることがダイエットへの近道になります。

短期間で効率良くダイエットするなら、筋トレと有酸素運動の両方のメニューを取り組んでいきましょう。

ダイエットに効果的な筋トレの時間帯や頻度

無闇に筋トレを行っていては、なかなか効率良くダイエットができません。

筋トレをする前に、まずは前提知識となる筋トレの適切な時間帯と頻度を確認しておきましょう。

筋トレを行う最適な時間帯は16〜18時頃です。

一日の中で夕方頃が血行が良く、筋トレの効果を最大限引き出すことが可能です。

仕事や家事で夕方に筋トレをする時間がない場合は、自分のライフスタイルに合わせてるのがおすすめです。

ですが、最低限以下のことには気を付けましょう。

  • 睡眠の質を下げるので、寝る3時間以上前に行う
  • 食事の直後は消化不良が起きやすいので避ける
  • 筋トレのパフォーマンスを上げるために、バナナなど軽く食べてから行う

以上の点を注意して筋トレを行うようにしましょう。

筋トレは毎日行ってOK ※ただし注意点あり

よく筋トレを毎日行うのはNGと言われます。

それは、筋トレで壊れた筋肉が超回復と呼ばれる現象で修復されるからです。

この超回復による筋肉の修復は1日起きのおよそ48〜72時間です。

筋トレで筋肉を刺激した翌日に同じ部位を鍛えてしまうと、超回復が間に合わず筋肉量が減少してしまいます。

そのため筋トレを毎日行うのは良くないと言われているんです。

ただ、鍛えた部位を1日・2日は休めて、その間に別の部位を鍛えることを心掛ければ毎日筋トレしてもOKです

期間でダイエットを成功させたい方は、毎日鍛える部分を変えて筋トレを行うようにしましょう。

【確実に痩せる】ダイエットに効果的な筋トレ8選

ここまで筋トレがダイエットに効果的な時間と頻度、有酸素運動との組み合わせが重要なのを解説していきました。

効率良く短期間で痩せるには正しい方法を身に付けるのが一番です。

しっかりとダイエットに効果がある筋トレを知って実施する必要があります。

ここからはダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介します。

筋トレ初心者でも取り組みやすいように、自宅やジムで簡単にできる器具あり・器具なしトレーニングを揃えています。

ダイエットに効果的な筋トレは以下になります。

  • ①プランク
  • ②ノーマルスクワット
  • ③ヒンズープッシュアップ
  • ④ツイストクランチ
  • ⑤スタンディングカーフレイズ
  • ⑥パイクプレス
  • ⑦チンニング
  • ⑧ダンベルカール

①プランク

マットやベッドの上でうつ伏せになって取り組む『プランク』。

お腹やお尻の引き締め効果があり、バランスの良い体を作れる体幹トレーニングとして高い人気を誇ります。正しいやり方を実践すれば短期間で効果が出ることがあるので、スリムな体型を目標とする人はぜひ行ってみてくださいね。

②ノーマルスクワット

筋トレの代名詞とも言える『ノーマルスクワット』。

消費カロリー第1位の下半身トレーニングで、スタイルの良い多くのモデルが行っている筋トレメニューです。筋肉質かつ細い太ももや腰から背中の美しいラインを作るためにも、ぜひ正しい方法で行っていきましょう。

③ヒンズープッシュアップ

腕立て伏せの一種である『ヒンズープッシュアップ』。

ぷるぷるな二の腕の引き締めや引き締まった胸筋、綺麗な背筋やお腹のシェイプアップなど多くの部位を一度に鍛えられるトレーニングです。

やり方をマスターしないと効果が半減してしまうので、自宅で動画を見ながら行ってみてくださいね。

④ツイストクランチ

ベッドや布団の上など寝ながらできる筋トレの王道メニュー『ツイストクランチ』。

上半身をひねることで、綺麗なくびれを作れる筋トレです。マスターすると短期間で成果が表れるので、しっかりと正しいやり方を覚えましょう。

⑤スタンディングカーフレイズ

脚痩せダイエットの王道筋トレメニュー『スタンディングカーフレイズ』。

ふくらはぎを絞る効果が得られる立ちながら行う簡単メニューです。足の上下運動なので、運動嫌いでもできるのが魅力的です。

スマホや料理をしながらお手軽に美脚を作っていきましょう。

⑥パイクプレス

無理のない力で体を支える自重トレーニング『パイクプレス』。

三角筋と呼ばれる肩の筋肉を重点的に鍛えられる筋トレメニューで、肩周りのダイエットに効果的です。

女性を中心に人気なので、タイトな服を着こなせるくらい肩をスッキリさせちゃいましょう!

⑦チンニング

ジムにあるチンニングマシンや鉄棒などを使って鍛えられる筋トレのダイエットメニュー『チンニング(懸垂)』。

肩や腕はもちろん腹筋と胸筋の引き締め効果があり、ジムに行ったらぜひ行いたい上半身ダイエットです。

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⑧ダンベルカール

ダンベルを用いた王道トレーニング『ダンベルカール』。

頑固なぷるぷる二の腕に刺激を与えて、細身の二の腕を作る筋トレメニューです。

ダンベルの重量は、男性初心者の方は5kg〜、女性初心者の方は3kg〜がおすすめです。最初は無理のない程度に取り組んでいきましょう。

まとめ:正攻法は筋トレダイエットです!

この記事では、ダイエットに効果的なお勧め筋トレと効率の良い方法をご紹介しました。

ダイエットは筋トレをする事で効果が期待できるので、お試しくださいね。

それでは。