どうも、さーづか(@shin_sasasa)です。
この記事を見ている方は、こんな疑問をお持ちではないでしょうか?
塚原 藍子塚原 藍子

ダイエット中はやっぱり運動ってしておいた方がいいんですか?

さーづかさーづか

運動は大切ですね。それではダイエットに効果的な運動をご紹介していきますね。

当記事では、ダイエット中に効果的な運動を始めやすいものから続けやすいものまで網羅的にご紹介していきます。

私自身、1ヵ月で8kgぐらい痩せる事が出来ましたし、痩せたい知人にアドバイスを行い10kg以上減量させる事が出来た実績があります。

ただ今ダイエット中の方は、是非この記事を最後まで読んで貰ってトライしてみてくださいね。

※この記事は4分程度で読めれます。




ダイエットに効果的な運動!有酸素運動と無酸素運動が効果的!

夏に近づくに連れて少しずつ話題になってくる『ダイエット』ですが、自宅で取り組む男性もいれば、外に出て気分転換がてら頑張ろうと思う人もいます。

でもいざ、取り組んでみてらなかなか上手くいかない人が多いですよね。

そこで今回は、7kgのダイエットに成功した私が【ダイエットに効果的な運動】を徹底解説していきます。

食事を制限するだけでなく、正しい運動で効果的に脂肪を燃焼させていきましょう。

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類がある

運動には無酸素運動・有酸素運動の2つが存在します。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキングやランニングといった、「筋肉へ軽負荷を与え続けるトレーニング」のことです。

無酸素運動と比べて、筋肉は肥大しにくい運動ですが、脂肪燃焼を促す効果が期待できるため、脂肪を燃やすには必要不可欠なメニューです。

筋肉を大きくしたいという男性には不向きなトレーニングになりますが、ダイエットメインであれば積極的に取り組んでほしいトレーニングです。

無酸素運動

最初に説明しておきますが、無酸素運動と言っても息を吸わないエクササイズという訳ではありません

無酸素運動は筋トレや100m/200mといった短距離種目などのことを指します。

有酸素運動はエネルギーを消費する際、燃焼素材として酸素を必要としますが、無酸素運動は糖質をメインエネルギーとして使います。

そのため、筋肉の成長を効果的に促進してくれるようになります。

この2種類は、自宅で出来るトレーニングと外・ジムで出来る筋トレメニューに分かれていきます。

基本的にこの有酸素運動と無酸素運動の両方を取り組む事がダイエットの効果を最大化させます。

ダイエットに効果的な運動頻度

運動頻度で大切なポイントは、ストレスのない範囲で行うということが重要です。

最初は週2くらいから始めていき、余裕が出てきたら頻度を増やしていくようにしましょう。そうしないと続きません。

有酸素運動は毎日取り組んでも問題ありませんが、無酸素運動は筋肉を休息させる日を作らなければなりません

筋トレに取り組んだ時は、行った日から2日間は鍛えた部位を休ませてあげましょう。

例えば、足をメインに鍛えた次の日に上半身がメインのトレーニングを行う、といった具合です。

ダイエットで始めやすく、続けやすい運動14選!

それでは、ダイエットに効果的でお腹を凹ませる理想的なエクササイズで、最短で結果を出せる運動を解説していきますね。

自宅で出来るダイエットに効果的なおすすめ有酸素運動3選

ダイエットには有酸素運動が欠かせないことは、ご理解して頂いたと思います。

しかし、いざ実際にダイエットしようと思っても、いきなり外でのランニングやウォーキングはきついのが本音ですよね。そこでまずは、運動不足の人にもおすすめな自宅で出来る有酸素運動の3つをご紹介します。

  • ①踏み台昇降(階段昇降)
  • ②アンクルホップ
  • ③ボクササイズ

①踏み台昇降(階段昇降)

段差を使って行うオーソドックスな有酸素運動。

階段のある家であれば階段を、一階のみの家であればちょっとした段差を用意すれば、簡単に取り組めます。それでは解説に移ります。

踏み台昇降の正しいやり方
  1. ふくらはぎの真ん中ぐらいの高さを持った段差を用意する
  2. 右足を段差に乗せて、体を上げる
  3. その後、引っ張る形で左足を同じ段差に乗っける
  4. (3)の時、しっかりと腕を振ってください
  5. 右足から一段下げていき、追うように左足を下げる
  6. この動作を10分間行っていきましょう
  7. インターバル(3分)
  8. 残り2セット取り組む
  9. 終了

踏み台昇降の目安は、10分間 × 3セットを呼吸を安定させた状態で行いましょう。

②アンクルホップ

縄跳びの動作でひたすらジャンプし続ける有酸素運動

『跳ぶ』という動きは、人間の行う動作でも非常にきつく、続けることが困難な動きになります。

そんなジャンプ動作を長く続けることで効率よく脂肪燃焼を促進できますよ。

アンクルホップの正しいやり方
  1. 1つ分ほど足を広げる
  2. 両足のかかとを浮かせて直立する
  3. (2)の時、背中はまっすぐ伸ばしましょう
  4. 軽く膝を曲げ、つま先で地面を押してジャンプ
  5. ジャンプすると同時に両手でバンザイの形を作る
  6. そのまま、つま先で着地して再度飛ぶ
  7. この動作を5分間続ける
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

アンクルホップトレーニングの目安は、5分間 × 3セットで、常につま先で飛ぶイメージで行っていきましょう。

③ボクササイズ

意外と取り組む人は少ない有酸素運動、ボクササイズ。

筆者はアンクルホップや踏み台昇降よりもボクササイズの方が気持ち良く行えました。

少ないスペースで出来るため、室内・自宅で取り組みたいという男性におすすめです。

今回は、初級と上級の2つに分けてご紹介します。

【初級編】ボクササイズの正しいやり方
  1. 足を肩幅分ほど開き、右足だけ半歩前に出す
  2. ファイティングポーズを作り、足と同様に軽く右手を前に出す
  3. 足は固定した状態で、右手でまっすぐジャブを打つ
  4. その後、右手を素早く引いて、左手で右手と同じ場所にストレートを打つ
  5. 一度戻し、ファイティングポーズを作る
  6. この動作を5分間行う
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 左手が前に出るVer.も取り組む
  10. 終了

初級編ボクササイズの目安は、左右5分間 × 3セット

ストレートを打つ時に、腹筋を軽くひねるイメージで取り組みましょう。

【上級編】ボクササイズのやり方
  1. を肩幅分ほど開き、右足だけ半歩前に出す
  2. ファイティングポーズを作り、足と同様に軽く右手を前に出す
  3. 足は固定した状態で、右斜め45度にジャブを打つ
  4. その後、右手を素早く引いて、左手で右手と同じ場所にストレートを放つ
  5. 最後に左手を引き、右手でアッパーを打つ
  6. ファイティングポーズに戻る
  7. この動作を5分間行う
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 左ver.も取り組む
  11. 終了

上級編ボクササイズの目安は、左右5分間 × 3セット

慣れてきたら、スピードを速めていきましょう。

屋外でダイエットに効果的なおすすめ有酸素運動6選

では、一般的な有酸素運動もご紹介しておきますね。

  • ①ウォーキング
  • ②ジョギング
  • ③階段ダッシュ
  • ④ランニング
  • ⑤サイクリング
  • ⑥水泳

①ウォーキング

毎日の通勤、通学などウォーキングは誰でも出来て、かつ長時間行える有酸素運動です。

ウォーキングは体に優しい運動として、世界中から人気を集めており、最近では日本でも多くの男女が公園やウォーキングコースで取り組んでいます。

ウォーキングを競技として確立させたのが競歩であり、最近では日本人も活躍しているスポーツ種目です。

②ジョギング

ウォーキングに引き続いて、高いカロリー消費が期待出来る有酸素運動がジョギングです。

ジョギングとは、無理のないペースで走ることを言い、ウォーキング同様、誰でも取り組めるトレーニングになります。

ジョギングはウォーキングと違い、両足が地面から離れるタイミングがあるのが特徴です。

③階段ダッシュ

中学や高校の部活動生が取り組む有酸素運動、階段ダッシュ。

あまりにも早く駆け上がってしまうと、無酸素運動に近づいてしまうため、ジョギングするペースで取り組むのがポイントです。

④ランニング

ジョギングの延長線上にある有酸素運動がランニングです。

ランニングと言っても、100m走や200m走といった短い距離ではなく、マラソンやトライアスロンといった種目になります。

100mや200mなどの短距離走は無酸素運動と呼ばれるトレーニングに含まれることを覚えておいて。

⑤サイクリング

ウォーキング・ジョギング・ランニングはいずれも体1つあれば、どこでも行える有酸素運動と言えます。

サイクリングトレーニングは、自転車やエアロバイクといった機器を使って行う種目です。

ランニングやジョギングが苦手という男性でも無理なく取り組めるトレーニングになるため、筋トレ初心者にはサイクリング種目から取り組んでみるといいかもしれません。

⑥水泳

トライアスロンの種目としても知られている水泳。

4つのトレーニングよりも遥かに高い消費カロリーが期待でき、筋トレ初心者でも楽しみながら行える種目です。

ただ、行える場所が制限されてしまうため、自分の好きなタイミングで取り組めないのが欠点と言えるでしょう。

自宅でダイエットに効果的なおすすめ無酸素運動5選

有酸素運動に続いて、ダイエットに効果的な無酸素運動(筋トレ)をご紹介いたします。

誰でも出来るトレーニングからやや上級者向きの筋トレメニューまで自宅で出来る無酸素運動を5つご紹介します。

  • ①ノーマルスクワット
  • ②ワイドスタンススクワット
  • ③レッグランジ
  • ④ノーマルプッシュアップ
  • ⑤フロッグジャンプ

①ノーマルスクワット

自宅で出来る大腿四頭筋の筋トレと知られる、ノーマルスクワット。

体の中でトップクラスの体積を持つ筋肉を同時に鍛えられるダイエットにはうってつけの無酸素運動です。

怪我のリスクを抑えるために、正しいフォームとトレーニングのコツをしっかりと押さえて行ってください。

ノーマルスクワットの正しいやり方
  1. を肩幅分ほど広げる
  2. 足先はやや外側かまっすぐ前に向ける
  3. 背中は丸めず、まっすぐ伸ばします
  4. (3)の時、腕の位置は頭の後ろ、または肩から前に突き出す
  5. お尻を後ろに落とすイメージで、股関節と膝関節を曲げていく
  6. 太ももが床と平行になるまで体を下げる
  7. その後、素早く元の姿勢に戻す
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ノーマルスクワットの目安は、15~20回 × 3セット

1つ1つの動作を確認して、正しいフォームで取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ
  • 膝をつま先よりも前に出さない
  • 膝をつま先は同じ方向に向ける
  • 背中は絶対に丸めない
  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する

ノーマルスクワットで最も重要なポイントは、膝をつま先よりも前に出さないこと。

疲れてくると、ついつい前に体重がかかってしまうため、体重は常に後ろにかけるイメージで取り組んでください。

②ワイドスタンススクワット

ノーマルスクワットよりも、太もも裏(ハムストリング)を鍛えられるトレーニング種目、ワイドスタンススクワット。

名前の通り、ワイド(広い)スタンス(足幅)で行う無酸素運動になります。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方
  1. 足を肩幅の1.5倍ほど広げる
  2. 足先を外に45度ほど開く
  3. 太ももが床と平行になるまでゆっくりと体を下げる
  4. (3)の時、背中が反りすぎないよう注意しましょう
  5. 下ろしたらゆっくりと元に戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ワイドスタンススクワットの目安は、15回 × 3セット

正しいフォームで取り組むことを意識しましょう。

トレーニングのコツ
  • 体を下げていく時に膝もつま先と同じ方向に向ける
  • 体重をかかと側にかける
  • 腰が反りすぎないよう、股関節から折る
  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する

ノーマルスクワットと比べると、バランスの取りやすいトレーニング種目です。

そのため、フォームがおろそかになりがちでもあります。背中は真っ直ぐ伸ばした状態で股関節から前に折っていきましょう。

③レッグランジ

スプリットスクワットに似た無酸素運動、レッグランジ。

大腰筋を含む下半身全体の筋肉を効率よく鍛えられるため、効率よく基礎代謝を向上させられますよ。この機会にぜひチャレンジしてみてください。

レッグランジの正しいやり方
  1. 足を肩幅、または少し狭めに足を開く
  2. 右足を大きく一歩前に踏み出す
  3. その後、体を真っ直ぐ下に下げていく
  4. (3)の時、右足の太ももが地面と平行になるまで腰を下げましょう
  5. 腰を落としたら、息を吐きながら直立の状態まで戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 逆足も同様に行う
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

レッグランジトレーニングの目安は、左右15回 × 3セット。筋トレ初心者はまず右足3セット取り組んだ後に、左足3セットを行ってもOK。

トレーニングのコツ
  • 背中は床と垂直を維持する
  • 膝の向きは進行方向と同じ方向に向ける
  • 前に大きく一歩踏み出す
  • 慣れてきたらダンベルで負荷をプラス
  • 後ろ足は地面につけない

レッグランジで大切なポイントは、大きく一歩踏み出すこと。

歩幅の距離があればあるほど、下半身筋肉への刺激を高められます。

筋トレ初心者は無理しない範囲で足を伸ばしていきましょう。

④ノーマルプッシュアップ

最もシンプルに上半身を鍛えられる無酸素運動、ノーマルプッシュアップ。

上腕三頭筋と大胸筋は、男らしい見た目を作る重要な筋肉ですので、鍛えておいて損ありませんよ。

ノーマルプッシュアップの正しいやり方
  1. 腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
  3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
  4. 目線は顔から1m先を見るようにします
  5. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒す
  6. 床につかないギリギリまで下げたら、1秒間キープする
  7. その後、手首で地面を押して元に戻す
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、15回 × 3セット

少しずつ慣れてきたら、1セットの回数を20回まで増やしてみてください。

トレーニングのコツ
  • 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
  • 下を向かずに、顔は1m先を見るように
  • 肘を外に広げないように中指を進行方向に向ける
  • 体を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く
  • 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う

ノーマルプッシュアップで効果を高めるコツは、下を向かずに顔を前に向けること。顔を真下に下げてしまうと、お尻が上がってしまいやすいため、少し前に向けておくのがベスト。

⑤フロッグジャンプ

ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)と太ももの筋肉を鍛えられる無酸素運動種目、フロッグジャンプ。

スクワットにジャンプの要素を組み合わせたトレーニングで、ジャンピングスクワットよりも膝を痛めにくい筋トレです。

フロッグジャンプの正しいやり方
  1. 肩幅より少し広めに足を開く
  2. 腰を下げていき、太ももと地面を平行にする
  3. (2)の時、スクワットと同様に股関節から折るイメージで下げていきましょう
  4. 足で地面を強く蹴り出し、45度を意識して前にジャンプする
  5. (4)の時、両手で上に伸ばしましょう
  6. 足が地面に着いたら、膝を曲げて再度太ももと地面を平行にする
  7. 今度は逆に斜め後ろに飛ぶ
  8. この動作を前後10回ずつ行う
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

フロッグジャンプの目安は、前後10回 × 3セット。飛ぶ時はつま先で地面を押して思い切り飛びましょう。

トレーニングのコツ
  • 飛んでる時は胸を張って両手を挙げる
  • ふくらはぎと太ももを意識する
  • 手で反動をつけず、つま先で押す力だけで飛ぶ
  • つま先で地面を押すイメージで行う

フロッグジャンプで効果を高めるコツは、つま先で強く地面を押して飛ぶということ。

もちろん、後ろに飛ぶ時も45度を意識してジャンプしましょう。

着地する時はつま先を先につけて、かかとをつけるのがポイントです。

食事制限だけで痩せようと思わない

ダイエットと聞くと、『糖質制限ダイエット』であったり、『カロリー制限ダイエット』など食事にスポットを当てて行うイメージが強いでしょう。

しかし、食事制限のみで体重を落としても、リバウンドしやすかったり、脂肪の量は減っていなかったりと本質的にダイエットできていないことは多々あります。食事制限する場合でも、しっかりと運動に取り組むようにしてください。

ダイエットに効果的なスープのレシピまとめ記事を用意しているので参考にしてみてください。

たっぷり野菜の脂肪燃焼系スープダイエット!おすすめレシピ20選!

まとめ:ダイエットは自宅から始められる運動からしよう

この記事では、ダイエット中に効果的な運動を始めやすいものから続けやすいものまで網羅的にご紹介していきました。

ダイエット中の方は、食事制限以外にもこの記事でご紹介した運動も摂り入れる事で、更に効果的にダイエットの効果が期待できるのでお試しくださいね。

それでは。