どうも、satoshi(@shin_sasasa)です。
この記事を見ている方は、こんな疑問をお持ちではないでしょうか?
塚原 藍子塚原 藍子

ダイエット中は低糖質の食べ物を食べた方がいいんでしょうか?

satoshisatoshi

低糖質のモノは非常に大切ですね。ダイエット中のお勧めなメニューをご紹介しますね。

当記事では、ダイエット中にお勧めなメニューをご紹介し、美しくきれいに痩せる為の献立集をご紹介します。

私自身、1ヵ月で8kgぐらい痩せる事が出来ましたし、痩せたい知人にアドバイスを行い10kg以上減量させる事が出来た実績があります。

ダイエット中の方は、是非取り入れて今日からの献立に役立ててくださいね。

※この記事は4分で読めます。




ダイエット中におすすめのメニュー!低糖質レシピから最新ダイエット法!

ダイエット成功の鍵を握るのは毎日の食事であると言っても過言ではありません。

当初は低カロリーメニューなどを積極的に取り入れるものの、だんだん代わり映えのしないメニューに飽きてしまってダイエットが続けられない、という声もあります。

そこで今回はダイエット中に取り入れたいおすすめメニューや食事をする時に注意したいポイントなどをまとめました。

ダイエット中におすすめなメニュー

ダイエット中だからと言って、必要な食事まで抜いてしまって絶食するのはおすすめできません。

1日3食・バランスの良い食事を摂ることが基本的には大切です。

なぜなら極端な絶食を行うと、身体が飢餓状態となり数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとして余計脂肪を蓄積しやすい状態になってしまうからです。

また、一定体重が減った後に1日3食に戻すと無駄なリバウンドもしやすくなります。

また抜いてしまいがちな朝食ですが、1日のエネルギー源となる大切な食事であるだけでなく、基礎代謝を上げて痩せやすい身体をつくる手助けをしてくれます。

1日1食ダイエットなどは短期間で体重を落とす上で有効な場合もありますが、美しく継続的に痩せたいと思うのであれば、1日3食バランスの取れた食事をとる中で痩せ体質をつくることを目指しましょう。

ダイエット中に食べて良い食材と避けるべき食材

ダイエット中におすすめのメニューを知る前に、まずはどんな食材であれば食べても良く、どんな食材は避けるべきなのかを知るところから始めましょう。

ダイエット中の食事に関しては基本的に「糖質」の摂取を抑えることがポイントです。

日本一分かりやすい糖質制限ダイエット成功マニュアル 糖質の摂取を抑えると、人間の身体は活動するためのエネルギーを補うため、脂肪を分解します。

また食後の血糖値を上げる糖質の摂取を減らすことで、余った糖を脂肪に変えるホルモンの「インスリン」の分泌を抑えることもできるからです。

ダイエット中に食べても良い食材

糖質制限を行う上では全ての食事の量を制限する必要はなく、あくまでも「糖質」の量を減らせば良いので、ダイエット中でも食べられる食材はたくさんあります。

例として、

  • 肉:牛や豚の赤身や鶏むね(皮なし)、鶏もも(皮なし)、鶏ささ身など
  • 魚:さんまやまぐろ、まあじ、しばえびなど
  • 野菜:ブロッコリー、ほうれん草、もやし、キノコ類など
  • 大豆加工品:豆腐や納豆など
  • 海藻類:ワカメなど

が挙げられます。

ダイエット中は避けるべき食材

糖質が高めの食材は避けるようにしましょう。

糖質はよく知られているものに、米や麦に含まれるでんぷん、果物に含まれる糖アルコール、野菜や大豆製品の中に含まれるオリゴ糖、砂糖やブドウ糖などの糖類があります。

具体的にどのような食材を避けるべきなのかというと、

  • 肉:ホルモン(特にレバー)、ソーセージや焼豚などの加工品
  • 魚:あわび、うに、かき、しじみ、ほたての貝柱など
  • 野菜:かぼちゃ、トマト、ごぼう、にんじん、にんにく、長ねぎ、じゃかいもやさつまいもなどのイモ類
  • ごはん、パン、麺類など
  • ちくわ、はんぺん、かまぼこなどの練り物
  • 果物:特に干しぶどうやいちごジャムなどの加工品

こうして見てみると、同じ肉や魚でも部位や種類によって糖質の量に差があるため、どの食材にどれくらいの糖質が含まれているのかを正しく知ることが大切です。

食べる順番も大切

食事を食べる時は、どのメニューから食べていくかという順番も大切です。

「食べ順ダイエット」というものもあるくらいで、定番なものでは

  1. 野菜やスープ
  2. メインディッシュ(=たんぱく質メニュー)
  3. ごはん、パンなどの炭水化物

という順番で食べていきます。

炭水化物を最後に食べることのメリットは2つで、1つは先に野菜やたんぱく質メニューをしっかり食べることで満腹感を感じ、炭水化物を食べ過ぎないこと。2つ目は血糖値の急激な上昇を抑えることが挙げられます。

ダイエット向け食事メニューのおすすめ簡単レシピ!

ダイエット中は、カロリーや脂肪が高くなりがちな外食は控え、できるだけ自炊を心がけましょう。

誰でも簡単に作れるヘルシーなレシピや、ダイエット効果の高い低糖質レシピは以下になります。。

ダイエットに最適な簡単スープレシピ

ひと皿に、スーパーフードや緑黄色野菜、フルーツ、豆乳、etc.がたくさんとれ、簡単に作れて、キレイもパワーも1度にチャージしてくれるスープなら、ダイエットにぴったりです。

ブロッコリーのポタージュBOWL

むくみスッキリ!利尿&美肌効果の高い豆乳&ブロッコリーで満足度大

材料(2人分)
ブロッコリー…1株(300gくらい)
玉ねぎ(小)…1個
ツナ缶…1缶(70g)
豆乳…200ml
水…200ml
固形コンソメ…2個
お好みで、塩…少量

作り方
(1)粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー(芯も含む)を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱(500Wの場合)する。

(2)(1)と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。

(3)(2)を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。

(4)缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。

モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL

時間がなくても、たくさんの食材をとれる1品。

モズク酢が髪の毛にツヤを与え、酢の酸味で疲れにくい体に。さらに、美肌・免疫力アップなども期待できます。

材料(2人分)
鶏ささ身…1/2本
しょうが(せん切り)…1片
竹の子(水煮)…30g
ミニトマト…3個
卵…1個
モズク…1パック
春雨…15g
ナンプラー…小さじ1
鶏ガラスープ…500ml
塩・こしょう…適量
お好みでパクチー

作り方
(1)ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。

(2)鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。

(3)トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。

サケと野菜のホイル焼き定食

サケと野菜のホイル焼き
〈材料〉(1人分)
まいたけ…………….1パック
れんこん…………….70g
ブロッコリー…….1/4房
サケ…………………1切れ
塩……………………適量
オリーブオイル….大さじ1

〈作り方〉
1. サケは、軽く塩をする。まいたけ、れんこん、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
2. ホイルにまいたけと野菜を広げてサケをのせ、オリーブオイルをかけて包む。魚焼きグリル(またはトースター)で15分程度焼く。

その他3品の材料&作り方(作りやすい量)
★ワカメの酢のもの
食べやすく切った生ワカメ20gに無添加ポン酢大さじ1/2を和え、せん切りのしょうが少量を加える。

★もち麦の山芋ごはん
もち麦1合(150g)は軽く洗ってたっぷりの水で3時間程度吸水させる。水から上げて炊飯器に移し、200mlの水、1cm角に切った山芋100gを加えて炊く。

★クルミヨーグルト
ヨーグルト(好みの量)に砕いたクルミ適量を加える。メープルシロップやココナッツシュガーなど糖質の少ない甘味料を好みで加えてもOK。

やせ菌UPのポイント
サケに含まれる「アスタキサンチン」には、腸を動かす副交感神経を高める働きが。副菜の野菜や酢のもの、主食のもち麦や山芋は水溶性食物繊維たっぷりのやせ菌アップ食材です。

サバ・きのこ・豆腐のワンプレート

〈材料&作り方〉(1人分)
★サバと酢玉ねぎ
サバ(水煮缶)2切れと酢玉ねぎ適量を盛る。

★きのこと玉ねぎの野菜ペースト和え
玉ねぎ1/2個をみじん切りにしてオリーブオイル大さじ1で炒め、透明感が出たら食べやすい大きさに切ったしめじ1パックを加える。軽く塩を振ってフタをし、弱火で5分煮る。しめじがしんなりしたら、野菜ペースト大さじ3で和え、塩少量で味を調える。皿に盛ってイタリアンパセリ(分量外)を飾る。

★豆腐の納豆香味だれのせ
絹豆腐1/2丁に納豆を適量のせ、香味だれを好みの量かける。

人気の食事ダイエットのおすすめ方法から注意点

ゆで卵ダイエットに朝バナナダイエットなど…

次々と新しいものが登場する食事ダイエットですが、ここではいま話題のダイエットをまとめて紹介します。

ダイエットを成功させるいちばんの秘訣は“継続”すること。

自分が長く続けられそうなものを見つけて、スッキリボディを手に入れてくださいね。

新定番ダイエット黒バナナを食べるだけダイエット

代謝が落ちて太りやすくなった20代後半からのおすすめダイエット法として注目の黒バナナダイエット。

かつて、朝にバナナを食べるダイエットがブームになりましたが、これはそのパワーアップバージョン。

教えてくれたのは、鶴見クリニックの院長である鶴見隆史先生。『黒バナナ健康法』(アスコム)が話題になっている、酵素栄養学についての第一人者です。

やせ菌を増やせば効果的にダイエットできる

ココ最近話題の“やせ菌”“デブ菌”ってご存知ですか?

腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類。

全体の約70%を占める日和見菌は、名前のとおり、善玉菌と悪玉菌のどちらかそのとき優勢な側について、良くも悪くもパワーを増強させます。

夜型生活の人には「朝食抜きダイエット」がおすすめ

イシハラクリニック副院長で、13万部を超えるベストセラー『病気にならない蒸し生姜健康法』( アスコム)などの著書を持つ医師・石原新菜先生が提唱するのが「朝食抜きダイエット」。

これは、「朝は抜き、昼は軽め、夜は好きなものを食べてお酒もOK」という、夜型の生活をしている人にぴったりのダイエット法です。

25歳を過ぎると、“太りやすく、やせにくい”という女性が増えてきます。

よく、代謝が落ちているなどと言われますが、それだけではありません。太っている人や太りやすくなったと感じている人に食生活について聞くと、さまざまな共通点があります。

便秘や肌荒れなどのトラブルを抱えていることも。共通点のうちのひとつが、朝食をたっぷり食べていることなのです。

「朝こそたくさん食べる」ことが太る原因

働く女性の中には、21~22時くらいまで、お酒を飲んだり何かつまんだりして、6時間程度しか眠らずに出勤している人も多いのではないのでしょうか。

前日の食べ物がまだ胃に残っているうちに朝ごはんを食べてしまうと、胃腸に負担をかけてしまいます。

そのような食生活を送っている人は、朝は無理に食べない方がいいのです。朝食を抜くだけでやせたり、肌が美しくなったりするなどの効果はもちろん、仕事の集中力も高まるはずです。

朝食抜きが体にいいのは、人体のメカニズムに即している

人体には、吸収は排泄を阻害するという生理上の鉄則があります。

食べすぎると、おなかが張って排便や排尿が滞り、スッキリしないはず。

これは、胃や小腸に血液が大量に集まり、排泄の臓器である大腸や直腸、肝臓や膀胱に供給される血液が少なくなることによって、排泄力が低下しているからです。そこで朝に何も食べなければ、空腹時間を長く作ることができます。

この、“空腹時間を長く作る”ということが、やせたり、免疫力を上げたりするためには重要。朝食を抜くことで、血液中の老廃物が少なくなり、やせやすく、美しくなるのです

まとめ:朝抜きダイエットで低糖質レシピで痩せよう

この記事では、ダイエット中にお勧めなメニューをご紹介し、美しくきれいに痩せる為の献立集をご紹介していきました。

ダイエット中の方は、是非朝抜きダイエットを試して低糖質レシピを摂り入れてみてください。
それでは。