どうも、satoshi(@shin_sasasa)です。
この記事を見ている方は、こんな疑問をお持ちではないでしょうか?
塚原 藍子塚原 藍子

ダイエットって食事を制限するだけで痩せる事ができるんですか?

satoshisatoshi

できます。食事制限するダイエットにはコツがあるので、詳しくご紹介していきますね。

当記事では、ダイエットの成功の秘訣である食事制限で痩せる事が出来るコツをご紹介していきます。

私自身、1ヵ月で8kgぐらい痩せる事が出来ましたし、痩せたい知人にアドバイスを行い10kg以上減量させる事が出来た実績があります。

ダイエット中で運動するのが面倒くさい方は、是非この記事でご紹介する食事制限を試す事で痩せる事ができるのでお試しくださいね。

※この記事は5分で読み終わります。




ダイエットは食事で8割決まる!食事制限だけで痩せる11個のコツ!

近年流行している糖質制限ダイエット。

ですが、やり方を間違えるとリバウンド、肌がボロボロ…なんてことが普通に起こりかねない方法です。

今回は、私の今までのダイエット経験と栄養のプロの方達からの視点から、食事制限で美しく痩せるための11のコツをご紹介します。

食事制限で行うダイエットのコツ11選

食事制限を行う際のコツは以下になります。

  • ①食事制限しすぎてストレスを溜めない
  • ②糖質は控える or 白米を玄米に変える
  • ③食物繊維をたくさん摂る
  • ④合言葉はベジファースト。食事は必ず野菜から食べる
  • ⑤肉、魚、卵、大豆製品…たんぱく質を必ず摂る
  • ⑥水を1日1.5リットル以上飲んでデトックス
  • ⑦食後にコーヒーを飲む
  • ⑧不足しがちな栄養素を把握する
  • ⑨毎朝、体重計にのる
  • ⑩夜10時以降は食べない
  • ⑪お酒は種類とおつまみに気をつける

①食事制限しすぎてストレスを溜めない

甘いものはNG、夜遅くは食べない…食事制限をしすぎるとストレスが溜まるものです。

そんな状況が続くことで、かえってリバウンドしてしまったりします。

②糖質は控える or 白米を玄米に変える

一番メジャーで簡単な「糖質制限」が、白米をなるべく食べないようにすることです。

精製された白米は血糖値が上がりやすく、からだが糖化=老化してしまいます。

本気で痩せたいと思うなら、その炭水化物を抑えるのが近道で、完全に断つのが難しいというひとは、白米を玄米に変えるのがおすすめです。

③食物繊維をたくさん摂る

「食物繊維」には、ダイエットにうれしい効果がたくさんあります。

 糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える

糖質を摂ると食後の血糖値が上昇してしまうが、食物繊維を最初に摂っておくことでその血糖値の上昇を抑えることができます。

腸内環境を整える

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やしてくれる働きがあります。

別名「痩せ菌」ともいわれる善玉菌を増やして腸内環境を整えます。

摂りすぎた脂質、コレステロールの吸収を抑える

悪い脂やコレステロールを摂ってしまった場合は体外に排出する必要があります。

その際に食物繊維が役立つます。

④合言葉はベジファースト。食事は必ず野菜から食べる

糖質の吸収をゆるやかにするために、最初は野菜などで食物繊維をたくさん摂るように。食べた順番で吸収の仕方が変わるため、食べる順番はとても大事です。

野菜を食べてから、肉や魚を食べるのが理想の順番。これを意識するだけでも変化が見られるはずです。

⑤肉、魚、卵、大豆製品…たんぱく質を必ず摂る

糖質の代謝をよくする成分が「ビタミンB1」。

そのビタミンB1は肉類(とくに豚肉)、卵、魚介類、大豆製品などに多く含まれています。

たんぱく質をたくさん摂るように意識すると自然とビタミンB1が摂取できます。

⑥水を1日1.5リットル以上飲んでデトックス

水はダイエットに欠かせないもので、期待できる効果としては「デトックス」と「消化機能サポート」などがあります。

水をたくさん飲むことで尿として排泄される老廃物が増え、むくみを感じやすいひとはとくに心がけてください。

また、水を摂取することで胃や腸の働きが活発になり、食べたものがしっかりと消化される。腸の働きが活発になれば、便秘のお悩み解消にもつながります。

ただし注意したいのは、常温で飲むことが大切で、冷たいと体を冷やしてしまってダイエットには逆効果になってしまいます。

⑦食後にコーヒーを飲む

コーヒーに含まれる「カフェイン」と「クロロゲン酸」はダイエットの強い味方です。

「カフェイン」にはリパーゼという消化酵素を活性化させる働きがあり、リパーゼは脂肪を分解して燃えやすい状態にしてくれます。

また、カフェインには血行を促進して代謝を上げる働きがある。代謝が上がれば余分な脂肪が燃えやすくなるためダイエットに良いです。

「クロロゲン酸」はポリフェノールの一種で、血糖値の上昇を抑制する作用があり、脂肪の溜め込みを防ぎます。

⑧不足しがちな栄養素を把握する

一般的に不足しがちなのが、たんぱく質・脂質・食物繊維・ビタミンB群(B1、B2、B6)・ミネラル。

たんぱく質

血液や筋肉、酵素など体を作る主要成分。人間の体の1/5を占めます。

脂質

オリーブオイルやオメガ3などからだにいい油を摂るべき。脂質が不足するとホルモンバランスがくずれたり、代謝が下がってしまいます。

食物繊維

野菜やきのこ類に多く含まれる。水溶性と不溶性の食物繊維があるため、両方ともバランスよく摂ることが大切です。

ビタミンB群

3大栄養素の代謝や必要な栄養素の吸収をサポートしてくれます。

ミネラル

とくに不足しがちなマグネシウムと鉄を意識して摂ると良いです。

マグネシウムが含まれる食材:海藻類、魚介類、大豆など
鉄が含まれる食材:赤身のお肉やマグロ、カツオといった赤身の魚を食べるなど

⑨毎朝、体重計にのる

体重が増えたから悪い・痩せたからいいというわけではなく、その原因は何なのかを知るといったように、自分のからだの状態を常に意識しておくことが大事です。

食べ過ぎて少し増えてしまったから運動しよう…など、自分の状態を知ることで対処できます。

⑩夜10時以降は食べない

夜10時から翌2時の間は、たんぱく質の一種「BMAL1(ビーマルワン)」が活性化します。

このBMAL1はからだに脂肪をつけやすくするという特徴があり、夜は活動量が減るので食べ過ぎると消化しきれずに残ってしまいがちになります。

これが夜10時以降は食べないようにと言われる主な理由です。

⑪お酒は種類とおつまみに気をつける

お酒は種類を選ぶのが大切で、醸造酒ではなく蒸留酒がおすすめです。

太りやすいお酒

ビール、日本酒、サワー、カクテル、白ワイン、シャンパンなど

太りにくいお酒

焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなど

気を付けたいのは、アルコールの代謝にビタミン・ミネラルが大量に使われることで、痩せにくくなります。

そもそも、ビタミンやミネラルはダイエットに必要不可欠で、これが不足することで太りやすい体になってしまいます。

そこで重要なのは、お酒を飲むときに一緒に食べるおつまみの選び方で、お酒を飲むと栄養の吸収が活発になるため、サラダなど食物繊維を先に摂って糖質の吸収を防ぐ事ができます。

また、ビタミンやミネラルを補給するために肉類、魚介類、大豆製品、卵などたんぱく質が多い食材も意識的に食べるようにしましょう。

ダイエットの食事に効果的な食べ物とNGな食べ物!

続いて、ダイエットに効果的な食べ物、NGな食べ物をそれぞれご紹介します。

ダイエットの食事に効果的な食べ物

ダイエットに効果的な食べ物は以下になります。

  • ①野菜類
  • ②肉類
  • ③魚介類
  • ④大豆製品
  • ⑤海藻類
  • ⑥果物類
  • ⑦その他

①野菜類

ダイエットにいい食べ物と言えば、やはり野菜類が挙げられますよね。

野菜類の中でも特にいいのが、色の濃いトマトやパプリカ、ほうれん草などの緑黄色野菜です。

ビタミン類も豊富なので、美肌効果も期待できます。
また、しいたけやエリンギなどのキノコ類も低カロリーで食物繊維を多く含むものが多いのでおすすめです。

②肉類

肉類も全般的にOKです。
中でも牛肉や豚肉の赤身肉に含まれるタンパク質は、筋肉を作り、代謝を上げてくれるので太りにくい身体作りをサポートしてくれます。
また、ダイエットでお馴染みのささ身も低カロリーでタンパク質が豊富なので、蒸し鶏にして生野菜と一緒に食べることがおすすめです。

③魚介類

マグロや鮭、イワシ、サバに含まれるオメガ3にはコレステロールや脂質を抑える働きや代謝をアップさせる働きがあると言われています。

また、イカにはタウリンという成分が含まれており、脂肪を燃焼させる効果があると言われているので、お肉を食べないときはお刺身や焼き魚にして食べてみてください。

④大豆製品

お豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品は、ダイエットにいい食べ物として有名ですよね。

低カロリーで消化もよく、女性ホルモンに似た働きもしてくれるので、美容効果も期待できます。

⑤海藻類

海藻類の中でも、わかめ、昆布、もずく、ひじきなどの褐藻類にはフコイダンというぬめりの成分があります。

このフコイダンには、脂肪の吸収をブロックする働きがあると言われているので、とろろ昆布のスープやぶっかけご飯、煮物などにしてサラッと食べることがおすすめです。

⑥果物類

果物の中からダイエットにいい食べ物を選ぶなら、いちごやグレープフルーツがおすすめです。

いちごには血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりする効果があると言われており、グレープフルーツには脂肪の分解を促す作働きがあると言われています。

また、グレープフルーツの香りで、食欲を抑える効果も期待できます。

⑦その他

高タンパク質なゆで卵、脂質の分解に効果的な不飽和脂肪酸を含むナッツ類、脂肪の燃焼を促進する加熱したショウガ、腸内環境を整えるヨーグルトもダイエットにおすすめです。

ナッツ類であればおやつ代わりにできますし、ショウガであればお湯や紅茶に混ぜて起床後や就寝前に飲むと身体を温めることができます。

ダイエットの食事にNGな食べ物

続いて、ダイエットにNGな食べ物を挙げていきます。

  • ①甘いケーキやお菓子
  • ②揚げ物
  • ③ファーストフード
  • ④根菜類
  • ⑤果糖の多い果物類

①甘いケーキやお菓子

砂糖などの添加物をたっぷり使ったケーキやお菓子などは、ダイエットの大敵です。

食べることを我慢するとよくないのですが食べすぎもよくないので、食べるときは少量にしましょう。

②揚げ物

大量の油を使う揚げ物は、カロリーが高くなるので食べすぎには注意しましょう。

③ファーストフード

ファーストフードも同じように多くの油を使い、味も濃くできているのでカロリーが高く、脂肪がつきやすいです。

④根菜類

じゃがいもやさつまいも、レンコンなどの根菜類は糖質が多く、太りやすいので控えるといいですよ。

⑤果糖の多い果物類

バナナやリンゴダイエットなどもありますが、果糖の多い果物は糖質オフをしたいときは不向きです。

ダイエット食事の選び方や食べ方のコツ4選

ダイエットに効果的な食べ物でも、食べ方を間違えてしまうと太ってしまうことがあります。そこで気を付けたいのは、以下の4つのポイントです。

  • ①バランスのとれた食生活を第一に考える
  • ②生野菜の食べすぎには注意する
  • ③添加物の少ないものを選ぶ
  • ④何事も食べすぎは禁物

①バランスのとれた食生活を第一に考える

ダイエットの基本はバランスのとれた食事を、1日3食とることです。

どれか一つの食べ物に偏ってしまうと、必要な栄養も偏ってしまうのでヨーグルトダイエットやフルーツダイエットなど一品ダイエットは控えましょう。

②生野菜の食べすぎには注意する

野菜はダイエットにとても効果的ですが、生野菜は身体を冷やしてしまうというデメリットもあります。

身体が冷えると代謝が低下してしまうので、温野菜やスープなどで食べるように工夫してみてください。

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③添加物の少ないものを選ぶ

ナッツ類やドライフルーツ、グラノーラなどは小腹が空いたときに食べるといいと言われていますが、添加物が使われているものだとカロリーが高くなってしまいます。

ですので添加物の少ないものを選ぶようにしてください。

④何事も食べすぎは禁物

ダイエットに効果的だからといって食べすぎることはよくありません。

食事のカロリーも気にしながら、食べるようにしてみてください。

ダイエット食事の太りにくい食べ方と食べる時間帯

ダイエット効果を高めるなら、食べ物だけでなく食べ方や食べる時間帯も意識することがおすすめです。

食事は野菜から食べる

カロリーの低い野菜やスープ類から食べ、太りやすいお米などの炭水化物を最後にすることで、血糖値の上昇を抑えることが期待できます。

また、お米を食べる前に満腹感を得ることもできるので、カロリーを抑えたり食べすぎを防止することも期待できますよ。

おやつは16時、夕食は18時までに済ませる

1日の中でもっとも太りにくい時間帯が14時から16時だと言われています。

空腹感に耐えられなくなったら、この時間帯を狙って少しだけ食べるようにしてみてください。

また、眠るだけになる夜は消費カロリーが減るので脂肪が燃焼されにくく、蓄積されやすくなります。

18時までに食べて消化をしっかりした状態で眠れるようにすると蓄積されにくいですし、胃腸を休めることができるので明日もまた活発に働いてもらうことができますよ。
遅い時間になってしまう場合は、スープなど消化のいいものを選びましょう。

まとめ:野菜スープがダイエットには効果的

この記事では、ダイエットの成功の秘訣である食事制限で痩せる事が出来るコツをご紹介していきました。

ダイエット中の方は是非この記事の内容を元に食事制限を行って頂ければ効果が出ると思います。

それでは。