どうも、さーづか(@shin_sasasa)です。
この記事を見ている方は、こんな疑問をお持ちではないでしょうか?
塚原 藍子塚原 藍子

初めてのダイエット…どうしたらいいんでしょうか?

さーづかさーづか

一般的には食事制限や運動を生活に取り入れるといいね。具体的に解説していきます。

当記事では、ダイエットを始める際に行う食事制限や運動のコツについて解説していきます。

私自身、1ヵ月で8kgぐらい痩せる事が出来ましたし、痩せたい知人にアドバイスを行い10kg以上減量させる事が出来た実績があります。

ダイエットに挑戦する方は、この記事でご紹介するコツを参考にしてダイエットに役立ててくださいね。

※この記事は3分で読み終わります。




食事制限ダイエットと適度な運動のコツ10選!痩せない人は要確認!

100日間でマイナス12kg痩せる事が出来るダイエットのコツを10個ご紹介していきます。

  • ①「すぐに」「極端に」ヤセようとしない
  • ②最初は食事制限から、体重が落ち始めてきたら適度な運動を
  • ③おにぎり・寿司・ラーメン・パスタ・パンなど、炭水化物メインの食事は少なくする
  • ④食事のメインはたんぱく質、副菜として毎食できるだけ野菜を摂取する
  • ⑤お酒はほどほど、飲むときはハイボールなどカロリーや糖質量を抑えたものを選ぶ
  • ⑥まずはラクにできる運動から、おすすめは1〜2駅分の徒歩通勤
  • ⑦オフの日に体を動かすレジャーをしてみる
  • ⑧ランニングと筋トレを自分に合ったバランスで
  • ⑨自分の中でテンションの上がる場所を作り、そこで運動をする
  • ⑩心が折れそうなときはSNSを活用して乗り越える

①「すぐに」「極端に」ヤセようとしない

仮に1カ月で約9kgのダイエットをしたとしても、数カ月でリバウンドしてしまうケースが多いです。

これは食事制限と適度な運動のどちらにもいえることですが、「すぐに」「極端に」ヤセようとすると当然、反動があります。

また、必ずしも右肩下がりに体重が減っていくわけではありません。日々の増減に一喜一憂しないためにも、長期スパンで取り組む方がいいでしょう。

減量のペースは一カ月に最大でも4kg、平均2kg前後の減量であれば無理がないようですので、そのぐらいを目安に目指せば問題ありません。

②最初は食事制限から、体重が落ち始めてきたら適度な運動を

実感として、体が重いときにたくさん運動をするというのは面倒なものですし、ケガのリスクもあります。

最初は週1回の運動と食事制限から少しずつ始めて、現在は週2〜3回の運動と食事制限をしています。

③おにぎり・寿司・ラーメン・パスタ・パンなど、炭水化物メインの食事は少なくする

「食事制限」とはいっても、実際に心がけたのは食事のバランスです。

続けられなければ意味がないので、制限は意識的にゆるくしていました。

糖質量などが過剰になりがちということもありますが、それだけで完結してしまい、たんぱく質や野菜が摂りにくくなることがネックです

好きなものを控えるのはつらいですが、体の脂肪が減り、筋肉量が増え、代謝が上がって太りにくくなるまでは、とガマンしています。

④食事のメインはたんぱく質、副菜として毎食できるだけ野菜を摂取する

主菜として肉や魚からたんぱく質を、副菜からは野菜をしっかり摂るようにします。

また、油分についても若干気にして、たんぱく質は揚げ物ではなく、できるだけ焼き物を選ぶようにしましょう。

サラダのドレッシングもノンオイルものを使うのが望ましいです。

炭水化物中心からこのような食事にシフトすると、正直、食費は上がってしまいますが、そこは自炊や月末に豆腐を食べるなどしてカバーしましょう。

⑤お酒はほどほど、飲むときはハイボールなどカロリーや糖質量を抑えたものを選ぶ

よく言われることではありますが、お酒のカロリーや糖質量も、杯を重ねればバカになりません。

そこで選んでいたのが、蒸留酒でそもそもカロリーが低く、割り物も炭酸水で糖質量も抑えられるハイボールがお勧めです。

また、酔いが回るとどうしてもおつまみの箸が進んでしまうので、お酒はほどほどにしましょう。

おつまみも③と④を意識して選ぶようにしてください。

⑥まずはラクにできる運動から、おすすめは1〜2駅分の徒歩通勤

さて、いよいよ運動です。

こちらも、いきなりハードなことをしようとすると長くは続けられません。

そこで、まず「歩く」ことから始めました。

平日に仕事をしながら運動の時間を確保するというのは、なかなか難しいものです。

目をつけたのは移動時間、徐々に慣れていけば仕事から仕事への移動も1〜2駅なら徒歩にしてみたり、意外と景色が良くて心が安らぎます。

無理なく始められるところから、日常生活に運動を取り入れてみると、ダイエットの効率も上がります

 

⑦オフの日に体を動かすレジャーをしてみる

イヤイヤ運動するのもつらいものですから、できるだけ楽しんでダイエットをするためにも、オフの日のレジャーの内容を変えてみるのもお勧めです。

サイクリングであったり、水泳などがダイエットにはお勧めです。

⑧ランニングと筋トレを自分に合ったバランスで

肥満の解消にもっとも効果があるのは有酸素運動です。

ウォーキング、ゆっくりめのジョギング、サイクリング、水泳などがありますね。

また、筋トレなどで筋肉量を増やすと、「基礎代謝が高まり、さらに効率よくエネルギーを消費しやすい身体に」なるとされます。

⑨自分の中でテンションの上がる場所を作り、そこで運動をする

ダイエットを始めるにあたり、運動習慣を作るためにプライベートジムに通い始めるのもいいです。

どこでもいいのですが、「自分にとってテンションが上がる」練習場所を見つけておくのが大事だと思います。

⑩心が折れそうなときはSNSを活用して乗り越える

ダイエット期間は、体重をSNSで定期的に公開するのがお勧めです。

そこで友人や知らない人からも励ましてもらえることは、かなりの心の支えになります。

SNSにはハッシュタグがあり、トレーニング姿を投稿するユーザーも多いので、ダイエットに活用するのもおすすめです。

まとめ:ダイエットできる環境に変えよう!

この記事では、ダイエットを始める際に行う食事制限や運動のコツについて解説していきました。

ダイエット中の方は、是非ダイエットを行う際のコツを参考にしてみてくださいね。

それでは。