どうも、さーづか(@shin_sasasa)です。
この記事を見ている方は、こんな疑問をお持ちではないでしょうか?
塚原 藍子塚原 藍子

炭水化物抜くとダイエットの結果って出やすいんですか?

さーづかさーづか

そうだね。でも、やり方を間違えるとリバウンドしてしまうからやり方を解説していきますね。

当記事では、炭水化物抜きダイエットのやり方と失敗しない方法について詳しく解説していきます。

私自身、1ヵ月で8kgぐらい痩せる事が出来ましたし、痩せたい知人にアドバイスを行い10kg以上減量させる事が出来た実績があります。

ダイエットに挑戦中の方や、まだ成果が出ていない方は、是非この記事を参考にしてダイエットに役立ててくださいね。

※この記事は3分で読み終わります。




炭水化物抜きダイエットのやり方を詳しく解説!方法を間違えると太る!

短期間で結果が出やすいと人気の「炭水化物抜きダイエット」です。

話題の「糖質制限」「低糖質」といったダイエットも炭水化物抜きダイエットに含まれます。ただし、間違ったやりかたをしてしまうとリバウンドしやすいのも事実ですが、リバウンドしにくい「炭水化物抜きダイエット」を解説していきます。

ダイエットに効果がある炭水化物ってどんな栄養素?

「炭水化物」といえば、ご飯、パン、パスタ、芋類などが代表的です。実際にこの炭水化物を摂取すると体内でどんな働きをするのか、ダイエットだからといって摂らなくてもいいものなのか、炭水化物の基本的な性質を知るところから初めていきます。

炭水化物は、1番最初のエネルギー源として体を動かすのに必要な栄養素で、体内に入ると炭水化物はブドウ糖に分解され、血中に0.1%くらいはあるのが普通の状態です。

運動をする人はエネルギーが必要不可欠なので、炭水化物の摂取が必須です。

運動するのに炭水化物を抜いてしまうと低血糖の症状が起こることがあるので注意です。

ダイエットしたいけど筋肉を落としたくないという人は炭水化物を運動前に摂ることで、筋肉が落ちるのを食い止めることができます。

また、脳にとっても一番最初のエネルギー源となるのが炭水化物で、極端に抜いてしまうと頭が働かない、やる気が起こらないといった状態になります。なので、朝はきちんと炭水化物を摂取するのがおすすめです。

炭水化物抜きダイエットにはどんなものがある?

炭水化物を抜いたり、控えたりするダイエットにはさまざまな種類のものがあります。

よくいわれる「糖質制限」や「低糖質ダイエット」もこのなかに含まれており、ここで話題のダイエットを簡単にまとめておくので自分のライフスタイルや趣向にあったものを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ケトジェニックダイエット

炭水化物を控え、たんぱく質や脂質を積極的に摂ってエネルギー源とするダイエット法です。

炭水化物の代わりに脂肪がエネルギーとなって脂肪燃焼が進む状態を「ケトーシス」と呼びます。食事によってこのケトーシス状態に導いて痩せやすい体質を目指します。

アトキンスダイエット

アメリカ人医師のロバート・アトキンス先生が考案したダイエット法です。

炭水化物の摂取を1日20gに制限する代わりに肉や魚、大豆製品などのたんぱく質はいくら食べてもいいと言われるものです。

パレオダイエット

別名「原始人ダイエット」とも呼ばれるものです。原始時代の食事スタイルを取り入れるという考えかたが基本です。

食べてもOKとされているのが狩猟採集で得られる肉や魚、木の実や野菜など。逆にNG食材は農耕によってつくられた米、豆、小麦など。食材をそのまま食べて酵素を取り入れるというのが特徴です。

ホール30

穀物、砂糖、人工甘味料、乳製品、豆類、アルコールを30日間一切摂取しないというダイエット法です。

食べてもOKな食材は果物、野菜、魚、肉、卵、オリーブオイルやアボカドのような良質な油、ナッツ類。食材をナチュラルなホール状態(皮や実を含む全体)で摂取することからこの名前がつきました。

さまざまなダイエット法が提唱されているけれど、炭水化物を抑えてたんぱく質や脂肪を摂るという点は似ています。

炭水化物抜きダイエットのメリット

炭水化物を控えるメリットとして、最もうれしいのが脂肪の燃焼効果が期待できる点です

また、水分を溜め込んでしまう糖質を摂らないことでむくみの予防につながります。

たんぱく質の量が増えると水分代謝や血行を促すことで、フレッシュな状態を目指せます。炭水化物や砂糖などの糖質を控えることでカラダが糖化するのを防ぐ働きもあります。短期的なウエイトコントロールやちょっとむくみを抑えたいというひとにおすすめです。

さらに、血糖値の乱高下が少なくなることと脳が活性化することにより、空腹感を感じにくくなるという特徴があります。代謝が上がっているうえに、空腹感を感じにくい状態になっているのでリバウンドの危険性が低いのもポイントです。食後の眠気も感じにくくなるはずです。

炭水化物抜きダイエットのデメリット

エネルギー源が脂肪分に代わりにくいひとは、炭水化物を控えてしまうと少しダルさを感じたり、疲れやすくなるといった低血糖の症状があらわれることもあります。

そういったひとは中鎖脂肪酸を多く摂るといいです。

炭水化物を摂らないことがストレスになってしまうと最初の1週間で脱落しやすいです。

やり方を間違えると便秘になりやすい。良質の油で腸の環境をよくすることがカギです。水分が出ていきやすい状態なので多めに水分を摂ることが必要です。

ダイエットをする期間はどのくらいが理想的?

いきなり炭水化物をすべてカットしたり、極端な糖質制限を始めてしまうとストレスや体に不調が表れたりして挫折しやすいです。

まずは、「朝だけは炭水化物を食べてOK」というように少しずつ糖質を減らしていって1週間続けてみて様子を見るのがおすすめです。慣れると血糖値が安定してくるので、糖質がなくても問題なくなってくる場合が多いです。

見た目に変化が見られるのは早いひとで1ヶ月程度で効果が出始めます。お腹が出ているひとは見た目に変化があらわれやすく、痩せたという実感が沸くとダイエットのモチベーションアップンになるのでさらに続けやすくなります。

やりかたを間違えるとかえって太る

「炭水化物抜きダイエット」では炭水化物の摂取量は、1日に60g(お茶碗1杯)以下が理想的です。

しかし、それでストレスを感じる人は、リバウンドしてかえって太ってしまうこともあります。なのでまずは、1日120g以下に抑えることから始めてみてください。

飲み物や味付けで砂糖が使われているとそれも糖質になります。また根菜類も糖質が含まれているので考慮して摂るようにしましょう。また、肉、魚、大豆製品をたくさん摂ることを心がけるのも大切です。最低でもたんぱく質を50gは摂ると望ましいですね。

昨今、糖質制限ブームが続いていてコンビニやスーパーで糖質ゼロの麺類や糖質オフのアイスクリームなどがたくさん売られています。

こういったものを活用して糖質を減らしていくとストレスなくダイエットができるはずです。

また、糖質を減らした代わりに、良質な油でエネルギー源を補うのも糖質制限を成功させるコツで、ココナッツオイルやMCTオイルをチェックしてみてください。

炭水化物抜きダイエット中に食べたいメニュー

炭水化物抜きダイエット中におすすめのメニューをご紹介していきます。

簡単に作れてしっかりとたんぱく質や良質な油が摂れるメニューが盛りだくさんです。

豆腐ハンバーグ アボカドのせ

ハンバーグの肉を半分豆腐にしてつくります。ごまソースは、すりごま、ごま油、めんつゆ、マヨネーズを混ぜるだけです。

豚しゃぶサラダ

サラダは野菜だけよりも肉や豆腐などのたんぱく質を加えると栄養バランスもよく、食べ応えもあってGOODです。

トマト煮込み

ホールトマトに鶏肉or豚肉、豆腐、きのこ類を入れて煮込みます。塩とケチャップで味を調整して完成です。トマトには脂肪燃焼を促すリコピンがたっぷり含まれています。

大根おろしのせステーキ

牛ステーキに大根おろしをのせる。大根おろしは消化をサポートしてくれるだけでなく、肉の脂っぽさも消してくれます。大根おろしのうえに大葉をのせると美味しさもさっぱり感もアップします。

鶏ハム

鶏肉のスライスに塩麹をすり込んでラップを二重に巻く。沸騰したお湯が入った鍋に鶏肉を入れてふたをして放置したらできあがりです。鶏肉の真ん中に野菜や柚子胡椒、梅肉などを入れても美味しいです。

鮭の豆乳と梅肉煮込み

材料は鮭、ほうれん草、生姜、梅肉、豆乳、出汁、塩。出汁と豆乳で鮭、生姜のスライス、ほうれん草、梅肉を煮込みます。

鮭に含まれるアスタキサンチンで抗酸化パワーがアップし、生姜や梅などは疲労回復や血行促進に効果的です。

まとめ:炭水化物は無理をしない程度に抜く!

この記事では、炭水化物抜きダイエットのやり方と失敗しない方法について詳しく解説していきました。
ダイエット中の方や、今からダイエットを始めようとしているあなたは、是非この記事を参考にしてダイエットに役立ててくださいね。
それでは。