どうも、さーづか(@shin_sasasa)です。
この記事を見ている方は、こんな疑問をお持ちではないでしょうか?
塚原 藍子塚原 藍子

ダイエット中の糖質って食べない方がいいんですか?

さーづかさーづか

そうだね。でも摂り過ぎてもダメだけど、取らなさ過ぎてもダメです。太りにくい食べ方についてご紹介しますね。

当記事では、ダイエット中の血糖値の重要性と、食事などで血糖値などをあげない方法などを解説していきます。

私自身、1ヵ月で8kgぐらい痩せる事が出来ましたし、痩せたい知人にアドバイスを行い10kg以上減量させる事が出来た実績があります。

今もダイエット中の方は、この記事で紹介する方法で血糖値を上げない方法を取り入れてダイエットに役立ててくださいね。

※この記事は3分で読み終わります。




ダイエット成功者は血糖値を制している!血糖値の急上昇を避ける3選!

ダイエットに効果的といわれる糖質制限は、体型だけでなく、健康も左右すると言われています。

なので、急激な糖質制限ではなく、ゆるやかな糖質制限を行う事が重要です。

ダイエットに関係するホルモンの中で、一番有名なのがインシュリン(インスリン)です。

インシュリンの分泌を抑える「低インシュリンダイエット」は、手軽なダイエット食事法として一時期話題になりました。

では「インシュリン」とは、どのような役割を持っているのでしょうか?

ダイエット時の血糖値の上昇を抑えるインシュリン

インシュリンは、主に炭水化物の代謝を調整するホルモンで、血糖値を一定に保つ働きを持っています。

インシュリンの役割

インシュリンの働きは

  • 血中の糖分をエネルギーとして消費
  • タンパク質の合成
  • 中性脂肪の形成、貯蔵の促進

などがあります。

インシュリンが血糖値をコントロールすることで、ドロドロの血液をサラサラにしてくれます。

インシュリンと血糖値

インシュリンは血糖値を一定に保つ役割を持っているので、その分泌量は摂取する血糖の量によって変化します。

血糖値とは

血糖値とは、血液中の血糖(ブドウ糖)の濃度のことです。

空腹時は血糖値が低下し、食後は高くなります。食後30分にかけて上昇し、その後はインシュリンが分泌されてるため一定値に下がっていきます。

この血糖値が正しく調整されないと、体に様々な影響が出てきます。

低インシュリンダイエットとGI値

血糖値を調整するホルモンであるインシュリンは、ダイエットにどう関わってくるのか解説します。

インシュリンと肥満の関係

インシュリンの分泌量と働きは、「肥満」にも関係しているのです。
私たちが食事をすると、次のような流れでインシュリンが働きます。

食事をする

血糖値が高くなる

インシュリンが分泌され、各細胞にエネルギー源として糖を送り込む

細胞に糖が行き渡ってもまだ糖が残っている場合、インシュリンが残った糖を「脂肪細胞」に送り込む

脂肪が溜まり肥満となる

低インシュリンダイエット

インシュリンが急激に、かつ大量に分泌されると、脂肪細胞に糖が運ばれ、肥満の原因となってしまいます。

そこでインシュリンの分泌量を増やさないために、「血糖値を急に上昇させないこと」が必要です。

そのために必要なのが食品の選択です。私たちのカラダは、摂取する食べ物によって血糖値の上昇するスピードが違います。そのスピードを計ったものが「GI値」です。

つまり「低インシュリンダイエット」とは、「GI値の低い食品を摂取することで血糖値の上昇をゆるやかにし、太りにくいカラダになる」というダイエット食事法なのです。

GI値って何?

食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れます。つまり食事により「血糖値が上昇」するのです。

作られた糖は私たちのカラダを動かすエネルギーとなりますが、急激に増えると「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。

インシュリンの分泌を抑えるためには、血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要となります。

そこで目安となるのが「GI値」です。

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。

このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。

GI値の高い食事と低い食事

GI値は、糖質量や消化のスピードなどで決まります。

GI値が低い食べ物ほどゆっくりと吸収されるため腹持ちがよく、ダイエットにもぴったりの食材ということになります。
またGI値は、調理法や食べあわせなどでも変化します。

精白されていないものは低い

米や麦などの食材は、精白されているものよりもされていないもののほうが、食物繊維やミネラルが残っているためGI値が低くなります。

果物はジュースにせずそのまま

同様に、 果物にも食物繊維が多く含まれていますが、ジュースにすると食物繊維が細かくなったり、取り除かれてしまいます。

そうすると、同じ分量でもジュースの方が多く糖質を含むことになります。果物はそのまま「丸ごと」いただきましょう。

また食後に果物を食べると血糖値が上昇してしまうので、間食とした方が効果的です。

似てても違う はちみつとメープルシロップ

甘い液体、はちみつとメープルシロップ。見た目も味も似ていますが、GI値は違います。

はちみつは、ミツバチが植物の蜜を体内で果糖とブドウ糖に分解したもの。

そしてメープルシロップはサトウカエデの木の樹液を煮つめたもの。はちみつは分解が進んでるので果糖の濃度が高くなり、GI値が高くなります。

じゃがいも、にんじんは高GI値

GI値が高い食品としてまっ先に上げられるが「じゃがいも」と「にんじん」。

この二つの野菜はできるだけ避けた方がいいでしょう。他の野菜に置き換えてみてください。

GI値を下げる食品

GI値が高い食品を食べる時は、他の食品のGI値を下げる効果のある「酢」や「食物繊維」「乳製品」「豆類」を合わせて摂りましょう。

GI値を摂取する時の注意事項

GI値を低く抑えたいから、と食物繊維の野菜ばかりを摂取していたら栄養的に問題があります。

主食や副菜の中から、GI値の低い食品を上手に組み合わせてバランスよく食事をすることが大切です。

また、GI値の低い食品は「消化がゆっくり」なものなので、夏バテなどで消化機能が弱っている時は胃腸の負担となります。ご注意ください。

ダイエット時の食事で血糖値の急上昇を避ける3選!

血糖値を急上昇させないための、シンプルなポイントを3つ紹介します。

  • ①ゆっくりよく噛む
  • ②食べる順番を変える
  • ③油や酢を味方につける

①ゆっくりよく噛む

1回の食事には最低でも15分くらいかける事が大切です。

それよりも時間が短いと、満腹感を得る前に食べすぎてしまい、噛まずに飲み込むように食べ物を口に入れている人は要注意です。

ゆっくりよく噛んで食べるには、食物繊維の豊富な野菜やきのこ、海藻などのおかずを積極的に食べると効果的です。

一口30回を目安にするといいですね。また、一口食べるたびにテーブルに箸を置き、会話を楽しみながら食べるのも早食いを防ぐコツといえますのでお試しくださいね

②食べる順番を変える

同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせる作用があるので、食事の最初に食べると良く、これらである程度おなかを満たしてから、肉・魚、そしてごはんへと食べ進むのがコツです。

これだと、ごはんの食べすぎも抑えられるし、血糖値の上昇がゆるやかになれます。

血糖値の急上昇を抑える食べる順番

野菜・きのこ・海藻 → 肉・魚 → ごはん・パン・めん

③油や酢を味方につける

三大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)のなかで、血糖値を最も上昇させやすいのは糖質です。

脂質はカロリーが高いので敬遠されがちだが、実は消化吸収に時間がかかるので、血糖値は最も上昇させにくいです。

更に長年の臨床経験の結果、糖質と一緒に脂質をとると、血糖値の急上昇を抑えてくれるようです。

パンにはバターやオリーブオイルをつけて食べる、かけそばではなく天ぷらそばにして、天ぷらから食べる。これだけでも、食後の血糖値の急上昇をある程度抑えることができます

また、酢にも血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

酢は、ラーメンやチャーハン、ギョーザ、春巻きなどの糖質の多い中華料理によく合い、卓上に置かれているものです。

酢の物やピクルスなど酢を使った料理を最初に食べるのも良く、酢には高血圧や血中脂質を低下させる働きもあるので、生活習慣病の予防にも良いので取り入れるのがお勧めです。

オリーブオイルや酢を小さい容器に入れて持ち歩き、外食時にふりかけて食べるのもお勧めの方法です。

もちろん、油や酢を摂ったからといって糖質のとりすぎを帳消しにしてくれるわけではないし、やせるわけでもなく、あくまでも適正な糖質量の食事を続けることが大切です。

まとめ:血糖値は上げない食べ方を摂り入れる。

この記事では、ダイエット中の血糖値の重要性と、食事などで血糖値などをあげない方法などを解説していきました。

ダイエット中の方は是非、血糖値を上げない食べ方を摂り入れてみてくださいね。

それでは。