塚原 藍子便秘って運動すると解消できるんですか？
さーづか確かに便秘は運動する事でも解消する事ができますね。
当記事では、便秘における運動療法や便秘の原因、日常生活における注意点などについて解説していきます。
今便秘に苦しんでいる方は、是非参考にしてみてくださいね。
便秘は運動する事で解消する！蠕動運動を促す便秘における運動療法！
腸の蠕動運動がしっかり行なわれていない為に、便が腸のあちこちに停滞している『蠕動不全型便秘』と、ストレスや、疲労、睡眠不足、また、時には旅行などの環境の変化によって、腸の蠕動運動に関わる自律神経のバランスが崩れた為に、腸の蠕動運動が乱れて腸内細菌の悪玉菌が増えてしまった『ストレス型便秘』が複合したタイプの便秘があります。
どちらのタイプも便が腐敗して、腸内細菌の悪玉菌が増え、腸内環境がさらに悪化し、便秘が悪化するという、悪いサイクルに陥ってしまいます。
便秘の主な原因
便通は本来、毎日あるのが健康な状態です。
3日以上なかったり、便が硬くて量が少なく残便感があったりする状態を便秘と呼びます。女性に多く、排便が困難になるほか、腹痛、腹部膨満感、食欲不振などの症状もあらわれます。肌荒れや肩こりなど、全身に影響が出ることもあります。
詳しく過去記事をご覧ください。
≫便秘の原因を徹底解説！【失敗しない便秘解消法】絶好腸酢で快便に！
便秘を解消するにはバランスの良い食事を心がけ
便秘は日常の食生活を改善する事でも解消できます。
詳しくは過去記事を参考にしてみてください。
≫腸活には【朝ご飯】が大切！便秘を解消できる早朝ルーティンを解説！
便秘を解消するマッサージやツボ
便秘は解消するマッサージやツボもあります。
詳しくは過去記事を参考にどうぞ。
≫便秘解消の足ツボとは？便秘を解消するお腹・背中・手・足の「ツボ」
≫便秘をたった3分の「マッサージ」で改善！便秘解消と予防する方法！
便秘を解消する運動を解説
それでは便秘を解消する運動をご紹介していきますね。
寝た状態で出来る運動
腹式呼吸をしよう
- 仰向けに寝て、膝を立てます。両手はお腹の上において、口からお腹の中の空気をしっかり吐ききります。
- 鼻から、お腹が膨らむことを意識しながら息を吸いましょう。
3～5回が目安です。やり過ぎると過呼吸になることがあるので注意しましょう。
腹筋を使おう
- 仰向けに寝て、膝を立てます。両手を胸で交差させます。
- 肩から上半身を起こして、息を吐きながら肩甲骨を床から離し、5～10秒間その形をキープします。
- 息を吸いながらゆっくり元に戻します。
筋力をつけることが目的ではないので、10回程度繰り返します。腰や手足が痛い時は無理をしない程度にしましょう。
体幹ねじりをする
- 仰向けに寝て、膝を立て、両手は力を入れずに横に広げます。
- 息をお腹いっぱいに吸います。
- 息を吐きながら、お尻だけを上げます（約10秒間）。
- 3のお尻を戻したら、そのまま膝だけを左にねじります。その姿勢を10秒間キープしましょう。
- 膝を真上に向けて、姿勢を戻します。
- 5の膝だけを右にねじります。その姿勢を10秒間キープします。
1～6は、自然に呼吸しながら行いましょう。
腹部に圧を与え、骨盤を動かす
- 仰向けに寝て、膝を立てます。次に、両膝を胸に寄せ、両手で抱えます（10秒間）。
- 1の最初に戻り、膝を両手で抱える動作を10回繰り返します。
座った状態でできる運動
腹式呼吸をする
- 膝の上に手をおき、背中を丸めながら、口からお腹の中の空気をしっかり吐ききります。
- 背筋を伸ばしながら、鼻から息を吸います。
1～2を2～3回繰り返します。
体幹をねじる
- 胸の前で両手を交差させ、腰から上だけを右にねじります（重心は真ん中においておくように注意します）。
- その姿勢を10秒間キープしましょう。
- 正面を向きます。
- 腰から上だけを左にねじります（重心は真ん中においておくように注意します）。
- その姿勢を10秒間キープします。
1～5を2～3回繰り返します。呼吸は鼻から吸って、口から吐くように意識しましょう。
骨盤体操
- 膝の上に手をおきます。ゆっくり10数えながら、腰から背中を丸めていき、口からお腹の中の空気をしっかり吐ききります。
- 10数えながら鼻から息を吸い、背筋を伸ばしていきます。
これを2～3回繰り返します。
側腹部を伸ばす
- 左手を膝の横におき、右手を耳の上に広げます。
- ゆっくり10数えながら息を吐き、左手のほうに曲げていきます。この時、体は正面を向くように意識しましょう。
- 息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。これを4回繰り返します。
- 右手を膝の横におき、左手を耳の上に広げ、① の続き～③ を行い、これを4回繰り返します。
腸腰筋を動かす
- 姿勢を正して座り、両手を両脇におきます。
- 腰を曲げないようにしながら、右脚だけを上げます。この姿勢を10秒ほどキープします。
- 1に戻り、2と同じように左脚だけを上げ、10秒ほどキープします。
1～3を2～3回繰り返します。
体幹をねじる
- 両足を伸ばして座ります。
- 左脚だけ曲げて、伸ばしたままの右脚と交差させます。左脚のかかとは、右脚の真横におきます。
- 体を左側にひねり、両手を床につき10秒ほどキープしながら息を吐きます。
- 息を吸いながら1に戻ります。
- 右脚だけ曲げて、伸ばしたままの左脚と交差させます。右脚のかかとは、左脚の真横におきます。
- 体を右側にひねり、両手を床につき10秒ほどキープしながら息を吐きます。
これを2～3回繰り返します。
まとめ：運動と合わせて食生活も見直す
この記事では、便秘を解消する運動方法について解説してきました。
便秘は食生活や日頃の習慣から生まれるものなので、今回ご紹介した運動方法も習慣化してもらえれば便秘は解消できるようの是非お試しください。
それでは。
