どうも、笹塚神之介(@shin_sasasa)です。
この記事を見ている方は、こんな疑問をお持ちではないでしょうか?
塚原 藍子塚原 藍子

便秘を事前に防げる方法ってあるんですか?

笹塚 神之介笹塚 神之介

1日3分で出来る簡単な体操で便秘対策ができるのでご紹介していきますね。

当記事では、簡単に出来る体操で便秘を解消できる方法をご紹介していきます。

 

この記事はヨガインストラクターでエクササイズディレクターである森 和世が提唱する方法なので、参考になると思います。



便秘対策は【お腹ひねり体操】で簡単に便秘を対策!1日3分で完結!

便秘改善に不可欠なのが、腸内環境を整えること。これには食生活だけでなく、身体を動かすことも大きく関係します。そこで提案したいのが、腸内環境を整える助けとなり、便秘改善にも効果的な「お腹ひねり体操」。手軽にできるこの体操のコツを、専門家の森 和世さんに教えてもらいました。

腸内環境を整えるために、適度な運動が必要な理由

「便秘を改善したいなら、腸内環境を整えて善玉菌を増やす必要がある」というのは、よく聞くお話です。

これは、悪玉菌が増えると便秘になるリスクが増えてしまうためで、善玉菌となる乳酸菌やビフィズス菌をヨーグルトなどで積極的に摂取する人も多いことでしょう。このように、食生活に気を付けることは便秘改善に不可欠なこと。私自身、水分をよく摂るほか、便が硬くならないようにオリーブオイルなどの質のよい油や、玄米やライ麦パンといった繊維質が豊富なものを意識して口にするようにしています。

その上で大切なのが、適度な運動。なぜなら、身体を動かすことで血流が促進され、腸の動きもよくなるからです。腸がしっかり機能せずに便秘になると、お腹にたまったガスが毒素となって全身を巡り、肌荒れなどに繋がるだけでなく、時には肩こりや頭痛の原因にもなるもの。ガスがたまって身体が重くなると、身体を動かすことが減って便秘になる……といった悪循環に陥るケースもあります。

そんな状況を避けるために実践していただきたいのが、今回、ご紹介する「お腹ひねり体操」です。

便秘改善に近付ける「お腹ひねり体操」

手順①

引用:コーラック

仰向けになり、両ひざを抱えるガス抜きのポーズ。

この体勢のまま、「吸う・吐く」を1呼吸として10呼吸を行います。お腹と太ももは押し合うくらい近付け、お腹を意識してしっかり呼吸しましょう。吐く息を長めにすると、お腹が押されて腸を刺激できます。

手順②


引用:コーラック

両手を上げ、両ひざを揃えて息を吐きながら足を片側に倒します。

3呼吸おいたら、次は逆側へ倒しましょう。この左右の動きを3回繰り返します。倒すときは、縮み込みがちな体側(=身体の側面)を伸ばすように意識して、ひざの重みを感じながらゆっくりと。このとき、ひざを無理に床に付ける必要はありません。両方の肩が浮かないように気を付けましょう。

手順③


引用:コーラック

腸のぜん動運動を促すエクササイズ。

おへそからみぞおちまでを伸ばすようにして、おしりを持ち上げ、ゆっくりと下ろす動きを3回繰り返します。

おしりを上げたときは、ひざから肩までのラインが斜め一直線になるイメージ。おしりを腰で押し上げるようにするのがコツです。筋力が弱いと大変ですが、続けるうちにできるようになります。

手順④


引用:コーラック

両手を合わせて伸ばし、お腹を横にひねって「吸う・吐く」の1呼吸。

逆側にもひねって、同じように1呼吸する動きを左右3回ずつ繰り返しましょう。体幹を鍛える効果があり、ななめの筋肉を刺激することで腹筋力が高まり、ガスを抜きやすい身体になります。

便秘改善に近付ける「お腹ひねり体操」

オフィスなどで椅子に座ったままできる体操になります。

手順①


引用:コーラック

イスに浅く座って足を組み、お腹をねじるように片側へひねったまま「吸う・吐く」を10呼吸。

身体を戻したら足を組み替え、逆側も同じように行います。息を吸うときはひねったお腹をふくらませるようなイメージで、大げさなくらいの呼吸を意識しましょう。首は長く伸ばし、余計な力を入れて肩をすくめないように注意してください。

手順②


引用:コーラック

片手を上げ、身体を倒して「吸う・吐く」を10呼吸繰り返したら、身体を戻して逆側に倒し、同じように10呼吸。

下の手は床に近付けるようにまっすぐ伸ばし、身体は真横に倒しましょう。倒すときは体幹を使い、腰骨から肋骨の間を広げるようなイメージで行いましょう。

「お腹ひねり体操」の効果を上げるコツ

お腹を意識して行うことで効果が上がります。

姿勢がよくないとお腹は縮み込みますが、そのままひねってもあまり意味がないので、しっかりと伸ばしてからひねることを心掛けてください。

便秘がちな女性には、腹筋が弱いために押し出す力が不足しているケースもよく見られます。「お腹ひねり体操」で体幹を鍛えて腹筋をつければ、押し出す力がアップして便秘改善に近付く上に、骨盤の歪み改善にも繋がるので、ポッコリお腹からとの決別も夢ではなくなるはずです。

なお、身体を動かす上で注意したいのは、「運動しなきゃ」と思い詰めることです。無理をするとストレスに繋がってしまうので、気持ちのバランスをとりながらほどよい運動を心掛けてください。また、続けていくことも大切なので、普段から身体をこまめに動かして元気な腸を手に入れましょう。


まとめ:一日簡単な体操で便秘改善

この記事では、便秘を予防する体操についてご紹介しました。

数分で終わる体操なので、便秘でお困りの方は、是非お試しくださいね。

それでは。