どうも、笹塚神之介(@shin_sasasa)です。
この記事を見ている方は、こんな疑問をお持ちではないでしょうか?
塚原 藍子塚原 藍子

便秘に効くマッサージとかってあるのかな?

笹塚 神之介笹塚 神之介

効果的なマッサージ法がありますのでご紹介しますね。

当記事では、便秘に効果的なマッサージ法や、便秘解消法や予防する方法を解説していきます。

便秘でお悩みの方は、参考にしてみてくださいね。

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便秘をたった3分の「マッサージ」で改善!便秘解消と予防する方法!

一言で便秘と言っても、その原因はさまざまですが、どんな原因にせよ、長時間、腸に便がとどまっている状態です。

この状態は健康や美容に影響すること明らかで、放っておけば、深刻な病気の原因になりかねません。
日々の生活の中からその原因を探り、意識的に対策できるマッサージ法の紹介や、排便の仕組みについて書いていきます。

便秘の原因や排便の仕組み

「お腹の右下から時計回りに“の”の字を書くようにしましょう」。

便秘対策としてよく紹介されるマッサージ法です。食べたものは、食道・胃・十二指腸から小腸へ、その後、体に必要な栄養素が消化・吸収されて、大腸へと移動します。腸の中では、便が自分のお腹の右下部分から、右上、左上、左下、直腸へと移動し、最後に肛門から排便となります。腸の形と便の流れに沿ったマッサージが排便を助けてくれるというわけです。

便意を感じる仕組み

通常では、飲食したものが胃に入ると、反射的に大腸のぜん動運動が起こります。

それに伴い、S状結腸まできていた便が、直腸まで押し出され、脳に便意の信号が送られます。この信号を受けて、骨盤底筋がゆるんだり、直腸が収縮したりすることで、排便となります。

しかしながら、何らかの原因で長時間、便が腸に留まっていると、必要以上にどんどん水分が腸内で吸収され、固くなり、排便が困難になっていきます。

便をチェックしてみよう

便の柔らかさ、色、形、においなどから、腸内環境がわかります。

自分の腸内環境を便の状態で確認してみてください。便やおならの臭いがきついのは、腸内に悪玉菌が多い状態です。一方、善玉菌が多い腸は、便やおならが臭くありません。腸内を健康に保ち、理想的な状態でスルリと排便できるようにしたいですよね。

便1gに1兆個近くの腸内細菌が存在

便1gには、なんと1兆個近くの腸内細菌が存在しているそうです。

便秘にならないためにも、腸内環境を善玉菌優勢の状態にしておく必要があります。

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通常、便は食事をしてから約24時間前後で排泄されるようですが、便秘の状態になると、食べてから便が排泄されるまでに、それ以上の時間を要します。

ひどい便秘ではなくても、便の色や形、臭い、排便したときの感覚(快便か、残便感があるかなど)をチェックして、早め早めの便秘対策をしていきましょう。

ストレスをためない生活をする

便秘は、腸内細菌の状態以外に、自律神経とも大いに関係があります。

自律神経の副交感神経が優位になると、腸の働きも高まって排便が促されます。

逆に、交感神経が優位になると、腸の働きが弱まり、便が固くなったり、便意を感じにくくなったりします。「旅行ではよく便秘になる」という経験をした方もいると思います。これは、いわゆる環境変化によるストレス(緊張)から引き起こされる場合が少なくありません。

腸内環境が整っていても、ストレスの多い生活や、睡眠不足、気忙しい毎日を送っていると、便秘になる原因を作ってしまいます。

更に詳しく便秘の原因を確認

更に詳しく便秘の原因をまとめた過去記事にまとめています。

便秘の原因を徹底解説!【失敗しない便秘解消法】絶好腸酢で快便に!

便秘を事前に予防する対策法

便秘は、食生活、運動不足、生活習慣など、毎日の小さな原因の積み重ねによって起きる場合が多くあります。

以下の項目について、丁寧に見直し、改善を図っていけば、自然な便秘解消につながるでしょう。

  • ①食べ物・飲み物
  • ②運動・マッサージ
  • ③生活習慣

①食べ物・飲み物

便秘は、偏食、食物繊維の不足や間違った摂取方法、ダイエットなど、食べ方や食べ物が原因で起こる場合がよくあります。

それを解決するために、以下のことに気を配ってみましょう。

腸内の善玉菌を増やす

腸内善玉菌を増やすような食生活を心掛けましょう。

ヨーグルト・チーズ・納豆・味噌・キムチなどといった【乳酸菌】を多く含む発酵食品や、体内でビフィズス菌(善玉菌)の栄養源となる【オリゴ糖】を多く含む食品を積極的に摂るよう意識してみてください。

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適切な水分補給をする

スムーズな排便のためには、腸の水分量もひとつのポイントです。

水分補給は、老廃物に水分を与え、排泄しやすい状態にしたり、腸に刺激を与えたりします。実際に、口にした水分が大腸に届くのは10分の1程度と言われていますので、水分をしっかり摂ることは便秘対策に欠かせません。

オリーブオイルの活用

オリーブオイルには、小腸の運動を刺激して、スムーズな排便を促してくれる力があると言われています。

消化しやすく、ミネラル・ビタミンの吸収の助けにもなり、消化器系を活性化する働きもあるそうです。また、オリーブオイルは、悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを維持する力もあるそうです。1日に15~30mlくらいを目安に召し上がってみてください。

 

②運動・マッサージ

運動不足は、血流の流れを悪くし、腹部の血行も低下させ、便秘しやすい体質になってしまいます。

便秘対策として、運動やマッサージを取り入れることも大切です。

効果的な運動

酸素を体内に取り入れながら行う有酸素運動は、全身の血流を良くします。

また、無理のない有酸素運動は、副交感神経が優位になるリラックス状態へと導き、腸の働きも良くしてくれます。一方、交感神経が優位なときは、体は緊張し、血流が悪くなり、それに伴って、腸の働きも悪くなります。

おすすめはウォーキング

無理なく手軽な有酸素運動ということでは、ウォーキングがおすすめです。

新陳代謝を良くし、腸の働きを活発にさせるだけではなく、自律神経を刺激し、気持ちの良い状態へと導いてリラックスさせてくれます。少し息がはずむ程度のペースで歩くのが最適です。

腹筋を鍛える

排便するには、腹筋が必要です。

男性よりも、女性のほうが便秘しやすい傾向にあるひとつの理由は、一般的に「男性よりも女性の腹筋力のほうが弱いから」です。

腹筋を鍛えると、排便のための筋肉が鍛えられるばかりでなく、腹部の血行がよくなったり、腸のぜん運動がおこりやすくなったりするというメリットもあります。

効果的なマッサージ・ツボ
便秘に効くツボ押し

手軽にできるツボ押しをご紹介した記事を用意しています。

便秘マッサージ

③生活習慣

生活のリズムを整えることも大切です。

主に気を付ける生活習慣は以下になります。

  • ①トイレは我慢しない
  • ②ストレスをためない
  • ③偏食をしない
①トイレは我慢しない

忙しい方が多いかとは思いますが、なるべく夜更かしを避け、決まった時間に寝起きすることだけでも意識してみてくだい。

不規則な生活で自律神経が乱れると、腸の働きも鈍くなり、排便する力が低下します。また、就寝時間直前の食事は避けましょう。

食後は、胃や腸が消化のために働きますので、その状態で眠ると、腸が排便のために十分に働けません。残業などで遅い食事を避けられない方は、量を減らしたり、消化の良いものを選んだりしてみてください。

②ストレスをためない

食生活、運動など、さまざまな便秘対策をしているにもかかわらず、なかなか改善しない場合は、ストレスが原因である可能性があります。

ストレスは、自律神経を乱し、腸の働きを鈍くします。なお、ストレスが原因でおきた便秘の場合、食物繊維が豊富な食べ物を食べるとお腹が張るなど、逆効果になることがあるそうです。気分転換など自分にあったリラックス法を見つけ、ストレスをためない生活をこころがけましょう。

③偏食をしない

偏食は、便秘の原因になります。

たとえ、便秘に良いという食べ物でも、同じものばかりを食べていては逆効果です。

また、便秘ぎみのときに不溶性食物繊維を摂りすぎると、症状はさらに悪化することがあります。ダイエットをされている方で、例えば、炭水化物抜きダイエットなど、極端に偏りのある食事を続けることも、便秘の原因になりかねません。

バランスよく栄養素を摂り、偏食のないようにしましょう。


まとめ:便秘は生活習慣と食生活とマッサージ

この記事では、便秘に効果的なマッサージ法から、便秘の原因と対策法も合わせて解説していきました。
便秘は、日常の習慣を変えていく事で解消できるようになっていきます。
一気に習慣を変えるのは大変なので、まずは始めやすい方法から始めると継続しやすいのでサプリメントなどの取り入れから初めてみるといいですね。
それでは。