どうも、笹塚神之介(@shin_sasasa)です。
この記事を見ている方は、こんな疑問をお持ちではないでしょうか?
塚原 藍子塚原 藍子

便秘に食物繊維やビフィズス菌が良いって聞きましたが、何を食べれば摂取できるんだろう?

笹塚 神之介笹塚 神之介

それでは効果的に食物繊維やビフィズス菌を摂取できる食材をご紹介しますね。

当記事では、便秘対策に効果的な食物繊維が多く含まれている食材やビフィズス菌が多く取れる食べ物をご紹介していきます。

 

便秘でお悩みの方は、食物繊維とビフィズス菌を摂取すれば予防できるので日頃から摂取するようにすれば問題ないですよ。



便秘対策に食物繊維&ビフィズス菌の多い食品や上手な摂り方を解説!

それでは、便秘予防に最適な食物繊維とビフィズス菌について解説していきたいと思います。

便秘対策に最適な食物繊維について

水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。

不溶性の食物繊維

腸の働きを刺激して腸内に発生した有害物質の排出を促します。

不溶性食物繊維 効果 含まれる食品
セルロース 腸内環境の改善
便秘予防
穀類、豆類、野菜類
ヘミセルロース 穀類、豆類、野菜類、海藻類
ペクチン 野菜・果物類
リグニン 豆類、穀類の外皮、野菜類

水溶性の食物繊維

腸内細菌の発酵を受けやすく、乳酸菌などの有益菌を増やして腸内環境の改善に働きます。

水溶性食物繊維 効果 含まれる食品
ペクチン 腸内環境の改善
便秘予防
野菜類、果物(特にりんごや柑橘類の皮)
アルギン酸 こんぶ、わかめ
グルコマンナン こんにゃく精紛(注)
イヌリン ごぼう、キクイモ、など

便秘の原因などについて知ろう

便秘の原因について別記事にまとめているので、参考にしてみてください。

便秘の原因を徹底解説!【失敗しない便秘解消法】絶好腸酢で快便に!

便秘対策の食物繊維の上手な摂り方

多種類の食品を組み合わせてとる

野菜は、ゆで、焼く、蒸す、煮るなど火を通してたっぷりとりましょう。
食物繊維を多く含む食品の中でも乾物の海藻類、豆類は保存性が高く便利な食材です。使い始めると思ったより扱いも楽なので買い置きして上手に利用しましょう。

動物性食品を食べる頻度が高くなるほど食物繊維は不足します。
外食や加工食品などではなかなか摂りづらく、意識して摂らなければ満たせないのが現状です。
「野菜は体に良い」とはいえ、冷たいサラダなどが多いと腸も冷えるため、体質によっては好ましくないこともあります。茹でる、煮る、焼くなどの加熱調理した温野菜も積極的にとるようにしましょう。

海藻類をみそ汁に入れて食べる

みそ汁は比較的簡単に作れるものなので、海藻類を入れて食べれば気軽に食物繊維が摂取できます。

豆類も積極的に摂取しよう

大豆やガルバンゾー(ひよこ豆、エジプト豆)、レッドキドニーなどの水煮缶詰なら、ごはんを炊く時に水気を切って加える、スープに加えるなどの使い方があります。
乾燥あずきは一袋買ったら、まとめて水煮して(少し固めでよい)水気を切り、冷凍しておくと便利です。ごはんを炊く時に入れると甘さ控えめの温&冷ぜんざいは、腸にも嬉しい一品になります。

ビフィズス菌の効果的な摂り方

腸には体内でもっとも多くの細菌が存在しています。
乳酸菌の一種、ビフィズス菌も腸内で増殖と死滅をくり返しながら私たちを病原体から守ってくれますが、加齢やアルコールの過飲、ストレスなどにより善玉菌は減少、悪玉菌が増加傾向になるといわれています。
善玉菌が優勢になるための代表的なものにヨーグルト、いわゆる発酵乳があります。

このヨーグルトは美味しくてアンチエイジング効果もあるので、こちらを使うのがいいですね。

ヨーグルトサラダ(1~2人分)

にんじん、セロリ、パセリのほかには塩・こしょう、(レモン汁)程度
意外においしい!あと一品野菜をプラスしたいときにスライサーでおろしてあえればOKです。


まとめ:ヨーグルトサラダが最強

この記事では、便秘対策に効果的な食物繊維とビフィズス菌の効果的な摂り方について解説していきました。

結論はヨーグルトサラダを食べればOKです。コンビニなどで簡単に作れるのでお試しください。

それでは。