どうも、笹塚神之介(@shin_sasasa)です。
この記事を見ている方は、こんな疑問をお持ちではないでしょうか?
塚原 藍子塚原 藍子

便秘になりやすい、食生活ってどんなものなんだろう?

笹塚 神之介笹塚 神之介

主に肉類を食べると便秘になりやすいと言われています。

当記事では、便秘になりやすい食生活から、便秘を改善する栄養素が含まれている食材などをまとめていきたいと思います。
日頃食べる食材から変えていくと便秘が解消されていくので、是非参考にして頂ければと思います。
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便秘になりやすい栄養素はたんぱく質!便秘の原因を抑える食材とは!

便秘にお悩みの人は覚えて頂きたい事としては、便秘になりやすい食べ物に「肉類」が挙げられるという事です

便秘になりやすい食事は肉類だった

肉類はタンパク質の為、ほとんどが腸で吸収されるので便の量が減ります。便の量が減ると蠕動(ぜんどう)運動が弱まるため便秘になりがちです。

また悪玉菌を発生させることで、腸内環境を悪化させるとも言われています。しかし適量であれば動物性の脂が含まれているのでお通じに良いとも考えられますので、偏った食事にせず、規則正しく適量を取るように心がけていく事が大切になってきます。

便秘を解消する栄養素は食物繊維

食物繊維は、ほかの栄養素とは異なり、腸で吸収されないので、そのまま便の材料となります。

つまり食物繊維は便の量を増やして、排便をスムーズにしてくれる大事なものなんです。外食が多い人や、インスタント食品や冷凍食品、ファストフードなどをよく利用している人はどうしても野菜が不足しがちになり、食物繊維がを取りづらくなり、便秘の原因となると言われています。

アフリカの先住民族には、ほとんど便秘が見られません。なぜかというと食生活として食物繊維の多い炭水化物を常食としているために、便の量が多く、食べ物が腸内を通過する時間も短いからです。

これに対して食物繊維の摂取が少ない欧米人には、便秘が多く見られます。日本人も元々は食物繊維を多くとる民族でしたが、食生活の欧米化に伴って、食物繊維が少ない食事に変わることで、便秘になる人が増えている現状が生まれているという訳です。

やはり野菜は体に良い食材だった

野菜には、多くの栄養素や食物繊維を含んでいるものがあります。

ごぼうやイモといった根菜や、ほうれん草やモロヘイヤといった葉菜などです。食物繊維は、消化されずそのまま腸に届いて便として排出されます。よって過剰に摂取しても体に吸収したり蓄積することがありません。

むしろ便の量が増えることで、便秘の改善につながります。老廃物も一緒に出してくれます。

野菜を積極的に取ることで、便秘の改善や、効率的にビタミンなどの栄養素を得ることができます。ただし生野菜は体を冷やすので、冷え症の人は野菜に火を通したほうがよいでしょう。

消化が良い食材はエネルギーが少ない訳ではない

消化がいい食べ物ばかり食べていてもエネルギーが不足するということはありません。

たとえば、玄米や麦飯には消化しにくい繊維の部分があり、人間はこれを除いて白米にして食べています。消化のいいものばかり食べていれば、腸のなかにカスが残らないので便の量は減ります。反対にゴボウとか、豆類とかサツマイモ、おからなど繊維分の多いものを食べていると、カスがたくさん出て便の量は増えます。
健康なバナナ形の便を作るためには、野菜や繊維分の多い食事を摂る必要があります。

食物繊維が多く含まれている食材

では、食物繊維が多く含まれている食べ物をまとめていきます。

  • ①穀類
  • ②豆類
  • ③芋類
  • ④野菜
  • ⑤果物
  • ⑥きのこ類
  • ⑦海藻類
①穀類
  1. 玄米
  2. 胚芽米
  3. 麦めし
  4. とうもろこし
②豆類
  1. 煮豆(大豆、うずら豆、あずき)
  2. 納豆
  3. おから
③芋類
  1. さつまいも
  2. 里いも
  3. こんにゃく
④野菜
  1. ごぼう
  2. ふき
  3. セロリ
  4. アスパラガス
  5. 青菜類
  6. キャベツ
  7. 白菜
⑤果物
  1. みかん
  2. グレープフルーツ
  3. バナナ
  4. うり類
⑥きのこ類
  1. しいたけ
  2. しめじ
  3. えのき
⑦海藻類
  1. わかめ
  2. 寒天
  3. ところ天

便秘に効く栄養素と食事をする際のポイント

主なポイントは以下になります。

  • ①1日3回、規則正しく食べる
  • ②食物繊維を摂取する
  • ③水分を補う
  • ④発酵食品を補う
  • ⑤良質の油を利用する
  • ⑥偏食をしない
  • ⑦暴飲暴食は控える

 

①1日3回、規則正しく食べる

決まった時間に食事を食べると、腸が活発になります。特に朝食を摂ることは胃腸の働きを良くします。

②食物繊維を摂取する

上でも解説したように、食物繊維にいは便秘を解消する効果があります。

食物繊維には便のカサを増やす不溶性食物繊維と便に粘性を与える水溶性食物繊維の2種類があります。不溶性2:水溶性1が理想的なバランスです。不溶性食物繊維ばかり摂取してしまうと、大腸内で便の水分が吸収され、ますます固くなってしまい逆効果です。

1日の食物繊維の目安は25gです。1日350gの野菜を摂取が必要です。

③水分を補う

大腸内に便が溜まる時間が長くなればなるほど、水分が吸収され固くなります。

便を柔らかくするためにも、こまめな水分補給が必要です。マグネシウムやカルシウムなどミネラルを多く含む硬水は便を柔らかくしてくれるのでオススメです。

④発酵食品を補う

発酵食品を毎日とり入れると、腸内が酸性になり、腸内環境を整える善玉菌が増えて活性化します。

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⑤良質の油を利用する

オリーブオイルなどオレイン酸は小腸で吸収されず、大腸を刺激するため腸が活発になります。また固かった便を柔らかくなります。

⑥偏食をしない

〇〇抜きや〇〇のみの食事のように偏ってしまうと、腸内環境を整える上で必要な食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌をはじめ良質な油や水分が不足してしまいます。

肉類や卵など動物性食品が多くなると、悪玉菌(腸内環境を乱す菌)が多くなり、便秘だけでなく、便が臭くなる原因にもなります。

⑦暴飲暴食は控える

腸がストレスを感じ、腸内細菌が育たなくなります。

なので、食べ過ぎないように注意してくださいね。


まとめ:肉はおいしいけどほどほどに

この記事では、便秘になりやすい食材と便秘を解消する食材についてご紹介していきました。

便秘は日頃の栄勝でも解消することができる症状です。

食物繊維は発酵食品などを積極的にとりいれ、便の症状から脱出してみてくださいね。

それでは。