どうも、笹塚神之介(@shin_sasasa)です。
この記事を見ている方は、こんな疑問をお持ちではないでしょうか?
塚原 藍子塚原 藍子

便秘には朝食が大切って聞いたけど、心がけないといけない事ってあるのかな?

笹塚 神之介笹塚 神之介

確かに、朝ご飯は「体内時計」を正確に働かせるための大切な習慣ですね。では、具体的に解説していきます。

当記事では、「朝は忙しくてご飯を食べることができない!」 また、「朝からしっかりとしたものは食べられない!」という方も多いと思います。そこで簡単に作れて、便秘に効くサッパリとした腸活レシピをご紹介します。
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腸活には【朝ご飯】が大切!便秘を解消できる早朝ルーティンを解説!

それでは、早朝のルーティーンのポイントを書いていきます。

腸内環境を整える3つの生活習慣は主に以下になります。

  • 「入れない」
  • 「出す」
  • 「入れて育てる」

を暮らしに取り入れることです。

朝は腸を一日しっかりと動かすための大切な時間となりますので、さわやかな気分でスタートしましょう。

便秘改善には朝ご飯の前に朝日を浴びて、1.5杯の水を飲む

 

出典: FASHION BOX

朝日を浴びる事で、副交感神経から交感神経優位に切り替わり、体内が活動モードへ変わっていきます。
そして、起き抜けに水を飲むと腸が動き出し、その後身支度など、活動してから朝食を摂るとスムーズな排便につながっていきます。

便秘解消の朝食はビタミン・ミネラル・酵素の多い朝ごはん

出典: FASHION BOX

朝は、季節のフルーツを摂りましょう。
夏は水溶性食物繊維が含まれたキウイフルーツがおすすめで、ほかに手軽にタンパク質が摂れる卵料理や豆サラダなどもグッドです。バナナなども良いですね。
朝は、消化に負担をかけるお肉や、食べすぎは禁物です。

更に詳しく朝食にお勧めな食材を解説

繰り返しになりますが、便秘改善には朝の時間がとても大切です。朝食にオススメの食材は以下になります。

  • ①食物繊維
  • ②乳酸菌と発酵食品
  • ③オリゴ糖
①食物繊維

食物繊維は便秘改善に役立ちますが、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あります。

水溶性の食物繊維は便を柔らかくしてくれ、不溶性の食物繊維は便のカサ増しとなり腸のぜんどう運動を促してくれます。両方の食物繊維を摂ることが大切ですが、不溶性の食物繊維は含まれている食材が多いので偏った食事をしない限り自然と摂れます。しかし、水溶性の食物繊維は多く含まれている食品が少ないので意識しないと不足してしまいます。

水溶性の食物繊維を多く含む食品はアボカド、オクラ、モロヘイヤ、海藻、プルーン(乾燥)、里芋、なめこ、押麦、キウイフルーツなどがあります。

②乳酸菌と発酵食品

乳酸菌を多く含む食品や発酵食品を日々摂ることで腸内環境が整ってきます。

ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌、甘酒などに含まれています。

③オリゴ糖

オリゴ糖は、腸内の有用菌のエサとなります。

バナナ、ごぼう、豆乳、玉ねぎ、きな粉などに多く含まれています。

上記の栄養素を意識したオススメの簡単レシピは「スムージー」と「味噌汁」です。

スムージー

スムージーは、キウイフルーツ、アボカド、プルーン、バナナなどにヨーグルトや甘酒、豆乳を入れてミキサーで撹拌すれば出来上がるので簡単ですよね。

味噌汁

味噌汁は、具にオクラ、里芋、なめこ、モロヘイヤを選ぶと最強の便秘対策味噌汁になります。

その他として、白米に押麦を混ぜて炊く、納豆を食べるなど上記にプラスすると更に腸内が喜ぶ朝食メニューとなります。

便秘解消の為に朝食を食べたらトイレに行って座る

寝ている間、腸は消化活動を行っています。

水を飲んで巡りをよくし、さらに朝食を摂ることで腸が動くので、朝食のあとが排便のチャンス。便意がなくても約10分トイレに座りましょう。

家を出たら、姿勢と呼吸を意識して過ごす

出典: FASHION BOX

歩くときは、上から引っぱられるイメージで姿勢を正して。長時間座るときは無意識に呼吸が浅くなるので、意識的に深呼吸をしましょう。
横隔膜が動いて、腸の動きにいい影響を与えます。座るときはおなかの下に力を入れて腸のまわりの筋肉を鍛えるイメージで。便秘解消を助けます。
基本的に、この早朝ルーティーンを過ごしていくと便秘は解消されていきます。
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便秘解消に今すぐできる食生活の改善方法7選

早朝の便秘解消のルーティーンを行っていても、日頃の食生活がダメだと意味がありません。

なので、まずは便秘の原因を明確にして、便秘を解消する食事や習慣作りの7つのコツをお伝えいたします。

便秘が長く続くなら原因は1つではない

厚生労働省が行った平成25年度の「国民生活基礎調査の概況」によると、人口1000人あたりで

  • 男性は26.0人
  • 女性48.7人

が便秘に悩んでいるというデータが出ています。多くの人が慢性的に悩んでいるようです。

これは、一時的な特効薬よりも、根気強く体質や習慣を変えることで改善していくのがよいでしょう。

便秘は病気ではありませんが、便秘が続くと私たちの体に様々な影響が出てきてしまいます。

それは、私たちの体に備わっている老廃物や有害な物質を便や尿で出す機能が便秘によって働かないからです。老廃物が体内に溜まった状態は、痩せにくいことはもちろんですが肌荒れや口臭、お腹の張りなど様々なトラブルにつながります。

便秘が解消しにくいのは、原因が一つではないからです。

便秘は食習慣や生活習慣など様々な原因が積み重なって起きています。

便秘の原因によく上がるものと対策法

主な原因は以下になります。

  • ①過度な食事制限のダイエット
  • ②食習慣の乱れ
  • ③生活習慣の乱れ
  • ④ストレス

①過度な食事制限のダイエット

食事制限をするダイエットは全体的に食事量が不足することにより便のモトとなる材料が作られません。

最近流行っている「炭水化物を抜くダイエット」も、お米を抜くことで便秘になりやすい方法です。お米には便のカサを増やす食物繊維が多く含まれているからです。

必要な量を食べることが便秘対策の基本になります。

②食習慣の乱れ

便秘改善には食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖などの栄養が必要になりますが、そもそも食生活が乱れていると腸内環境が悪化し便秘になりがちです。

油っこいものやお菓子の食べ過ぎを控え、腸内環境によい食べ物を食べることが大切です。

また健康によいイメージの玄米は不溶性食物繊維を多く含むので、合わない人は便秘につながるケースもあり、特定の食材に偏って食べるのはNGです。

まずは主食、主菜、副菜をそろえてバランスのよい食習慣を心掛けていきましょう。

③生活習慣の乱れ

夜更かしや朝食を食べないなど生活習慣の乱れも便秘の原因となります。

特に朝食をしっかり食べることは腸の刺激となり「便意」を生みます。朝食を食べてトイレの時間を作ることが便秘改善につながります。また、朝だけでなく日中も、なかなかトイレの時間がとれずに便意を我慢していると排泄のチャンスを逃してしまいます。

まずは朝食や排便習慣など朝の時間を大切にしていきましょう。

④ストレス

腸の神経細胞は脳と連携しているので、ストレスによって自律神経が乱れると便秘につながってしまいます。

過剰にトイレに行きたくなる、下痢が続くという人はまずはリラックスすることです。

そうすることで排便がスムーズになります。ストレスを感じやすい人は自分なりのリラックス方法を見つけていきましょう。

便秘解消できる食生活の改善方法7選

主な改善方法は以下になります。

  • ①朝は余裕を持って起床
  • ②起床後にコップ1杯の白湯を飲む
  • ③朝食を食べる
  • ④出勤前にトイレの時間を作る
  • ⑤日中は活動的に過ごす
  • ⑥夕食は腸に良いものを積極的に食べる
  • ⑦夕食後はリラックスして過ごす

①朝は余裕を持って起床

冒頭の早朝のルーティーンと重複しますが、早朝の起床後にバタバタしていると排便のチャンスがなく便秘につながってしまいます。

朝は食事と排便時間がゆっくりとれるように余裕を持って早めに起床しましょう。

②起床後にコップ1杯の白湯を飲む

起床後に白湯を飲むことで腸が刺激され、腸が収縮や弛緩を繰り返す「ぜんどう運動」が活発になります。

ぜんどう運動によって、便のモトが肛門に運ばれます。冷たい水よりも温かい白湯の方が、ぜんどう運動を活発にする副交感神経の動きを高めるのでオススメです。

③朝食を食べる

朝食を食べる習慣がない人はまず何か口にする習慣から身につけていきましょう。

  1. 食物繊維を多く含む野菜、きのこ、海藻類
  2. 乳酸菌を多く含むヨーグルトやぬか漬け
  3. オリゴ糖を多く含むバナナや豆乳

などを意識して摂りましょう。

④出勤前にトイレの時間を作る

最初は出なくてもトイレの時間を作って習慣づけていきましょう。

ポイントは余裕を持ってトイレに行くことです。時間がないと焦りから排便し辛くなってしまいます。

⑤日中は活動的に過ごす

水分不足も便秘の原因なので日中も水やお茶での水分補給を忘れずにしましょう。

昼食は野菜、きのこ、海藻類などの食物繊維を多く含む食べ物を意識しましょう。

⑥夕食は腸に良いものを積極的に食べる

夕食も朝食、昼食同様に腸によい食べ物を積極的に摂りましょう。

油っこい肉や甘いお菓子など糖質が多いものは腸内環境を悪化させてしまうので控えましょう。

⑦夕食後はリラックスして過ごす

夕食後はゆっくりお風呂に浸かったり、音楽を聴いたりとリラックスして過ごしましょう。

リラックスして過ごすことが良い睡眠と翌日の便意につながります。


まとめ:食生活を改善するか、腸内フローラを良くするサプリを飲み事

この記事では、便秘を解消できる食生活の改善方法と、腸内フローラに効くサプリをご紹介しました。

便秘は日常の生活習慣で解消する事もできますし、サプリでもスッキリすることが出来るので、お好きな方をお試しください。

それでは。