どうも、笹塚神之介(@shin_sasasa)です。
この記事を見ている方は、こんな疑問をお持ちではないでしょうか?
塚原 藍子塚原 藍子

私、便秘でとても困っています!便秘の原因って何ですか?

笹塚 神之介笹塚 神之介

それはお困りなようなので、便秘の原因を徹底的に解説していきますね!

当記事では、「便秘を自力でなんとかスッキリさせたい」そう思っている方に向けて、便秘になる原因と解消方法をご紹介します。
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便秘の原因を徹底解説!【失敗しない便秘解消法】絶好腸酢で快便に!

多くの人が悩んでいる便秘。便秘が続くと、お腹が張って苦しかったり、おならが続いたり、皮膚に吹き出物ができたり、いろいろなトラブルが発生します。

便秘が起こる原因

一般に、便が出ない状態のことを「便秘」と言います。

でも、「便が出ない」と言っても、人によって程度はさまざまですよね。「1週間、便が出ていないけれど、それほど苦しくない」という人もいれば、「1日出ないだけでお腹が張って苦しい」という人もいるでしょう。

日本内科学会の定義では、便秘とは「3日以上排便がない状態」とされています。

では、一体なぜ便秘が起こるのでしょう。
ここでは、便秘を「機能性」と「器質性」の2種類に分け、原因を考えていきます。

機能性便秘

便が作られる過程や排便の仕組みに障害があるケースです。

1.弛緩性便秘(大腸の機能低下)

腸管の緊張がゆるんでしまい、ぜん動運動が十分行われないため、大腸内に便が長くとどまり、水分が過剰に吸収されて硬くなるタイプです。

便秘の中でも頻度が高く、女性や高齢者に多い症状となります。

主な症状としては

  1. おなかが張る
  2. 残便感
  3. 食欲低下
  4. 肩こり
  5. 肌荒れ
  6. イライラ

などの症状も起こる。
運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、極端なダイエットなどが誘因になります。

2.痙攣性便秘(大腸の過緊張)

副交感神経の過度の興奮によって腸管が緊張しすぎてしまい、便がうまく運ばれずに、ウサギのフンのようなコロコロとした便になるタイプです。

食後に下腹部痛、残便感などの症状があることもあり、また便秘と下痢を交互にくり返すことも多く、精神的ストレス、環境の変化、過敏性腸症候群などが誘因になります。

3.直腸性便秘(直腸に便が停滞)

便が直腸に達しても排便反射が起こらず、直腸に便が停滞してうまく排便できなくなるタイプです。

高齢者や寝たきりの人のほか、痔や恥ずかしさなどにより排便を我慢する習慣がある人に多いです。

器質性便秘

大腸の炎症やがん、手術後の癒着などが原因となって、消化管に通過障害が起こっているケースです。

これは血便、激しい腹痛、嘔吐などですぐに分かりますので、すぐに病院へ行って診察を受けましょう。

なので、この記事では機能性便秘にフォーカスした解説を行っていきます。

女性に便秘が多い原因は?

日本人女性の半数以上に便秘の症状がみられるといわれます。男性に比べ、女性が便秘になりやすい理由は主に以下になります。

  • ①身体的理由
  • ②ホルモンの作用
  • ③無理なダイエット
  • ④精神的な理由

①身体的理由

男性に比べると、女性は腹筋が弱いため、大腸が便を送り出す力が弱いからです。

②ホルモンの作用

女性ホルモンのひとつ「黄体ホルモン」がからだに水分や塩分をためこむように指示を出し、大腸の腸壁から便の水分が吸収されて便が硬くなります。

また、「黄体ホルモン」は妊娠したときに、流産しないように子宮筋の収縮を抑制するはたらきもあり、それが腸にも影響してぜん動運動を低下させます。特に「黄体ホルモン」が多く分泌される月経の前や妊娠初期には便秘になりやすいです。

③無理なダイエット

食事量を減らすことは食物繊維や水分、脂肪分を減らすことになるので、蠕動(ぜんどう)運動などにも影響がおよび、便が硬く、排出されにくくなります。

④精神的な理由

女性は忙しさや人前での恥ずかしさのためにトイレを我慢することも多く、旅行など環境の変化によるストレスの影響も受けやすいです。

恥ずかしがらずに済ましてしまいましょう。

便秘は薬剤が原因の場合もある

薬剤の影響により腸の蠕動(ぜんどう)運動などが抑制されて便秘になることがあります。

便秘の原因となる主な薬剤 便秘を起こす主な作用
麻薬系の鎮痛薬(モルヒネ)、鎮咳薬(コデインリン酸塩水和物)など 腸のぜん動運動を抑制
抗コリン薬(気管支拡張薬、鎮痛薬など)、抗ヒスタミン薬、向精神病薬、抗うつ薬、抗パーキンソン病薬、抗不整脈薬 消化管の緊張を低下
降圧薬(Ca拮抗薬) 消化管運動を低下
制酸薬、鉄剤、収れん薬(ビスマス製剤)など 収れん作用(皮膚や粘膜のタンパク質と結合して、保護膜を作る作用。粘膜への刺激が弱まり、腸のぜん動を抑える)

そのほか、糖尿病や甲状腺機能低下症などの全身性疾患が原因で便秘になることもあります。


便秘の原因を食生活で解消する方法

食生活で以下の点を注意する事で改善することができます。

  • ①朝起きたらコップ一杯の水を飲む
  • ②朝食をしっかり食べましょう
  • ③食物繊維をたくさん取る
  • ④ビフィズス菌で腸の働きを活発に
  • ⑤腸を刺激する食品を活用
  • ⑥朝決まった時間に排便の習慣
  • ⑦毎日規則正しい運動
  • ⑧極端なダイエットはNG
  • ⑨腸内環境を整えるサプリを摂る

①朝起きたらコップ一杯の水を飲む

水分は便を軟らかくするために必要です。冷たい水や牛乳は腸を刺激して排便を促します。

②朝食をしっかり食べましょう

朝食は、ただ単に1日3食のうちの1食ということだけではありません。

体の中の老廃物や有害無益な物質を体外に排出させるという大変重要な役割を持っており、朝食後に便意を催すことが多いと思いますが、この機を逃がさないことが肝心です。

③食物繊維をたくさん取る

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性の食物繊維は果物や海藻、こんにゃくなどに多く含まれています。これらの食物繊維は便の中に溶け込み、便を軟らかくして腸内の通過をよくします。

不溶性の食物繊維は、豆類、根菜類、野菜類、きのこ類などに多く含まれ、腸の蠕動(ぜんどう)を活発にして便を押し出す効果が期待できます。また、肥満や動脈硬化、糖尿病などの予防にも役立ちます。

④ビフィズス菌で腸の働きを活発に

腸内細菌であるビフィズス菌は、ヨ-グルトや乳酸飲料に含まれています。

このビフィズス菌 を体内で増やす働きをするのが、ごぼう、たまねぎ、にんにく、バナナ、アスパラガス、ライ麦などに多く含まれているオリゴ糖で、みそや納豆などの発酵食品も同様の働きをするといわれています。

⑤腸を刺激する食品を活用

果物、香辛料、酢や適度のアルコ-ル飲料、炭酸飲料などは腸を刺激して排便を促します。

⑥朝決まった時間に排便の習慣

朝、あまり慌ただしいと、便意が起きてもトイレに行かないうちに忘れてしまいます。

快便を得るためには、毎日規則的にトイレタイムを持つことです。

⑦毎日規則正しい運動

運動は腸の働きを活発にさせます。腹部のマッサ-ジも効果があります。

主な運動方法

多くの場合、便秘は運動不足から起こります。

特に、体力や筋力が低下したことが原因で起こるのは「弛緩性便秘」このタイプの便秘の人は、日常的に運動する習慣を取り入れるだけで、症状を改善しやすくなるでしょう。

便秘に一番関わりのある筋肉は、腹筋。腹筋が衰えると、便をスムーズに押し出す力が弱くなります。また腹筋が弱まると、腸の緊張が低下して蠕動(ぜんどう)運動も弱まってしまいます。
腹筋運動は腹部の血行を促進して胃腸の働きをよくし、自律神経にも作用して排便を促してくれます。ぜひ、日常的に腹筋を鍛えることを意識しましょう。

とはいえ、特別に筋トレを頑張る必要はありません。

おすすめは、“ちょい起き”の腹筋運動

仰向けになって両手を頭の後ろで組み、ゆっくり息を吐きながらつま先を見るようにして、頭を少しだけ起こします。

この時、お腹をできるだけ薄く引き締めるのがポイントです。
5秒くらい数えたら、再び頭を元の位置へ。これを毎日10回くらい続けることで、適度に腹筋を鍛えることができるでしょう。朝、目を覚ましてベッドの中でやってみたり、テレビを見ながらやってみたり、日常の隙間時間をうまく活用してみましょう。

もちろん、ウォーキング、水泳、ジョギング、ヨガなどの全身運動もおすすめ。
適度に筋肉を鍛え、排便の力を養いましょう。

そのほか、腹部のマッサージも便秘には効果的。腸を刺激し、排便を促すことが期待できます。
仰向けになって、両手の人差し指から薬指までの4本を使って、おへその周りを時計回りにマッサージします。この時、ひらがなの「の」の字を描くように30回くらい、ゆっくりマッサージすると良いでしょう。
寝る前のリラックスした時間や、入浴したあと、体がポカポカと温まっている時間に行うのがおすすめです。

また、便秘で苦しい時は、便秘に効くツボを刺激するのも良いでしょう。
おなかが張って苦しい時は、手首にある「間使(かんし)」のツボを押してみます。場所は、腕の内側の、手首から指4本分上がったところ。左右の腕の両方にあります。親指をツボにあて、残りの指で腕を支えるようにしながら、2~3分ずつ、ゆっくりもんでみましょう。次第に腸の動きが活発になってくるはずです。

さらに、寒さや冷えがストレスとなって、交感神経が優位になりすぎることで腸の活動が衰え、便秘になっているかもしれません。特に、冷えが気になる人は使い捨てカイロを使ったり、重ね着をしたりして、冷えを防ぐように心がけましょう。

極端なダイエットはNG

「痩せたい!」と思って極端に食事量を減らすと、食物繊維や水分も不足してしまいがちです。

そうすると、便のカサが減って、カチカチに硬くなってしまいます。さらに、ダイエットのために油の摂取を控えると、便の滑りが悪くなって、ますます出にくくなることも起きてきます。

便秘になると、皮膚にニキビや吹き出物などのトラブルが発生しやすくなりますし、膨満感で苦しむこともあります。ダイエットを行なっているつもりが、かえって美容と健康に害を及ぼすこともありますから、極端なダイエットは絶対にNGです。

⑨腸内環境を整えるサプリを摂る

排便は腸内環境のバロメーターです。

腸内環境が整っていると、便の状態も良くなりますから、日頃から腸内環境をよくする食べ物を意識して摂るようにしましょう。

たとえば、乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトや、納豆などの発酵食品、ビフィズス菌など善玉菌のエサになるオリゴ糖は、腸内環境を整え、便秘を改善してくれる効果が期待できます。

また、サプリメントの服用も便秘の対策や予防には効果的です。ビフィズス菌や乳酸菌のサプリメントは、忙しくて食生活が乱れがちな時には、頼もしい味方になってくれるでしょう。

偏った食事が多い人は食物繊維が不足することが多いので、そんな時はサプリメントで補うのも賢い方法です。
ただし、あくまでもサプリメントは「日常の食生活を補うもの」。それに頼りすぎることなく、「食事で不足している栄養素をサプリメントで補う」くらいに考え、食生活をしっかり確立させることを心がけましょう。


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まとめ:腸内環境を改善すれば便秘は改善する

この記事では、便秘の原因を徹底的に解説していきました。

今も便秘でお困りの方は是非、食生活を改善したり、絶好腸酸のサプリをお試し頂ければと思います。

それでは。

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